ဒူးထောက်ပြီး နောက်သို့လှည့်၍ ဆန့်တန်းခြင်း၊
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဒူးထောက်ပြီး နောက်သို့လှည့်၍ ဆန့်တန်းခြင်း၊
ဒူးထောက်ပြီး နောက်ပြန်လှည့်ခြင်းဆန့်ကျင့်ခြင်းသည် သင့်နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိသူများ၊ အထူးသဖြင့် နာရီကြာကြာထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံရှိသူများအတွက် သင့်လျော်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဒူးထောက်ပြီး နောက်သို့လှည့်၍ ဆန့်တန်းခြင်း၊
- သင့်လက်များကို သင့်ပခုံးအောက်နှင့် သင့်တင်ပါးအောက်ရှိ ဒူးများကို တိုက်ရိုက်ချထားပါ၊ သင့်ခြေဖနောင့်ပေါ်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်ထိုင်ပါ၊ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး ခေါင်းကို ဘက်မလိုက်သောအနေအထားတွင်ထားပါ။
- လက်မောင်းတစ်ဖက်ကို ပခုံးအမြင့်မှာထားပြီး သင့်ရှေ့ကိုဆန့်ထုတ်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာလှည့်ကာ တူညီသောလက်မောင်းကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ရောက်ရှိစေပြီး သင့်မျက်လုံးများကို လက်ပေါ်တွင်ထားပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 လောက်ကြာအောင်ထားပြီး သင့်နောက်ကျောနဲ့ ပခုံးတွေကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို အခြားလက်တစ်ဖက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဒူးထောက်ပြီး နောက်သို့လှည့်၍ ဆန့်တန်းခြင်း၊
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ပြီး သင့်လက်ကို ကြည့်နေစဉ် မျက်နှာကျက်ဆီသို့ လက်တစ်ဖက်သို့ ရောက်ရှိပါ။ ဤလှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။ နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သင့်သည်။ သင့်နောက်ကျောနှင့် လည်ပင်းတွင် မလိုအပ်ဘဲ တင်းမာမှုဖြစ်စေနိုင်သည့် တဆတ်ဆတ်ဆတ် သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို အသုံးပြုခြင်း၏ ဘုံအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- Balanced Stretch - ဟန်ချက်ညီသော ကွေးညွှတ်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားရန် နှစ်ဖက်လုံးတွင် ဆန့်ကျင့်ကြောင်း သေချာပါစေ။ တစ်ဖက်ကို လျစ်လျူရှုခြင်းက မညီမျှမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။
- ကျောရိုးကို ဘက်မလိုက်အောင်ထားပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်ကျောရိုးကို ဘက်မလိုက်အနေအထားတွင်ထားရန် အရေးကြီးသည်။ သင့်နောက်ကျောကို ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် လှည့်ခြင်း၏ ဘုံအမှားကို ရှောင်ပါ။
- မှန်မှန်ရှူပါ။
ဒူးထောက်ပြီး နောက်သို့လှည့်၍ ဆန့်တန်းခြင်း၊ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဒူးထောက်ပြီး နောက်သို့လှည့်၍ ဆန့်တန်းခြင်း၊?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ဒူးထောက်ပြီး နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံဒေသတွင် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် လည်ပတ်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဲဒါကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ 1. လေးခုလုံးကို ဒူးထောက်ပြီး စတင်လိုက်ပါ။ 2. သင့်လက်များကို သင့်ပခုံးအောက်တွင် တိုက်ရိုက်ရှိနေစေကာ သင့်ဒူးများသည် သင့်တင်ပါးအောက်တွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။ 3. ညာလက်ကို ဖြည်းညှင်းစွာကိုင်ပြီး ခေါင်းနောက်မှာထားပါ။ 4. မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကို မြှောက်ထားစဉ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ညာဘက်သို့ လှည့်ပါ။ 5. ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ဖိထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ကာ ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကို ဘယ်ဘက်လက်သို့ ယူဆောင်လာပါ။ 6. ဤအရာကို အခြားတစ်ဖက်တွင် ပြန်လုပ်ပါ။ သင်၏ လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားရန် အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ၊ ဆန့်တန်းခြင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်သောအခါမှ နာကျင်စေခြင်းသို့ ဘယ်တော့မှ တွန်းမတိုက်မိရန် အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ။ သင့်တွင် လက်ရှိကျန်းမာရေးအခြေအနေများ သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုများရှိပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မစတင်မီ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင် သို့မဟုတ် လက်မှတ်ရကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြတစ်ဦးနှင့် တိုင်ပင်ရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဒူးထောက်ပြီး နောက်သို့လှည့်၍ ဆန့်တန်းခြင်း၊?
- Supine Spinal Twist - သင့်ပခုံးတွေကို မြေပြင်ပေါ်မှာ ချထားပြီး ဒူးကိုကွေးပြီး နောက်ကျောကို ဆန့်တန်းထားခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
- ကျောရိုးလှည့်ပတ်ဖြင့် ဆုပ်ထားပါ- အဆုတ်အနေအထားဖြင့် စတင်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့ခြေထောက်တစ်ဖက်သို့ လှည့်ကာ သင်၏ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းကို ရှေ့ဒူးဆီသို့ ရောက်ရှိစေပါ။
- Cat-Cow with a Twist- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် စားပွဲခုံအနေအထားသို့ရောက်ရှိပြီး နောက်ကျောကိုကွေးပြီး အဝိုင်းကြားတွင် လှည့်ကာ arch (နွား) အတွင်း ပခုံးတစ်ဖက်ကိုကြည့်ကာ နောက်တစ်ခု (ကြောင်) ပတ်ပတ်လည်တွင် လှည့်ပတ်မှုပါဝင်ပါသည်။
- မတ်တပ်ရပ်ပြီး ကျောရိုးလှည့်ခြင်း- သင့်ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဘေးသို့လှည့်ကာ တင်ပါးများကို ရှေ့သို့ဆန့်တန်းထားပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဒူးထောက်ပြီး နောက်သို့လှည့်၍ ဆန့်တန်းခြင်း၊?
- ကလေး၏ကိုယ်ဟန်- ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် ဒူးထောက်ထားသော နောက်သို့လှည့်ခြင်းကဲ့သို့ဖြစ်သော အောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးများကို ဆန့်ထုတ်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်ပြီး နောက်ကျောတစ်ခုလုံးအတွက် ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် ဆန့်ထုတ်နိုင်ပြီး ပြေလျော့စေပါသည်။
- Bird-Dog Exercise- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အူလမ်းကြောင်းကို အားကောင်းစေပြီး ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေခြင်းဖြင့် ဒူးထောက်ထားသော နောက်သို့လှည့်ခြင်းဆန့်ဆန့်ကို ဖြည့်စွမ်းပေးကာ ဆန့်ထွက်၏ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဒူးထောက်ပြီး နောက်သို့လှည့်၍ ဆန့်တန်းခြင်း၊
- ဒူးထောက်ပြီး နောက်သို့လှည့်၍ ဆန့်တန်းခြင်း၊
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကြောင်းကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
- ဒူးထောက်ပြီး နောက်ပြန်ဆန့်ပါ။
- နောက်ပြန်လှည့်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးထောက်လှည့်လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးနာခြင်းအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောကြံ့ခိုင်မှုအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ဒူးထောက်ပြီး နောက်သို့လှည့်၍ ဆန့်တန်းခြင်း၊ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
