ဒူးကိုမြှင့်ပါ။

• ശരീരഭാഗം: Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဒူးကိုမြှင့်ပါ။

Knee Raise သည် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်း၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် စွယ်စုံရလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး အဆိုပါနေရာများကို အားကောင်းစေကာ လုံးလုံးတည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည့် အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးဆောင်သည်။ အမျိုးမျိုးသော ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များကို လိုက်ဖက်ညီအောင် ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့် စတင်သူနှင့် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ ပင်မခွန်အားကို မြှင့်တင်ရန်၊ ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေရန်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ရန် ဒူးခေါင်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းရန် ရွေးချယ်နိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဒူးကိုမြှင့်ပါ။

• ညာဘက်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ကာ နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး အူတိုင်ကို ထိန်းထားပါ။
• ဒူးကို မြှောက်ထားပြီး ခဏလောက် ထိန်းထားပါ၊ သင့်ဟန်ချက် တည်ငြိမ်နေပါစေ။
• ထိန်းချုပ်ထားသော ရွေ့လျားမှုဖြင့် သင်၏ညာခြေကို မြေပေါ်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။
• လိုချင်သော ထပ်ခါထပ်ခါအရေအတွက်အတွက် သင့်ဘယ်ဘက်ဒူးနှင့် တူညီသောခြေလှမ်းများကို ထပ်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ဒူးကိုမြှင့်ပါ။

• သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်း၏ အမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းပြီး ဒူးကိုမြှင့်တာက အထိရောက်ဆုံးပါ။ ဒူးကို အမြန်ကြွလွန်းခြင်းသည် သင်၏ အူတိုင်ကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်ခြင်းထက် အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုစေနိုင်သည်။
• မင်းရဲ့အူတိုင်ကို အာရုံစိုက်ပါ- ဒူးကိုမြှင့်တာက အဓိကအားဖြင့် အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ၊ ဒါကြောင့် ဒူးကိုမြှောက်လိုက်တိုင်း ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ဆွဲဆောင်မှုရှိအောင် လုပ်ပါ။ ယေဘူယျအမှားတစ်ခုက သင့်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို သင့်အူတိုင်ထက် ပိုအသုံးပြုတာ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို အကောင်းဆုံးအသုံးချရန်၊ ဒူးကိုမြှောက်ပြီး နှိမ့်လိုက်လုပ်နေသည့် ဗိုက်သားများကို မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။
• Full Range of Motion- လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေတွင် သင့်ခြေထောက်များကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ပြီး ပုံစံကောင်းကိုထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် သင့်ဒူးများကို မြင့်နိုင်သမျှမြှင့်ရန် သေချာပါစေ။

ဒူးကိုမြှင့်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ဒူးကိုမြှင့်ပါ။?

ဟုတ်ကဲ့၊ စတင်သူတိုင်း Knee Raise လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင်၏ ပင်မခွန်အားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို စတင်ရန် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း နှေးကွေးစွာစတင်ပြီး ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော ဒဏ်ရာများကို ရှောင်ရှားရန် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင်၏ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှု သို့မဟုတ် ကြာချိန်ကို တိုးမြှင့်နိုင်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဒူးကိုမြှင့်ပါ။?

• Captain's Chair Knee Raise ကို သင့်လက်ဖျံပေါ်ရှိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ပံ့ပိုးပေးပြီး ဒူးကို မြှောက်ပေးသည့် အထူးကြံ့ခိုင်ရေးကိရိယာဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည်။
• Seated Knee Raise သည် ထိုင်ခုံ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထိုင်နေရာမှ ထိုင်ခုံပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး နောက်သို့ အနည်းငယ် ထောက်ကာ ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆန့်တန်းထားသည်။
• လဲလျောင်းနေသော ဒူးခေါင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ကျောကုန်းပေါ်တွင် မတ်မတ်ထားပြီး ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြှောက်တင်လိုက်ပါ။
• Standing Knee Raise ကို မတ်တတ်ရပ်ပြီး တစ်ကြိမ်လျှင် ဒူးတစ်ဖက်ကို မြင့်နိုင်သမျှ မြှောက်ကာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် လုပ်ဆောင်လေ့ရှိသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဒူးကိုမြှင့်ပါ။?

• Planks သည် Knee Raises နှင့် တွဲလုပ်ရန် အသုံးဝင်သော အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့သည် အူတိုင်ကြွက်သားများကို ပေါင်းစပ်ကာ ပိုမိုကောင်းမွန်သောဟန်ချက်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ ဒူးကိုထိထိရောက်ရောက်လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် အရေးကြီးပါသည်။
• အဆုတ်များသည် glutes၊ quads နှင့် hamstrings များ အပါအဝင် တူညီသော ကြွက်သားအုပ်စုများပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်သောကြောင့် Knee Raises ကို ကောင်းမွန်စွာ ဖြည့်စွမ်းနိုင်ပြီး ၎င်းတို့သည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် Knee Raises ၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။