လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ခုံတန်းရှည် မြှင့်ထားပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ခုံတန်းရှည် မြှင့်ထားပါ။
လှဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကိုမြှင့်ထားသော ခုံတန်းရှည်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားကာ အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အူတိုင်ကို သန်မာစေပြီး အလုံးစုံတည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ၎င်းသည် ချိန်ညှိနိုင်သော အခက်အခဲအဆင့်ကြောင့် စတင်သူနှင့် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် သင့်လျော်သည်။ ၎င်းတို့၏ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ၎င်းတို့၏ ပင်မ ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန် သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည် မြှင့်တင်ရန် ကြိုးပမ်းသူများသည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းမှ များစွာ အကျိုးရှိမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ခုံတန်းရှည် မြှင့်ထားပါ။
- သင့်ခြေထောက်များကို ညီညီထားကာ ၎င်းတို့ကို တတ်နိုင်သမျှ ဖြောင့်အောင်ထားစေပြီး ၎င်းတို့ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးပုံစံဖြစ်အောင် ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ထားပါ။
- လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ခဏရပ်ပြီးနောက် သင့်ခြေထောက်များကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။
- ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ တင်းမာနေစေရန် သင့်ခြေထောက်များသည် လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေရှိ ခုံတန်းလျားကို မထိမိစေရန် သေချာပါစေ။
- အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ ၎င်း၏ထိရောက်မှုကို အမြင့်ဆုံးရရှိရန် ထိန်းချုပ်ထားသောပုံစံဖြင့် လှုပ်ရှားမှုကိုသေချာအောင်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ခုံတန်းရှည် မြှင့်ထားပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏သော့ချက်မှာ နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုဖြစ်သည်။ သင့်ခြေထောက်များကို မြှောက်ရန် အရှိန်သုံးရန် သွေးဆောင်မှုကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား၊ ဓာတ်လှေကားကိုလုပ်ဆောင်ရန် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်ရန်အာရုံစိုက်ပါ။
- Full Range of Motion- ခုံတန်းလျားနဲ့အပြိုင် ခြေထောက်တွေကို အောက်ဘက်အထိ နိမ့်ချလိုက်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်ဗိုက်သားများကို ၎င်းတို့၏ ရွေ့လျားမှု အပြည့်ဖြင့် လုပ်ဆောင်နေခြင်းကို သေချာစေပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ရလဒ်များကို ရရှိစေပါသည်။
- သင့်နောက်ကျောကို ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ - ခြေထောက်များကို မြှောက်လိုက်သောအခါတွင် အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ နောက်ကျောကို ညောင်းညာစေနိုင်သည်။ ယင်းကို ကာကွယ်ရန်၊ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်လျှောက်လုံး သင့်အောက်ပိုင်းကို ခုံတန်းလျားနှင့် ဖိထားပါ။
လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ခုံတန်းရှည် မြှင့်ထားပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ခုံတန်းရှည် မြှင့်ထားပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေဟာ လဲလျောင်းနေတဲ့ ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်နိုင်တဲ့ ခုံတန်းလျားလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ စတင်သူများသည် ၎င်းတို့၏ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်းချင်း ထပ်ခါထပ်ခါ တိုးလာခြင်းဖြင့် စတင်သင့်သည်။ ဒဏ်ရာမရအောင်လည်း မှန်ကန်တဲ့ပုံစံက အရေးကြီးတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း မှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေရန် ကြံ့ခိုင်ရေး လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် နှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည် အမြဲတမ်း ကောင်းသော အကြံဥာဏ် ဖြစ်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ခုံတန်းရှည် မြှင့်ထားပါ။?
- ကြိုးဆွဲချ ခြေထောက်ကိုမြှင့်ခြင်း- လဲလျောင်းနေမည့်အစား၊ သင်သည် ဆွဲတင်ထားသောဘားမှ ဆွဲချကာ သင်၏ခြေထောက်များကို မြှင့်ထားကာ သင်၏ အူနှင့် လက်မောင်းကြွက်သားများကို ပိုမိုအားဖြည့်ပေးသည်။
- Reverse Crunch- ဤပုံစံသည် ပြားချပ်ချပ်လျားလျားပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေပြီး ခြေထောက်များကို မြှောက်ထားမည့်အစား ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှ တင်ပါးများကို မြှောက်ထားကာ အောက်ပိုင်းဗိုက်သားကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
- ကိုယ်အလေးချိန်ချထားသော လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်တွင် သင့်ခြေကျင်းဝတ်များတွင် အလေးများထည့်ခြင်းသည် ပြင်းထန်မှုနှင့် ကြွက်သားများကို သန်မာစေပါသည်။
- Twist Lying Leg Raise- ဤပုံစံတွင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် ထိတွေ့နိုင်ရန် လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် လှည့်ကွက်တစ်ခု ပေါင်းထည့်ခြင်း ပါဝင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ခုံတန်းရှည် မြှင့်ထားပါ။?
- စက်ဘီးစီးခြင်း- စက်ဘီးစီးခြင်း- အူတိုင်တစ်ခုလုံးကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် ခြေထောက်တင်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်တင်ခုံတန်းလျားများကို ဖြည့်စွက်ပါ။
- Hanging Leg Raises- Hanging Leg Raises သည် အောက်ပိုင်းဗိုက်သားကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် လဲလျောင်းနေသော Leg Raise Flat Bench နှင့် ဆင်တူသည်၊ သို့သော် ၎င်းတို့သည် အထက်ပိုင်းဗိုက်သားနှင့် obliques များကို ပေါင်းစပ်ကာ ပိုမိုပြည့်စုံသော ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးစွမ်းပြီး ပြားချပ်ချပ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ခုံတန်းရှည် မြှင့်ထားပါ။
- Flat Bench Leg Raise လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Abs အတွက် လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။
- Flat Bench Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခါးကိုပစ်မှတ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- လဲလျောင်း ခြေထောက်ကြွလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ခြင်း။
- Flat Bench ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း
- Waist Toning Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းများ
- Flat Bench Leg Lifts များ
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ခုံတန်းရှည် မြှင့်ထားပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
