လှဲလျောင်းရင်း ဒူးကို အပေါ်သို့ ဆွဲဆန့်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လှဲလျောင်းရင်း ဒူးကို အပေါ်သို့ ဆွဲဆန့်ပါ။
Lying Cross Over Knee Pull Up Stretch သည် ကွေးညွှတ်မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကျောအောက်ပိုင်း၊ glutes နှင့် တင်ပါးများတွင် တင်းမာမှုကို လျှော့ချရန် အဓိက ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် အကျိုးရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း တောင့်တင်းမှုမှ သက်သာရာရလိုသူများအတွက် သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ် ပျော့ပြောင်းမှု လိုအပ်သော လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်နေသူများအတွက် သင့်လျော်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် သင်၏လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အောက်ပိုင်းခါးနာခြင်းကို သက်သာစေနိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လှဲလျောင်းရင်း ဒူးကို အပေါ်သို့ ဆွဲဆန့်ပါ။
- တည်ငြိမ်မှုအတွက် သင်၏လက်များကို T ပုံသဏ္ဍာန်အတိုင်း ဘေးနှစ်ဖက်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ ဒူးကိုကွေးပြီး သင်၏ခြေဖဝါးကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြားပြားချထားပါ။
- ညာဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ညင်ညင်သာသာ ကြွပါ၊ ထို့နောက် ကြမ်းပြင်ကို ဒူးနှင့်ထိရန် ရည်ရွယ်ချက်ဖြင့် ဘယ်ဘက်ခြမ်းကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဖြတ်ကျော်ပါ။
- ဒူးခေါင်းကို ဘယ်ဘက်သို့သွားစဉ် ခေါင်းကို ညာဘက်သို့ လှည့်ကာ အောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးများကို ဆန့်ရန် ၁၅ စက္ကန့်မှ ၃၀ စက္ကန့်ခန့် အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ။
- ညာဖက်ဒူးကို ဖြည်းညှင်းစွာပြန်၍ အလယ်သို့ဦးတည်ပါ၊ ထို့နောက် တူညီသောခြေလှမ်းများကို ဘယ်ဘက်ဒူးဖြင့်ပြန်လုပ်ပါ၊ သင့်ခေါင်းကို ဘယ်ဘက်သို့လှည့်ကာ ညာဖက်သို့ဖြတ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လှဲလျောင်းရင်း ဒူးကို အပေါ်သို့ ဆွဲဆန့်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- ညာဖက်ဒူးကို ကွေးပြီး သင့်ဘယ်ဘက်လက်ဆီသို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသင့်သည်၊ မတုန်မလှုပ် သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာမရအောင် အလျင်စလိုလုပ်သင့်သည်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ ဒူးကိုဆွဲတင်ရန် သင့်ကြွက်သားများထက် အရှိန်ကိုအသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။
- လက်မောင်းနှင့် ပခုံးအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ- ဒူးကို ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ ဆွဲတင်လိုက်သည်နှင့် ညာဖက်ပခုံးနှင့် လက်မောင်းတို့ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။ ဒူးကိုဆွဲတင်လိုက်တဲ့အခါ သူတို့ကို မြေကြီးပေါ်ကနေ မလွှင့်ပစ်ဖို့ ကြိုးစားပါ။ ၎င်းသည် ဆန့်ထွက်ခြင်း၏ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ပခုံးမအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည့် ဘုံအမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။
- ဖိထားပြီး လွှတ်ပေးပါ- ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20-30 ခန့် ဖိထားပါ၊
လှဲလျောင်းရင်း ဒူးကို အပေါ်သို့ ဆွဲဆန့်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လှဲလျောင်းရင်း ဒူးကို အပေါ်သို့ ဆွဲဆန့်ပါ။?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် lying Cross Over Knee Pull Up Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ရန်နှင့် မသက်မသာဖြစ်စေရန် အလွန်အမင်း မတွန်းလှန်မိရန် အရေးကြီးသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အထူးသဖြင့် နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးများတွင် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ဒဏ်ရာများကိုရှောင်ရှားရန် မှန်ကန်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို နားလည်ရန် အချိန်ယူသင့်သည်။ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာ ခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်တန့်ပြီး ကြံ့ခိုင်မှု ကျွမ်းကျင်သော သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် အကြံပြုလိုပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လှဲလျောင်းရင်း ဒူးကို အပေါ်သို့ ဆွဲဆန့်ပါ။?
- Supine Hamstring Stretch - ဤပုံစံတွင် သင်သည် ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ် ဆန့်ထုတ်ကာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ပါ။
- မတ်တပ်ရပ်တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- ၎င်းတွင် မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၊ ဒူးတစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- Butterfly Stretch - ဤပုံစံတွင် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ခြင်း၊ သင်၏ခြေထောက်များကို ပေါင်းစည်းကာ ဒူးဆစ်များကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ တွန်းတင်ရန် တံတောင်ဆစ်များအသုံးပြုခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- Pigeon Pose - ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် အခြားခြေထောက်ကို နောက်သို့ဆန့်ထုတ်စဉ် ဒူးတစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ကာ ဆန့်ထွက်မှုကို ပိုမိုနက်ရှိုင်းစေရန် ရှေ့သို့ ဆန့်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လှဲလျောင်းရင်း ဒူးကို အပေါ်သို့ ဆွဲဆန့်ပါ။?
- လူကြိုက်များသော ယောဂအကြောဆန့်သည့် Pigeon Pose သည် တင်ပါးနှင့် glutes များကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် Lying Cross Over Knee Pull Up Stretch ကို အားဖြည့်ပေးကာ ဆွဲဆန့်လိုက်စဉ်အတွင်း ပါဝင်နေသည့် နေရာများကို ပေါင်းစပ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။
- Cat-Camel Stretch သည် ကျောရိုးရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့် အူတိုင်ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့်၊ ၎င်းသည် မှန်ကန်သောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ဒူးခေါင်းကိုဆွဲဆန့်စဉ်အတွင်း ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် အရေးကြီးသောအချက်တစ်ချက်ဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လှဲလျောင်းရင်း ဒူးကို အပေါ်သို့ ဆွဲဆန့်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးကို ဆွဲဆန့်လိုက်ပါ။
- လှဲလျောင်းရင်း ဆန့်တန်းလျက်
- တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးကိုကျော်ပြီး ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
- တင်ပါးဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ
- ဒူးကိုဆွဲ၍ ကိုယ်အလေး ချိန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do လှဲလျောင်းရင်း ဒူးကို အပေါ်သို့ ဆွဲဆန့်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
