လီဗာတွင် ထိုင်နေသည့် တင်ပါးဆုံရိုး
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လီဗာတွင် ထိုင်နေသည့် တင်ပါးဆုံရိုး
Lever Seated Hip Adduction သည် အဓိကအားဖြင့် adductor အုပ်စု၏ အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်သည့် ပစ်မှတ်ထား ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ကြွက်သားများ ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်လိုသော အားကစားသမားများ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခြေသလုံးအလှကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရုံသာမက ကြံ့ခိုင်ကြံ့ခိုင်သော တင်ပါးနှင့် ပေါင်များလိုအပ်သော လှုပ်ရှားမှုများနှင့် အားကစားများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်အတွက်လည်း အကျိုးပြုပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လီဗာတွင် ထိုင်နေသည့် တင်ပါးဆုံရိုး
- စက်ပေါ်တွင် သင့်နောက်ကျောကို pad နှင့် တည့်တည့်ထားပြီး သင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းကို ပံ့ပိုးပေးထားသည့် pads များဆီသို့ ချထားပါ။
- တည်ငြိမ်မှုရှိစေရန်အတွက် စက်၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ရှိ လက်ကိုင်များကို ဖိထားပြီး သင့်ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြားချပ်နေစေပါ။
- သင်၏ပေါင်များကို pads များဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ဖိကာ ၎င်းတို့အား ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် စုစည်းကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ငုတ်လျှိုးနေစေရန် သေချာစေပါ။
- လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ခေတ္တခေတ္တရပ်ပြီးနောက်၊ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးကို ထိန်းချုပ်နိုင်ရန် သေချာစေရန် သင်၏ခြေထောက်များကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်၍ပြန်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လီဗာတွင် ထိုင်နေသည့် တင်ပါးဆုံရိုး
- **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု-** လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများကို အာရုံစိုက်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ချိတ်ဆက်ပေးပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးမည်ဖြစ်သည်။
- **အလွန်အကျွံဆန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ-** သင့်ခြေထောက်များကို ဘေးသို့အဝေးသို့ မဆန့်ပါနှင့်။ ဒီအမှားက သင့်တင်ပါးကြွက်သားတွေကို တင်းမာစေနိုင်ပါတယ်။ လှုပ်ရှားမှုသည် အပြင်းအထန် တွန်းထုတ်ခြင်းမျိုးမဟုတ်ဘဲ အူကို သက်တောင့်သက်သာ ညှစ်ပေးသင့်သည်။
- **မှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်း** လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း မှန်ကန်စွာအသက်ရှူရန် မမေ့ပါနှင့်။ ပေါင်တွေကို ညှစ်ပြီး လွှတ်လိုက်တဲ့အခါ အသက်ရှူသွင်းလိုက်ပါ။ အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သွေးပေါင်ချိန်ကို တိုးစေပြီး ကြွက်သားများ လိုအပ်သော အောက်ဆီဂျင် မရစေရန် တားဆီးနိုင်သည်။
- **သင့်လျော်သော ကိုယ်အလေးချိန်** အလွန်အကျွံ မသုံးပါနှင့်
လီဗာတွင် ထိုင်နေသည့် တင်ပါးဆုံရိုး ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လီဗာတွင် ထိုင်နေသည့် တင်ပါးဆုံရိုး?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Lever Seated Hip Adduction လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင့်လျော်သောပုံစံကိုသေချာစေရန်နှင့်ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန်အနိမ့်အလေးချိန်ဖြင့်စတင်ရန်အရေးကြီးသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ၎င်းကို ဖြည်းဖြည်းနှင့် ထိန်းချုပ်လုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်ထံမှ လမ်းညွှန်မှုရယူသင့်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လီဗာတွင် ထိုင်နေသည့် တင်ပါးဆုံရိုး?
- လဲလျောင်းနေသော တင်ပါးကို ဆွဲသွင်းခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ကြမ်းပြင် သို့မဟုတ် ဖျာပေါ်တွင် ထားရှိပြီး သင့်ဘေးတွင် လှဲလျောင်းပြီး ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ကာ အပေါ်ပိုင်းခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- Side Lunge - ဤပုံစံသည် adductors များကိုသာမက glutes၊ quads နှင့် hamstrings တို့ကိုပါ လုပ်ဆောင်သည်။ ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံခြားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေတစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်သို့ လှမ်းထုတ်ကာ နောက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် ခြေတစ်လှမ်းမှ ဒူးကို ကွေးပါ။
- Sumo Squat သည် သင့်ခြေချောင်းများကို အပြင်သို့ ညွှန်ပြသည့် ပိုကျယ်သော မတ်မတ်ထိုင်ခြင်း ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သမားရိုးကျ ထိုင်ထထက် ပိုသော glutes နှင့် quads များနှင့်အတူ အတွင်းပေါင်များကို ပစ်မှတ်ထားသည်။
- Pilates Side Leg Lift - ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို သင့်ဘေးမှာ လှဲလျောင်းပြီး ပြုလုပ်ပေးပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လီဗာတွင် ထိုင်နေသည့် တင်ပါးဆုံရိုး?
- Lever Seated Hip Adduction သည် ဟန်ချက်ညီစေရန်၊ ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ရန်နှင့် တင်ပါးကြွက်သားများကို သန်မာစေရန် ကူညီပေးသောကြောင့် Lever Seated Hip Adduction အားဖြည့်ပေးနိုင်သည့် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
- Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းသည် Glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားများကို ထောက်ပံ့ပေးကာ အလုံးစုံအောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသောကြောင့် Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းသည် Lever Seated Hip Adduction အတွက် ကောင်းမွန်သောဖြည့်စွက်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လီဗာတွင် ထိုင်နေသည့် တင်ပါးဆုံရိုး
- Leverage စက်ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်းထိုင်
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော အားကစားပစ္စည်းများ
- ပေါင်အတွင်းပိုင်းထိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- Adductor ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းစက်
- ပေါင်သားကို အရောင်ဖျော့ရန် ကိရိယာများ
- တင်ပါးဆုံရိုးထည့်ခြင်းအတွက် အားကစားခန်းမ
- အရှိန်မြှင့်စက်ဖြင့် ပေါင်အတွင်းပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း
- ထိုင်ပြီး တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- adductor ကြွက်သားများအတွက်လီဗာစက်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do လီဗာတွင် ထိုင်နေသည့် တင်ပါးဆုံရိုး in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
