လှဲလျောင်းရင်း ဒူးကို ဆွဲချ၍ ဆန့်တန်း၊
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လှဲလျောင်းရင်း ဒူးကို ဆွဲချ၍ ဆန့်တန်း၊
Lying Cross Over Knee Pull Down Stretch သည် ကျောအောက်ပိုင်း၊ တင်ပါးနှင့် glutes များကို ပစ်မှတ်ထားကာ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိသူများ၊ အထူးသဖြင့် နာရီကြာကြာထိုင်နေသူများ သို့မဟုတ် ခါးအောက်ပိုင်း မသက်မသာဖြစ်နေသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေကာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ လှုပ်ရှားမှုကို ကောင်းမွန်စေကာ ၎င်းတို့၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ သုခချမ်းသာကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် နှစ်လိုဖွယ်ရွေးချယ်မှုဖြစ်စေသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လှဲလျောင်းရင်း ဒူးကို ဆွဲချ၍ ဆန့်တန်း၊
- သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို မြေပြင်မှ မြှောက်ပြီး 90 ဒီဂရီ ထောင့်ပုံစံဖြစ်အောင် ဒူးကိုကွေးပါ။
- ညာဘက်ဒူးကို ဟန်ချက်ညီစေရန် သင့်ညာဘက်လက်မောင်းကို ဘေးဘက်သို့ ဆန့်ထားစဉ် သင့်ဘယ်ဘက်ပခုံးဆီသို့ ဘယ်လက်ဖြင့် သင့်ညာဘက်ဒူးကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲယူပါ။
- ဒီဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 လောက် ဖိထားပြီး သင့်အောက်ပိုင်းနဲ့ တင်ပါးကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆွဲယူလိုက်ပါ။
- သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို စတင်အနေအထားသို့ပြန်၍ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့် သင်၏ညာဖက်ပခုံးဆီသို့ ဆွဲတင်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လှဲလျောင်းရင်း ဒူးကို ဆွဲချ၍ ဆန့်တန်း၊
- မှန်ကန်သောဒူးဆွဲခြင်း- ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။ ညာဘက်ဒူးခေါင်းကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြှောက်လိုက်ပြီး ဘယ်ဘက်လက်ကိုသုံးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်ဘက်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ ဒူးခေါင်း သို့မဟုတ် ကျောအောက်ပိုင်း ဒဏ်ရာများကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် အလွန်အမင်း ပြင်းထန်စွာ သို့မဟုတ် လျှင်မြန်စွာ ဆွဲမသွားရန် သေချာပါစေ။
- လက်မောင်းနေရာချထားခြင်း- သင့်လက်ဖဝါးကို အောက်သို့မျက်နှာမူကာ ညာဘက်လက်မောင်းကို ဘေးသို့ဆန့်ထားရပါမည်။ ၎င်းသည် ဆွဲဆန့်နေစဉ်အတွင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရန် ကူညီပေးသည်။ ဆွဲဆန့်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်သောကြောင့် သင်၏ညာဖက်ပခုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော အသက်ရှုခြင်း- ဒူးကို ဘယ်ဘက်သို့ ဆွဲထုတ်လိုက်သည်နှင့် နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှုသွင်းပြီး ၎င်းကို လွှတ်လိုက်သည်နှင့် အသက်ရှူထုတ်ပါ။ မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးသည်။
လှဲလျောင်းရင်း ဒူးကို ဆွဲချ၍ ဆန့်တန်း၊ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လှဲလျောင်းရင်း ဒူးကို ဆွဲချ၍ ဆန့်တန်း၊?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ဒူးခေါင်းပေါ်ဆွဲတင်ဆန့်ဆန့်ကို Lying Cross Over Knee Pull Down Stretch လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အတော်လေးရိုးရှင်းပြီး အောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးများတွင် ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးလာစေရန်အတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။ သို့သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ကဲ့သို့ပင်၊ ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန် ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပြီး မှန်ကန်သောပုံစံကို သေချာစစ်ဆေးရန် အရေးကြီးပါသည်။ မအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းတစ်ခုခုကြုံလာပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တစ်ခုစတင်သောအခါတွင် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် အစပြုသူများအတွက် အမြဲကောင်းမွန်သော အကြံဥာဏ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လှဲလျောင်းရင်း ဒူးကို ဆွဲချ၍ ဆန့်တန်း၊?
- Supine Spinal Twist- ဤပုံစံသည် သင့်နောက်ကျောကို လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းထားသော ပုံစံဖြင့် ပြုလုပ်ထားပါသည်။ ထို့နောက် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖြတ်ကာ ကျောရိုးကို လှည့်ကာ တစ်ဖက်သို့ ပြုတ်ကျပါစေ။
- လျောင်းနေသော Pigeon Pose- ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် တင်ပါးနှင့် နောက်ကျောကို ဆန့်တန်းထားသည်။ သင်သည် ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဆန့်ကျင်ဘက် ဒူးပေါ်မှ ခြေချင်းဝတ်ကို ဖြတ်ကာ တစ်ဖက်မှ ခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။
- ပုံလေးခုကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤပုံစံသည် သင့်နောက်ကျောကို လှဲလျောင်းကာ၊ ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးပေါ်မှ ခြေကျင်းဝတ်တစ်ခုအား ဖြတ်ကာ၊ လျောင်းနေသော Pigeon Pose နှင့် ဆင်တူသော ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ကာ မတူညီသောလက်ဖြင့် နေရာချထားခြင်းဖြစ်သည်။
- Standing Cross Over Knee Pull- ဤပြောင်းလဲမှုသည် လဲလျောင်းခြင်းကဲ့သို့ အခြေခံလှုပ်ရှားမှု ရှိသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လှဲလျောင်းရင်း ဒူးကို ဆွဲချ၍ ဆန့်တန်း၊?
- Cat-Cow Stretch သည် ကျောရိုးကို ပျော့ပျောင်းစေရုံသာမက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလည်း အားကောင်းစေသောကြောင့် ဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး Lying Cross Over Knee Pull Down Stretch ၏ အလုံးစုံထိရောက်မှုကို တိုးတက်စေသည်။
- Pigeon Pose သည် တင်ပါးကိုဖွင့်ကာ glutes များကိုဆန့်ထုတ်ခြင်းအား အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် Lying Cross Over Knee Pull Down Stretch အား အားဖြည့်ပေးသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြင့်စေပြီး မူလလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လှဲလျောင်းရင်း ဒူးကို ဆွဲချ၍ ဆန့်တန်း၊
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးခေါင်းကို ကျော်ပြီး အောက်သို့ ဆွဲချပါ။
- တင်ပါးကိုဆန့်၍ လဲလျောင်း၊
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးကို ဆွဲဆန့်လိုက်ပါ။
- တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- Bodyweight ဆွဲဆန့်ပါ။
- ဒူးကို ဆန့်တန်းပြီး ဖြတ်ပါ။
- လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးဆန့်ခြင်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do လှဲလျောင်းရင်း ဒူးကို ဆွဲချ၍ ဆန့်တန်း၊ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
