ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။
ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်းသည် ကြွက်သားများကို အဓိကအားပြုကာ လည်ပင်းနှင့် တံကောက်ကြောများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် ထိရောက်သော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သောကြောင့် ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိစေရန် အလွယ်တကူ ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သည်။ လူများသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းလိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။
- ဒူးတွေကို ကွေးပြီး သင့်ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ညီအောင်ထားပါ။
- သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် အခြားခြေထောက်ကို ကွေးနေချိန်တွင် မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီးနောက် သင့်ခြေထောက်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပြီး တင်ပါးကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်ထားပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းကို အခြားခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ၊ လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ တင်ပါးကို မြှောက်လိုက်ပြီး စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။ ဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေနိုင်ပြီး ရည်ရွယ်ထားသောကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက်မပစ်မှတ်နိုင်သောကြောင့် လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အရှိန်အဟုန်အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရုံသာမက သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသာမက သင့် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကိုပါ ကောင်းမွန်စေကြောင်း သေချာစေပါသည်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ ခါးအောက်ပိုင်းကို တင်းမာစေနိုင်သည့် ဗိုက်သားများကို ဖြေလျှော့ထားခြင်းဖြစ်သည်။
- ခြေဖဝါးကို ညီညာနေအောင်ထားပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြားချပ်နေစေပါ။ ခြေဖနောင့်ကို ကြွပါ။
ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေတဲ့ တင်ပါးဆုံလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် လုပ်ဆောင်ရန် အတော်လေးရိုးရှင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အထူးကိရိယာများ မလိုအပ်ပါ။ ဒါပေမယ့် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားဖို့ နှေးကွေးပြီး မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းဖို့ အာရုံစိုက်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ မသက်မသာဖြစ်စေ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက၊ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။?
- Weighted Hip Raise- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ခံနိုင်ရည်ပိုတိုးစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုပြင်းထန်လာစေသည့် တင်ပါးကိုမြှင့်တင်နေစဉ် သင့်တင်ပါးတစ်လျှောက် အလေးချိန်ကို ထိန်းထားသည်။
- Stability Ball Hip Raise- ဤလေ့ကျင့်ခန်းဗားရှင်းသည် ကြမ်းပြင်အစား သင့်ခြေဖဝါးအောက်တွင် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကို အသုံးပြုထားကာ ဘောလုံး၏မတည်ငြိမ်မှုကြောင့် ကြွက်သားများပိုမိုပါဝင်နိုင်စေပါသည်။
- တင်ပါးဆုံရိုးမြှင့်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုအတွက်၊ သင်၏ခြေဖဝါးများကို ခုံတန်းလျားတစ်ခု သို့မဟုတ် ခြေတစ်လှမ်းကဲ့သို့ မြင့်မားသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ထားရှိပြီး ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြင့်စေပြီး glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားစေသည်။
- Hip Raise with Resistance Band- ဤပြောင်းလဲမှုတွင်၊ ခုခံမှုတီးဝိုင်းတစ်ခုကို သင့်ပေါင်တစ်ဝိုက်တွင် ထားရှိထားပြီး တီးဝိုင်း၏ ခံနိုင်ရည်အားကို ဆန့်ကျင်သည့် တင်ပါးကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အတွက် ဘေးဘက်အစိတ်အပိုင်းကို ပေါင်းထည့်ကာ ပြင်ပပေါင်ကို လုပ်ဆောင်ပေးသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။?
- Glute Bridge- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသော တင်ပါးဆုံရိုးကို ဖြည့်စွက်ပြီး တင်ပါးဆုံရိုးမြှင့်စဉ်အတွင်း ပါဝင်နေသော ကြွက်သားများ၊ ကြွက်သားများနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးမြင့်လာစေပါသည်။
- စက်ဘီးစီးခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ တင်ပါးများကို မြှောက်လိုက်သည့်အခါ အောက်ပိုင်းဗိုက်သားကို ချိန်ရွယ်ထားသောကြောင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်၌ လဲလျောင်းနေသော တင်ပါးကို မြှင့်ကာ ဖြည့်စွက်ကာ တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်လိုက်ကာ လှည့်ပတ်လှုပ်ရှားရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသော အချင်းများဖြစ်သောကြောင့် အလုံးစုံ အူတိုင်ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ တည်ငြိမ်မှု။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပဆုံကိုမြှင့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ကြမ်းပြင် ခြေထောက်ကို ခါးကို မြှောက်ထားပါ။
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကိုမြှင့်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ခါးတိုစေရန် ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းနေသော တင်ပါးသည် ခါးစည်းအတွက် မြှင့်သည်။
- ခါးပုံသဏ္ဍာန်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်တင်ပါးကို မြှင့်တင်ပါ။
- ခါးလေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာ မရှိ။
- ခြေထောက်ကို လဲလျောင်း၍ ခါးအားမြှင့်လေ့ကျင့်ခန်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
