မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးကို ရင်ဘတ်ထိဆန့်တန်းထားပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးကို ရင်ဘတ်ထိဆန့်တန်းထားပါ။
မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးကို ရင်ဘတ်ထိဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် ကျောအောက်ပိုင်း၊ တင်ပါးနှင့် ပေါင်တို့ကို ပျော့ပြောင်းစေပြီး ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုကို လျှော့ချပေးသည့် ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ သက်ကြီးရွယ်အိုများနှင့် ရုံးဝန်ထမ်းများအပါအဝင် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြဖြစ်ပါသည်။ လူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ဖို့၊ ဒဏ်ရာတွေကို ကာကွယ်ဖို့နဲ့ ခါးနာခြင်း (သို့) မသက်မသာဖြစ်တာတွေကို သက်သာစေဖို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ချင်ကြပါတယ်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးကို ရင်ဘတ်ထိဆန့်တန်းထားပါ။
- နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ဟန်ချက် တည်ငြိမ်နေချိန်တွင် ညာဘက်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ တက်နိုင်သမျှ မြင့်မြင့်ထားပါ။
- ဒူးနှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ကာ ရင်ဘတ်နှင့် ပိုမိုနီးကပ်စွာ ဆွဲယူပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 လောက်ကြာအောင်ထားပြီး အကြောဆန့်တစ်လျှောက်လုံး လေးလေးနက်နက်နဲ့ အညီအမျှ အသက်ရှူဖို့ သေချာပါစေ။
- သင့်ဒူးကို ဖြည်းညှင်းစွာလွှတ်ပြီး သင့်ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်သို့ပြန်ချကာ လုပ်ငန်းစဉ်ကို ဘယ်ဘက်ဒူးဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးကို ရင်ဘတ်ထိဆန့်တန်းထားပါ။
- သင်၏ Core Engaged ကိုထားပါ- ဤအချိန်အတောအတွင်း သင့်အမာခံကို ထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းသည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းသည် သင်၏ ဒူးကို မြင့်တင်စေပြီး ဆန့်အားကို အားကောင်းစေပါသည်။ ဘုံအမှားတစ်ခုက ဟန်ချက်ပျက်စေပြီး ထိရောက်မှုမရှိတော့တဲ့ ဆွဲဆန့်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အဓိကအမှားတစ်ခုပါပဲ။
- လိုအပ်ပါက ပံ့ပိုးကူညီမှုအား အသုံးပြုပါ- ဟန်ချက်ညီရန် အခက်အခဲရှိနေပါက ပံ့ပိုးမှုအတွက် နံရံ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်ကို အသုံးပြုရန် မတွန့်ဆုတ်ပါနှင့်။ ဒါမှ ပြုတ်ကျမှာကို စိုးရိမ်တာထက် ဆွဲဆန့်တာကို အာရုံစိုက်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။ သို့သော်၊ ၎င်းသည် ဆွဲဆန့်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်သောကြောင့် သင်၏ ပံ့ပိုးမှုအပေါ် အလွန်အမင်း မှီခိုခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ဆွဲဆန့်ခြင်းကို မတွန်းလှန်ပါနှင့်။ အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ ဒူးကို ဆွဲဆွဲခြင်းပင်ဖြစ်သည်။
မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးကို ရင်ဘတ်ထိဆန့်တန်းထားပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးကို ရင်ဘတ်ထိဆန့်တန်းထားပါ။?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေနဲ့ Standing Knee to Chest Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော ဆန့်ထုတ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဲဒါကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ 1. ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တင်ပါးအနံခြားပြီး အရပ်ရှည်ရှည် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေနှစ်ချောင်းကြား အလေးချိန်ကို အညီအမျှ ခွဲထားပါ။ 2. လိုအပ်ပါက နံရံ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထောက်ထားပါ။ 3. ညာဘက်ဒူးကို သက်တောင့်သက်သာရှိသော ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ပါ။ ဘယ်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး မြေစိုက်ထားပါ။ 4. ပိုမိုနီးကပ်စေရန်အတွက် သင်၏ညာဒူးကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဖိထားပါ။ 5. ဤအနေအထားကို 15-30 စက္ကန့်ကြာထားပါ။ 6. ညာဘက်ဒူးကို နှိမ့်ချပြီး ဘယ်ဒူးကို ဆန့်တန်းပြီး ပြန်လုပ်ပါ။ နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေဖို့ မမေ့ပါနှင့် ရှေ့သို့ ဆုတ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တစ်ခုစတင်သောအခါတွင် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည် အမြဲတမ်းကောင်းမွန်သော အကြံဉာဏ်ဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးကို ရင်ဘတ်ထိဆန့်တန်းထားပါ။?
- ဒူးခေါင်းမှ ရင်ဘတ်ကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤပုံစံသည် သင့်နောက်ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေကာ ဒူးတစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်အထိ ဆွဲတင်ကာ အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ပြားနေချိန်တွင် လုပ်ဆောင်သည်။
- Resistance Band ဖြင့် ပက်လက်ထားသော ဒူးခေါင်းမှ ဒူးကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ၎င်းသည် လဲလျောင်းနေသည့် ပုံစံနှင့် ဆင်တူသည်၊ သို့သော် သင့်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ရန် သင့်ခြေဖဝါးတွင် ပတ်ထားသော ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို အသုံးပြုသည်။
- နံရံပံ့ပိုးမှုဖြင့် ဒူးမှ ရင်ဘတ်ကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤဗားရှင်းတွင် သင်သည် ဟန်ချက်ညီစေရန် နံရံဘေးတွင် မတ်တပ်ရပ်ကာ ဒူးတစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်သို့ မြှောက်ကာ ဖိထားပါ။
- ဟန်ချက်ညီသောဘောလုံးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်နေသောဒူးမှ ရင်ဘတ်ကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုအတွက် သင်သည် ရပ်နေစဉ်တွင် သင့်နောက်ကျောကိုထောက်ကာ ဒူးကို ရင်ဘတ်သို့ဆွဲတင်ရန် ဟန်ချက်ဘောလုံးကို အသုံးပြုသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးကို ရင်ဘတ်ထိဆန့်တန်းထားပါ။?
- Hip Flexor ဆန့်တန်းခြင်းသည် မတ်တပ်ဒူးမှ ရင်ဘတ်ထိဆန့်ခြင်းကိုလည်း ဖြည့်စွက်ပေးသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် သင့်တင်ပါး၏ရှေ့ရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့်၊ ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီစေရန် ဒူးမှရင်ဘတ်အထိ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်ပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
- Glute Bridge များသည် glutes များနှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး ဒူးမှ ရင်ဘတ်အထိဆန့်ထုတ်သည့်အခါ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီစေသောကြောင့် Glute Bridge များသည် မတ်တပ်ဒူးမှ ရင်ဘတ်အဆန့်ကို ဖြည့်စွက်နိုင်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးကို ရင်ဘတ်ထိဆန့်တန်းထားပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးကို ရင်ဘတ်ထိ ဆန့်ထုတ်ပါ။
- မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးကို ဆန့်တန်းထားပါ။
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးမှရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးကို မြှောက်လိုက်သည်။
- တင်ပါးဆုံရိုးလှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ဆွဲဆန့်ခြင်း လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို မတ်တပ်ရပ်၍ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- တင်ပါးဆုံရိုးကို ပစ်မှတ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးကို ရင်ဘတ်ထိဆန့်တန်းထားပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
