ခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်အရှေ့ပလပ်သို့ ကြွပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်အရှေ့ပလပ်သို့ ကြွပါ။
ရင်ဘတ်ဆီသို့ ခြေထောက်တင်ခြင်းသည် သွက်လက်ပြီး စိန်ခေါ်မှုရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး glutes၊ quads နှင့် ပခုံးတို့ကိုလည်း ချိတ်ဆက်ပေးကာ အူတိုင်ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ အလယ်အလတ် သို့မဟုတ် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သည်၊ ၎င်းသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအား ကြံ့ခိုင်မှု၊ တည်ငြိမ်မှုနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိမှုတို့ကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူများသည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကောင်းမွန်စေရုံသာမက ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကိုလည်း အထောက်အကူဖြစ်စေသောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်တင်းမာလိုသူများအတွက် ထိရောက်သောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်စေသောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို လူတို့နှစ်သက်ပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်အရှေ့ပလပ်သို့ ကြွပါ။
- သင်၏အူတိုင်ကို ဖိထားပြီး နောက်ကျောကို တည့်တည့်ထိန်းထားကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ဦးခေါင်းမှ သင့်ခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းဖြစ်ကြောင်း သေချာစေသည်။
- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ ရုတ်သိမ်းကာ ဒူးကိုကွေးပြီး နောက်ကျောကို ကွေးမသွားစေဘဲ ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပို့ဆောင်ပါ။
- သင့်ရင်ဘတ်နားတွင် ဒူးကိုခဏရပ်ပြီး သင့်ခြေထောက်ကို မူလပျဉ်ပြားအနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာလျှော့ချပါ။
- ဤလှုပ်ရှားမှုကို သင်၏အခြားခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ၊ လိုချင်သော ထပ်ခါတလဲလဲအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ခြေထောက်များကို တလှည့်စီဆက်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်အရှေ့ပလပ်သို့ ကြွပါ။
- သင့်နောက်ကျောကို ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ - လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း မကြာခဏ နောက်ကျောကို ကွေးနေခြင်းသည် သင့်အောက်ပိုင်းကို ဖိစီးမှုဖြစ်စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်သည်။ ယင်းကိုရှောင်ရှားရန်၊ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး သင်၏အူတိုင်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားပါ။
- အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ထိန်းချုပ်ထားသော အရှိန်အဟုန်ဖြင့် လုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်းက ပုံစံမမှန်တဲ့ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ ခြေထောက်ကို မြှောက်ပြီး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပို့ဆောင်ရန် အချိန်ယူပါ၊ ထို့နောက် ၎င်းကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။
ခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်အရှေ့ပလပ်သို့ ကြွပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်အရှေ့ပလပ်သို့ ကြွပါ။?
လုံးဝ၊ အစပြုသူများသည် Leg Lift to Chest Front Plank လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ သို့သော်၊ ၎င်းသည် အူတိုင်ကြွက်သားများ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှု လိုအပ်သည့် အနည်းငယ်အဆင့်မြင့်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြောင်း သတိပြုရန် အရေးကြီးသည်။ အစပြုသူများသည် အခြေခံပျဉ်ပြားများဖြင့် စတင်ပြီး Leg Lift မှ Chest Front Plank ကဲ့သို့ ပိုမိုရှုပ်ထွေးသော ပုံစံများဆီသို့ တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်သင့်ပါသည်။ အထူးသဖြင့် အစပိုင်းတွင် မှန်ကန်သောပုံစံကိုသေချာစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာများကိုကာကွယ်ရန် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပရော်ဖက်ရှင်နယ်တစ်ဦး၏ ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် ကောင်းမွန်သောစိတ်ကူးဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်အရှေ့ပလပ်သို့ ကြွပါ။?
- ဒူးမှရင်ဘတ်သို့ Plank- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ပျဉ်ပြားမြင့်မြင့်အနေအထားဖြင့် စတင်ပြီး ဒူးတစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပို့ဆောင်ကာ ခဏလောက် ဖိထားပါ၊ ထို့နောက် မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
- ခြေထောက်မြှောက်ခြင်းနှင့် ဒူးခေါင်းစွပ်ပါသော Plank- ဤသည်မှာ ပျဉ်အနေအထားတွင်ရှိနေစဉ် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ကာ ဒူးကိုကွေးပြီး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ယူဆောင်သွားသည့် ပိုမိုအဆင့်မြင့်သောပုံစံဖြစ်သည်။
- Plank Jacks with Leg Lift- ဤပုံစံတွင် ပျဉ်ပြားအနေအထားတွင်ရှိနေစဉ် သင့်ခြေထောက်များဖြင့် ခုန်ပေါက်သည့်လှုပ်ရှားမှုပါဝင်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ မြှောက်လိုက်ပါ။
- ခြေထောက်ကို တလှည့်စီ မြှောက်ခြင်းနှင့် လက်ဖျံ- ဤပုံစံတွင် လက်ဖျံပျဉ်ကို ကိုင်ထားပြီး ခြေထောက်တစ်ချောင်းစီကို မြေပြင်ပေါ်မှ အချီအချ မြှောက်လိုက်ကာ glutes နှင့် နောက်ကျောကို ဆွဲဆောင်မှုတို့ ပါဝင်ပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်အရှေ့ပလပ်သို့ ကြွပါ။?
- တောင်တက်သမားများ- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပြင်းထန်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သောကြောင့် ခြေထောက်ကြွခြင်းကဲ့သို့ ရင်ဘတ်အရှေ့ပြင်ကဲ့သို့ ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေရုံသာမက နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုနှင့် သွက်လက်တက်ကြွမှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်သောကြောင့်၊ .
- Russian Twists- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် လည်ပင်းအတက်အဆင်း ရွေ့လျားမှုကို ထိန်းညှိပေးနိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းတွင် လှည့်ပတ်လှုပ်ရှားမှုကို ပေါင်းထည့်ကာ ရင်ဘတ်အရှေ့ပြင်အထိ ခြေထောက်ကို ထိန်းညှိပေးသည့်အပြင်၊ ၎င်းသည် အလျားလိုက်၊ အောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးများကိုပါ ချိန်ညှိပေးပါသည်။ ကောင်းစွာဝိုင်းဝန်းသော core strength။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်အရှေ့ပလပ်သို့ ကြွပါ။
- Plyometrics အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်အရှေ့ပလပ်သို့ မြှောက်၍ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- Plyometric လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် Plyometric လေ့ကျင့်ခန်း
- Leg Lift Plank လေ့ကျင့်ခန်း
- Leg Lift ဖြင့် Front Plank လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူ Plyometric လေ့ကျင့်ခန်း
- အဆင့်မြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- Plyometrics အတွက် ရင်ဘတ်ပျဉ်သို့ ခြေထောက်ကို ကြွပါ။
- ပြင်းထန်သော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် Plyometric လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်အရှေ့ပလပ်သို့ ကြွပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
