လဲလျောင်းပြီး ချုပ်ကိုင်ဖိထားပါ။

• ശരീരഭാഗം: Tríceps, Brazos superiores
• ഉപകരണം: Barbell Haltere
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Triceps Brachii
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လဲလျောင်းပြီး ချုပ်ကိုင်ဖိထားပါ။

Lying Close-grip Press သည် triceps များကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်နိုင်သော ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ကြွက်သားအဓိပ္ပါယ်ကို မြှင့်တင်ရန် ရှာဖွေနေသူများအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို သန်မာစေရုံသာမက အားကစားဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်မှုများအား မြှင့်တင်ပေးသည့်အတွက် ၎င်းသည် မည်သည့် ကြံ့ခိုင်မှုပုံစံအတွက်မဆို အဖိုးတန်သော ထပ်လောင်းတစ်ခု ဖြစ်စေပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လဲလျောင်းပြီး ချုပ်ကိုင်ဖိထားပါ။

• ဘားဘဲလ်ကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားကာ သင့်လက်များကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထောင့်မှန်ကျစေရန် သေချာစေပါ။
• ဘားဘဲလ်သည် သင့်ရင်ဘတ်အထက်တွင်ရှိနေသောအခါ ၎င်းကိုမထိဘဲ ခဏရပ်ပါ။
• တံတောင်ဆစ်များကို သော့မခတ်ဘဲ လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်ဆန့်ကာ စတင်အနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံး barbell ကို ထိန်းချုပ်နိုင်စေရန် လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ လဲလျောင်းပြီး ချုပ်ကိုင်ဖိထားပါ။

• Grip Technique- ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးလောက် အနီးကပ် ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် barbell ကို ကိုင်ထားပါ။ သင့်လက်ဖဝါးများသည် သင့်နှင့်ဝေးရာသို့ မျက်နှာမူသင့်သည် (overhand grip)။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို တင်းမာစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကို ကန့်သတ်နိုင်သောကြောင့် ဘားကို ကျယ်လွန်းသော သို့မဟုတ် ကျဉ်းလွန်းစွာ ကိုင်ထားခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်နေစေပြီး ရင်ဘတ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပြီး ထိန်းချုပ်လိုက်ပါ။ ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ဘားဘဲလ်ကို ရင်ဘတ်ပေါ်မှ ခုန်ချခြင်း သို့မဟုတ် အမြန်နှိမ့်ချခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• လက်နှစ်ဖက်ကို ချိန်ညှိခြင်း- လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးတွင် သင်၏လက်များကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထောင့်မှန်ကျအောင်ထားပါ။ သင့်ပခုံးပေါ် လွန်ကဲစွာ ဖိစီးမှုဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ထုတ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• အသက်ရှုခြင်းနည်းပညာ- အောက်ပိုင်းကို ရှူသွင်းပါ။

လဲလျောင်းပြီး ချုပ်ကိုင်ဖိထားပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? လဲလျောင်းပြီး ချုပ်ကိုင်ဖိထားပါ။?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Lying Close-grip Press လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ သို့သော် မှန်ကန်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ရင်ဘတ်၊ triceps နှင့် ပခုံးတို့ကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် ပြင်းထန်မှု သို့မဟုတ် အခြားဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးဆရာ၏ လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင် ဖြစ်နိုင်သည့် မှန်ကန်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို လေ့လာရန် ဂရုပြုသင့်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လဲလျောင်းပြီး ချုပ်ကိုင်ဖိထားပါ။?

• Decline Close-grip Bench Press- ဤဗားရှင်းသည် ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းနှင့် triceps များကို ပိုမိုပစ်မှတ်ထားပြီး ကျဆင်းနေသောခုံတန်းလျားပေါ်တွင် လုပ်ဆောင်သည်။
• Close-grip Dumbbell Press- barbell အစား၊ ဤပုံစံသည် ကြွက်သားမညီမျှမှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည့် နိတ်တုံးများကို အသုံးပြုထားသည်။
• Close-grip Floor Press- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ခုံတန်းရှည်အစား ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လဲလျောင်းပြီး လုပ်တာက ပခုံးတင်းမာမှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး triceps တွေကို ပိုအာရုံစိုက်နိုင်ပါတယ်။
• Smith Machine Close-grip Bench Press- ဤဗားရှင်းသည် တည်ငြိမ်မှုကို ပေးစွမ်းပြီး ပိုမိုလေးလံသော အလေးချိန်များကို သယ်ဆောင်ရာတွင် အာရုံစိုက်နိုင်စေမည့် Smith စက်ကို အသုံးပြုထားသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လဲလျောင်းပြီး ချုပ်ကိုင်ဖိထားပါ။?

• Push-ups လေ့ကျင့်ခန်းသည် ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ရုံသာမကဘဲ triceps နှင့် ပခုံးများကိုပါ ပေါင်းစပ်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတစ်ခုလုံး ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
• Tricep Dips လေ့ကျင့်ခန်းသည် Lying Close-grip Press ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးပြီး စာနယ်ဇင်းများတွင်လည်း ပါဝင်နေသည့် triceps များကို ပစ်မှတ်ထားကာ လက်အားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။