လီဗာတွင် ထိုင်နေသည့် တင်ပါးဆုံရိုး

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: Máquina de palanca

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လီဗာတွင် ထိုင်နေသည့် တင်ပါးဆုံရိုး

Lever Seated Hip Adduction သည် ပေါင်အတွင်းပိုင်း သို့မဟုတ် adductor ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များ သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အားကစားတွင် သင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်နိုင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဟန်ချက်ညီစေကာ အချိုးကျစေပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လီဗာတွင် ထိုင်နေသည့် တင်ပါးဆုံရိုး

• ကျောမှီကို ကျောမှီပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်၌ ခြေထောက်များ ပြားပြားဝပ်ကာ၊ ထောက်ရန် လက်ကိုင်များကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး စက်ပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။
• သင်၏ပေါင်ကို padded lever နှင့် ဖြည်းညှင်းစွာ ဖိထားပြီး သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေစေရန်နှင့် သင့်ဗိုက်သားကို ထိန်းထားရန် သေချာစေပါ။
• ပေါင်အတွင်းပိုင်းကို ဖိညှစ်လိုက်တဲ့အခါ ခဏလောက် ခေတ္တရပ်လိုက်ပါ။
• ဖြည်းဖြည်းချင်း လွှတ်ပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန်၊ ထပ်ခါထပ်ခါ ထပ်ခါထပ်ခါကြားတွင် အလေးချိန်ကို မထိမိစေရန် သေချာပါစေ။ လိုချင်သော reps အရေအတွက်အတွက် ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ လီဗာတွင် ထိုင်နေသည့် တင်ပါးဆုံရိုး

• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- အရှိန်ကိုသုံးရန် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုလုပ်ရန် သွေးဆောင်မှုကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများကို အာရုံစိုက်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ထိတွေ့နိုင်စေရန်နှင့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးမည်ဖြစ်သည်။
• မှန်ကန်သောအလေးချိန်ရွေးချယ်ခြင်း- စိန်ခေါ်မှုရှိသော်လည်း ထိန်းနိုင်သောအလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်များလွန်းပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်သောပုံစံဖြင့် မလုပ်ဆောင်နိုင်ပါက ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ အလေးချိန်အလွန်ပေါ့နေပါက၊ သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းမှအကောင်းဆုံးကိုရရှိနိုင်မည်မဟုတ်ပါ။
• Full Range of Motion- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ရွေ့လျားမှု အပြည့်အစုံကို အသုံးပြုရန် သေချာပါစေ။ ဆိုလိုတာက မင်းရဲ့ခြေထောက်တွေကို တစ်လမ်းလုံး တွဲပြီး တစ်လမ်းလုံး ခွာလိုက်လို့ ဆိုလိုတာ။ ဒီ

လီဗာတွင် ထိုင်နေသည့် တင်ပါးဆုံရိုး ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? လီဗာတွင် ထိုင်နေသည့် တင်ပါးဆုံရိုး?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Lever Seated Hip Adduction လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန်၊ နိမ့်သောကိုယ်အလေးချိန်နှင့်စတင်ရန်အရေးကြီးသည်။ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုသေချာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးစီရှိရန် အကြံပြုထားသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကဲ့သို့ မျှတသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုအဖြစ် ထည့်သွင်းသင့်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လီဗာတွင် ထိုင်နေသည့် တင်ပါးဆုံရိုး?

• Resistance Band ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်နေသော Hip Adduction သည် ကျောက်ချကြိုးဝိုင်းတစ်ခု၏ဘေးတွင် ရပ်ပြီး သင့်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ ရွေ့လျားပေးခြင်း ပါဝင်သည်။
• Side Lying Hip Adduction သည် သင့်ဘေးတွင် လှဲလျောင်းပြီး အောက်ခြေထောက်ကို သင့်ခြေထောက်အပေါ်ပိုင်းသို့ မြှောက်၍ ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Supine Hip Adduction သည် ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဘောလုံးကို ညှစ်နေစဉ် သင့်ခြေထောက်များကြားတွင် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို အသုံးပြုသည်။
• Machine Hip Adduction သည် သင်ထိုင်ပြီး သင့်ခြေထောက်များကို ခုခံခြင်းမှ တွန်းလှန်သည့် သီးခြား တင်ပါးဆုံသွင်းစက်ကို အသုံးပြုသည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လီဗာတွင် ထိုင်နေသည့် တင်ပါးဆုံရိုး?

• Lunges- Lunges သည် Lever Seated Hip Adduction ကဲ့သို့ပင် ပေါင်အတွင်းပိုင်းရှိ adductor ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်သည်။ သို့သော်၊ အဆုတ်သည် quadriceps၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes ကဲ့သို့သော အခြားကြွက်သားများကိုပါ ချိတ်ဆက်ပေးပြီး၊ ပိုမိုပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
• Pilates Side Leg Lifts- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပေါင်အတွင်းပိုင်းနှင့် အပြင်ပိုင်းကို အထူးရည်ရွယ်ပြီး ၎င်းသည် Lever Seated Hip Adduction အတွက် ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်အားဖြစ်စေသည်။ Side Leg Lifts များသည် Hip Adduction လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သော ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ ပင်မကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပေးပါသည်။