ဒူးထောက်ပြီး နောက်သို့လှည့်၍ ဆန့်တန်းခြင်း၊
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဒူးထောက်ပြီး နောက်သို့လှည့်၍ ဆန့်တန်းခြင်း၊
ဒူးထောက်ထားသော နောက်သို့လှည့်ခြင်းဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် ကျောရိုး၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် ထောင့်ဖြတ်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားကာ အလုံးစုံ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တိုးတက်စေသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထိုင်များသော လူနေမှုပုံစံများ သို့မဟုတ် ကိုယ်ဟန်အနေအထား ညံ့ဖျင်းခြင်းကြောင့် ခါးနာခြင်း သို့မဟုတ် တောင့်တင်းခြင်း ခံစားရသူများအတွက် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိသူများအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် မသက်မသာဖြစ်မှုများကို သက်သာစေရန်၊ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကျန်းမာသန်စွမ်းသော နောက်ကျောကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဒူးထောက်ပြီး နောက်သို့လှည့်၍ ဆန့်တန်းခြင်း၊
- ညာလက်ကို မြှောက်ပြီး ရှေ့ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ဘယ်ဘက်လက်မောင်းအောက်မှာ ချည်မျှင်နဲ့ ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို လိမ်လိုက်ပါ။
- သင့်ညာဘက်ပခုံးနှင့် ဦးခေါင်း၏ညာဘက်ခြမ်းကို ဖျာပေါ်တွင် လှဲနေသည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆက်လက်လိမ်ပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 လောက် ထိန်းထားပါ၊ သင့်အပေါ်ပိုင်းနဲ့ ပခုံးကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ပတ်ကာ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားကာ ညာဘက်လက်အောက်တွင် သင့်ဘယ်လက်ဖြင့် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဒူးထောက်ပြီး နောက်သို့လှည့်၍ ဆန့်တန်းခြင်း၊
- ဖြည်းဖြည်းချင်း လှည့်ခြင်း- လက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ပြီး သင့်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ကာ သင့်လက်ကို မျက်လုံးဖြင့် လိုက်ကြည့်ပါ။ ဒါက နောက်ကျောကြွက်သားတွေကို ထိထိရောက်ရောက် ဆွဲဆန့်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ သင့်ကျောကို ညောင်းစေနိုင်တာကြောင့် ရုတ်တရက် လှုပ်ရမ်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ရှောင်ပါ။
- ဟန်ချက်ညီမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ- လှည့်ပတ်နေစဉ် ဟန်ချက်ပျက်သွားခြင်းမှာ ဖြစ်ရိုးဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ယင်းကိုရှောင်ရှားရန်၊ သင်၏အခြားအဆက်အသွယ်သုံးမှတ် (ဒူးနှစ်ချောင်းနှင့် လက်တစ်ဖက်) ကို မြေကြီးပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာစိုက်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။
- နှစ်ဖက်စလုံးတွင် ပြန်လုပ်ပါ- ဟန်ချက်ညီသော ကြွက်သားဖွံဖြိုးမှုနှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိစေရန် နှစ်ဘက်လုံးတွင် ဆန့်ထုတ်ကြောင်း သေချာပါစေ။ တစ်ဖက်ကို အာရုံစိုက်ခြင်းက ကြွက်သားမညီမျှမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ- မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်နေပါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အနေအထားတစ်ခုသို့ တွန်းမချပါနှင့်။ ဆန့်တန်းဖန်တီးသင့်တယ်။
ဒူးထောက်ပြီး နောက်သို့လှည့်၍ ဆန့်တန်းခြင်း၊ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဒူးထောက်ပြီး နောက်သို့လှည့်၍ ဆန့်တန်းခြင်း၊?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ဒူးထောက်ပြီး နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ကျောရိုး၏ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် လှည့်ပတ်မှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည့် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မဆိုကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် ဖြည်းညှင်းစွာစတင်ပြီး အကြော၏ပြင်းထန်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို ထိန်းသိမ်းရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ မအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းတစ်ခုခုကြုံလာပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်သင့်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဒူးထောက်ပြီး နောက်သို့လှည့်၍ ဆန့်တန်းခြင်း၊?
- Standing Trunk Rotation သည် သင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို တင်ပါးပေါ်တင်ကာ နောက်တစ်ဖက်မှ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်သည့် အခြားပုံစံဖြစ်သည်။
- Supine Spinal Twist သည် ကျောကုန်းပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တည့်တည့်ဆန့်ကာ အခြားဒူးတစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်သို့ဖြတ်ကာ ကျောရိုးကို လိမ်ထားသည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
- Lunge Twist သည် သင့်အား လေဝင်လေထွက်အနေအထားတစ်ခုသို့ရောက်ရှိပြီးနောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့ခြေထောက်ဆီသို့ လှည့်ကာ ပိုမိုတက်ကြွသောပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။
- Cat-Cow Twist သည် လေးခုလုံးတွင် စတင်သည့် ယောဂမှုတ်သွင်းထားသော ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး၊ ထို့နောက် ကြောင်-နွားယောဂ ကိုယ်ဟန် လှုပ်ရှားမှုနှင့် ဆင်တူသည့် ပုခုံးတစ်ဖက်ကို ထောက်ကာ ပုခုံးတစ်ဖက်ကို လှည့်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို လိမ်ထားသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဒူးထောက်ပြီး နောက်သို့လှည့်၍ ဆန့်တန်းခြင်း၊?
- ကလေး၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် ဒူးထောက်နောက်ပြန်လှည့်ခြင်းဆန့်ကျင့်ခြင်းကို ဖြည့်စွက်ပေးသည့်နောက်ထပ်အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ဒူးအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးများကို ဆန့်ထုတ်ကာ ဒူးထောက်ထားသောနောက်သို့လှည့်နေစဉ်အတွင်း ပစ်မှတ်ထားသည့်နေရာများဖြစ်သောကြောင့် အဆိုပါနေရာများအတွက် အလုံးစုံအကျိုးကျေးဇူးများကို တိုးမြှင့်ပေးပါသည်။
- Bird Dog လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဒူးရိုးနှင့် အောက်ကျောကို အားကောင်းစေပြီး လှည့်ပတ်ဆန့်ကျင့်မှု၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သောကြောင့် ဒူးနောက်လှည့်ခြင်းအတွက် ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်ချက်ဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဒူးထောက်ပြီး နောက်သို့လှည့်၍ ဆန့်တန်းခြင်း၊
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးထောက်လှည့်ဆန့်
- နောက်ကျောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ပြန်လှည့် ဒူးထောက်လေ့ကျင့်ခန်း
- Bodyweight back rotation stretch လုပ်ပါ။
- နောက်ကျောအတွက် ဒူးထောက်လေ့ကျင့်ခန်း
- Back rotation stretch နည်းပညာ
- Bodyweight ဒူးထောက်ပြီး နောက်ပြန်ဆန့်
- ပစ်မှတ်ကို ဒူးထောက်လှည့်ပါ။
- ဒူးထောက်ပြီး ကျောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ဒူးထောက်ပြီး နောက်သို့လှည့်၍ ဆန့်တန်းခြင်း၊ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
