လီဗာ လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး ဒူးကို မြှင့်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လီဗာ လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး ဒူးကို မြှင့်ပါ။
Lever Lying Leg Raise Bent Knee သည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် အောက်ပိုင်းဗိုက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ပေါင်တို့ကိုလည်း ဆွဲဆောင်ထားသည်။ ၎င်းသည် ပင်မကြံ့ခိုင်မှု၊ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကို မြှင့်တင်ရန် ကြိုးပမ်းနေသည့် မည်သည့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဝမ်းဗိုက်နေရာကို တင်းရင်းစေပြီး ပုံသွင်းရာတွင်သာမက ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးကာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို အထောက်အကူဖြစ်စေသောကြောင့် နှစ်လိုဖွယ်ကောင်းသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လီဗာ လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး ဒူးကို မြှင့်ပါ။
- သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးချင်းကပ်ထားကာ တည်ငြိမ်မှုအတွက် လက်ဖဝါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိထားပါ။
- သင်၏ အူတိုင်ကို ဖိထားပြီး သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ကာ ဒူးများကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပို့ဆောင်ပါ။
- လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ သင်၏အူတိုင်ကို စေ့စပ်ထားပြီး သင့်ကျောသည် ဖျာနှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်နေကြောင်း သေချာပါစေ။
- လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ထိန်းချုပ်နိုင်စေရန် သင့်တင်ပါးများကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်လျှော့ပါ။ လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လီဗာ လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး ဒူးကို မြှင့်ပါ။
- ဒူးကွေးခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး 90 ဒီဂရီထောင့်မှာ ဒူးကိုကွေးထားပါ။ ၎င်းသည် သင့်အောက်ပိုင်းရှိ တင်းမာမှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုထိရောက်စေသည်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ ခြေထောက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားခြင်းကြောင့် ကျောဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေပါသည်။
- Core Engagement- သင့်ခြေထောက်များကို မမြှောက်မီ သင်၏ အဓိက ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်ခါးအောက်ပိုင်းကို ကာကွယ်ပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုထိရောက်စေသည်။ ယေဘူယျအမှားတစ်ခုကတော့ ကျောအောက်ပိုင်း တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အူမကြီးကို မတွယ်ဘဲ ခြေထောက်တွေကို မြှောက်ထားရတာ ဖြစ်ပါတယ်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- အရှိန်တင်မည့်အစား သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အသုံးပြုကာ နှေးကွေးစွာ ထိန်းချုပ်ထားသော ခြေထောက်များကို မြှောက်ထားပါ။ ၎င်းတို့ကို အောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နှိမ့်ချပါ။ သင့်ခြေထောက်များကို မြန်မြန်ကျစေခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
လီဗာ လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး ဒူးကို မြှင့်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လီဗာ လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး ဒူးကို မြှင့်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Lever Lying Leg Raise Bent Knee လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် အောက်ပိုင်းဗိုက်သားနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ဦးတည်သည့် ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် ပြင်းထန်မှု သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် သင့်လျော်သောပုံစံရှိရန် အရေးကြီးသည်။ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးလာသည်နှင့်အမျှ ထပ်ခါထပ်ခါ အရေအတွက် လျှော့၍ စတင်ရန် အကြံပြုထားသည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် အဆင်မပြေပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်ပြီး ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လီဗာ လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး ဒူးကို မြှင့်ပါ။?
- Hanging Knee Raise သည် ဆွဲတင်ဘားမှ ဆွဲချကာ ဒူးဆစ်များကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြှောက်လိုက်ကာ သင်၏အူတိုင်ကို ဆွဲဆောင်သည့် အခြားပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။
- Captain's Chair Leg Raise သည် ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြှောက်ထားစဉ်တွင် သင်၏အလေးချိန်ကို ထိန်းရန် အထူးကြံ့ခိုင်ရေးကိရိယာကို အသုံးပြုသည့် အလားတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
- Seated Knee Raise သည် ကုလားထိုင်အစွန်းတွင်ထိုင်ကာ ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြှောက်တင်လိုက်သည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
- တည်ငြိမ်သောဘောလုံးဖြင့် လဲလျောင်းနေသောခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ခြင်းသည် ခြေထောက်မြှင့်ခြင်းကိုလုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကြားတွင် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကိုကိုင်ဆောင်ကာ သင့်အူတိုင်တွင်အပိုစိန်ခေါ်မှုတစ်ခုထပ်လောင်းပေးသည့်နောက်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လီဗာ လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး ဒူးကို မြှင့်ပါ။?
- Plank လေ့ကျင့်ခန်းသည် Lever Lying Leg Raise Bent Knee ကို အားဖြည့်ပေးသည် ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် ခြေထောက်အား လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ် မှန်ကန်သောပုံစံနှင့် ဟန်ချက်ညီစေရန်အတွက် အရေးကြီးသော core ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
- Bicycle Crunch လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဝမ်းဗိုက်နှင့် တင်ပါးပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုတို့ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အတွက် ဗိုက်သားနှင့် တင်ပါးဆုံရိုး ကြွက်သားများကို ချိန်ရွယ်ထားသောကြောင့် လီဗာ လဲလျောင်းသည့် ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ခြင်းအား ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လီဗာ လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး ဒူးကို မြှင့်ပါ။
- ခါးအတွက် စက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ဒူးကွေးပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- လီဗာ လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို မြှောက်ကာ ပုံမှန်လုပ်ပါ။
- ခါးတိုစေရန် စက်လေ့ကျင့်ခန်း
- Leverage ကရိယာ ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးကွေးပြီး ခြေထောက်ကို နှိုးစက်ပေါ်တွင် မော့ထားပါ။
- ခါးပုံသဏ္ဍာန်အတွက် ခြေထောက်ကို မြှောက်၍ လဲလျောင်းခြင်း၊
- ဗိုက်သားအတွက် စက်လေ့ကျင့်ခန်းကို မြှင့်တင်ပါ။
- ဒူးကွေးပြီး လီဗာကို လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကိုမြှင့်ကာ လမ်းပြပါ။
- အရှိန်မြှင့်စက်ဖြင့် ခါးကိုချိန်ရွယ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do လီဗာ လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး ဒူးကို မြှင့်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
