လည်ပင်းဆန့်ဆန့်ဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လည်ပင်းဆန့်ဆန့်ဆန့်
Lying Neck Extension Stretch သည် သင့်လည်ပင်း၏ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေရန် အဓိကအားဖြင့် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းသည် မကြာခဏ လည်ပင်း တောင့်တင်းခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာ ခံစားရသူများအတွက် အထူးသဖြင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထား ညံ့ဖျင်းခြင်း သို့မဟုတ် ကြာရှည်စွာ အသုံးပြုခြင်းများကြောင့် အသုံးဝင်ပါသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် လည်ပင်းတင်းမာမှုကို သက်သာစေနိုင်ပြီး သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး အနာဂတ်တွင် လည်ပင်းနှင့်ပတ်သက်သည့် ပြဿနာများဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လည်ပင်းဆန့်ဆန့်ဆန့်
- လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းကာ လက်ဖဝါးများကို အောက်သို့မျက်နှာမူကာ သင့်ခြေထောက်များ ဖြောင့်တန်းနေစေရန် သေချာပါစေ။
- သင်၏ပခုံးများကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကားနေချိန်တွင် သင့်မေးစေ့ကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပို့ဆောင်ရန် ရည်ရွယ်၍ သင့်ခေါင်းကို မြေပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ပါ။
- ဒီအနေအထားကို 15-30 စက္ကန့်လောက်ထားပြီး လည်ပင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- ဦးခေါင်းကို မြေကြီးပေါ်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နှိမ့်ချကာ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး အကြံပြုထားသည့်အတိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လည်ပင်းဆန့်ဆန့်ဆန့်
- နှေးကွေးပြီး တည်ငြိမ်သော လှုပ်ရှားမှုများ- လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား သင့်လည်ပင်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မှန်မှန်ရွှေ့ကာ သက်တောင့်သက်သာရှိနိုင်သမျှ နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ဒါမှ ကြွက်သားတွေကို ထိခိုက်မှုမရှိဘဲ ထိထိရောက်ရောက် ဆွဲဆန့်နိုင်စေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
- အပိုအလေးချိန်မရှိပါ- လူတွေလုပ်လေ့ရှိတဲ့ အမှားတစ်ခုကတော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ကိုယ်အလေးချိန်ထပ်ထည့်ခြင်း သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းပါပဲ။ ၎င်းသည် မလိုအပ်သော ပြင်းထန်မှုနှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သင့်ဦးခေါင်း၏ အလေးချိန်သည် လုံလောက်သော ခုခံမှု ရှိသင့်သည်။
- ပုံမှန်အသက်ရှူခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း အသက်ရှုမဝပါနဲ့။ အသက်ကို မှန်မှန်နဲ့ တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။ သင့်ဦးခေါင်းကို မူလအနေအထားသို့ပြန်ယူလာစဉ် အသက်ရှုသွင်းပြီး လည်ပင်းကို နောက်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ အသက်ရှုသွင်းပါ။
- ဆွဲဆန့်ခြင်းကို ကန့်သတ်ပါ- သင့်လည်ပင်းကို မဆန့်ပါနဲ့။
လည်ပင်းဆန့်ဆန့်ဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လည်ပင်းဆန့်ဆန့်ဆန့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက လည်ပင်းဆန့်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် လည်ပင်းပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် လည်ပင်းတင်းမာမှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို အသုံးပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ အကယ်၍ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် လူသစ်ဖြစ်ပါက သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ စိုးရိမ်မှုများရှိပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အသစ်ကို မစတင်မီ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင် သို့မဟုတ် အရည်အချင်းပြည့်မီသော ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြတစ်ဦးနှင့် အမြဲတိုင်ပင်ရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လည်ပင်းဆန့်ဆန့်ဆန့်?
- Standing Neck Extension Stretch - မတ်တတ်ရပ်နေစဉ်တွင် ဤပုံစံကို ပြုလုပ်သည်၊ သင်၏လက်များကို ဦးခေါင်းနောက်ဘက်တွင်ချထားပြီး ခေါင်းကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ညင်သာစွာ တွန်းချလိုက်ပါသည်။
- Supine Neck Extension Stretch - ကုတင် သို့မဟုတ် ဖျာပေါ်တွင် သင့်ကျောကို ပြားပြားမှောက်ပြီး မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ညင်သာစွာ တွန်းတင်ခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။
- Yoga Neck Extension Stretch - ဤပုံစံကို သင့်လက်များကို ဦးခေါင်းနောက်ဘက်တွင် ထားကာ ဒူးထောက်ထားသော အနေအထားတွင် ပြုလုပ်ထားပြီး သင့်ခေါင်းကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ညင်သာစွာ တွန်းတင်လိုက်ပါ။
- Pilates Neck Extension Stretch - ဤပုံစံတွင် သင့်ဝမ်းဗိုက်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းခြင်း၊ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းပေါ်တင်ကာ သင့်လည်ပင်းကို ကျောရိုးနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိစေပြီး ခေါင်းကို အပေါ်သို့ ညင်သာစွာ မြှောက်ထားခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လည်ပင်းဆန့်ဆန့်ဆန့်?
- ထိုင်ခုံတန်းများ- rhomboids နှင့် latissimus dorsi ကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် လည်ပင်းကြွက်သားများကို တင်းမာစေပြီး လည်ပင်းတင်းမာမှုနှင့် နာကျင်မှုကို သက်သာစေသောကြောင့် လဲလျောင်းနေသောလည်ပင်းအကြောဆန့်ခြင်းကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။
- Chin Tucks - ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် လည်ပင်းအကြောဆန့်ခြင်းအတွက် ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်ချက်ဖြစ်ပြီး လည်ပင်းအထိုင်အားနည်းသူများတွင် မကြာခဏအားနည်းလေ့ရှိသည့် လည်ပင်းနက်ရှိုင်းသော flexors များကို အားကောင်းစေပြီး ဘက်မလိုက် ကျောရိုးတန်းညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းပေးကာ လည်ပင်းနာခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါသည်။ ဒဏ်ရာ။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လည်ပင်းဆန့်ဆန့်ဆန့်
- လည်ပင်းဆန့်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လည်ပင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- လှဲလျောင်းပြီး လည်ပင်းဆန့်ပါ။
- လည်ပင်းကြွက်သားများ သန်မာစေခြင်း။
- အိမ်တွင်လည်ပင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လည်ပင်းတိုးချဲ့ခြင်း။
- လည်ပင်းဆန့်၍ လဲလျောင်းခြင်း၊
- လည်ပင်းကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လည်ပင်းဆန့်ခြင်း။
- လည်ပင်းတိုးချဲ့လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do လည်ပင်းဆန့်ဆန့်ဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
