အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်လှည့်၍ လဲလျောင်းခြင်း၊
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်လှည့်၍ လဲလျောင်းခြင်း၊
လဲလျောင်းနေသော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လှည့်ခြင်းသည် အထူးသဖြင့် ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် လှည့်ပတ်မှုအားကောင်းစေရန် အဓိက ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများမှသည် ၎င်းတို့၏ အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ရွေ့လျားသွားလာမှုကို မြှင့်တင်ရန်ရှာဖွေနေသူများအထိ ၎င်းတို့၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ရန်ရှာဖွေနေသူများအထိ မည်သူမဆိုအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ အူတိုင်ကို သန်မာစေပြီး ဟန်ချက်ညီဖို့သာမက ခါးနာတာကို ကာကွယ်ဖို့နဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ဖို့အတွက်လည်း ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ချင်ကြပါတယ်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်လှည့်၍ လဲလျောင်းခြင်း၊
- ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံခြား၍ မြေကြီးပေါ်တွင် ညီညာအောင်ထားပါ။
- လက်ဖဝါးများကို အောက်သို့မျက်နှာမူကာ 'T' ပုံစံဖြင့် လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ပခုံးများကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်နေစေပြီး ကြမ်းပြင်နှင့်ထိသည်အထိ ဒူးများကို ညာဘက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လှည့်ပါ။
- သင်၏ဒူးများကို အလယ်ဗဟိုသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ယူကာ ဘယ်ဘက်ခြမ်းမှ လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။ ဤအရာသည် ထပ်ခါတလဲလဲ ပြီးဆုံးစေပါသည်။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်လှည့်၍ လဲလျောင်းခြင်း၊
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို စတင်လှည့်သည့်အခါ ၎င်းကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ရန် သေချာပါစေ။ သင့်လည်ပင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောကို ထိခိုက်စေနိုင်သောကြောင့် လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သောလှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒူးများကို တစ်ဖက်သို့ လှည့်နေချိန်တွင် သင့်ပခုံးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြားအောင်ထားပါ။
- ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းခြင်း- လည်ပတ်နေစဉ်အတွင်း ဒူးများကို ကွဲကွာသွားစေခြင်းမှာ သာမန်အမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။ မှန်ကန်သော ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ရည်ရွယ်ထားသည့် ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် ပစ်မှတ်ထားရန် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်တွင် သင့်ဒူးများ အတူတကွ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
- အသက်ရှူနည်းစနစ်- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး မှန်ကန်စွာ အသက်ရှုရန် မမေ့ပါနှင့်။ ဒူးကို ဗဟိုသို့ပြန်ချပြီး ဒူးကိုလျှော့လိုက်သည့်အခါ အသက်ရှူသွင်းပါ။
အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်လှည့်၍ လဲလျောင်းခြင်း၊ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်လှည့်၍ လဲလျောင်းခြင်း၊?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်လှည့်လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ကျောရိုးအတွင်း ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည့် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အကယ်၍ သင်သည် စတင်သူဖြစ်ပါက သင်သည် ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာရှိပြီး လိုက်လျောညီထွေဖြစ်လာသည်နှင့်အမျှ ရွေ့လျားမှုအနည်းငယ်ဖြင့် စတင်လိုပေမည်။ မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ရန် အမြဲသတိရပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအစတွင် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူက သင့်ကို လမ်းပြပေးခြင်းကြောင့်လည်း အကျိုးရှိပေမည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်လှည့်၍ လဲလျောင်းခြင်း၊?
- Standing Upper Body Rotation ကို တင်ပါးအနံခြားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် ဆေးဘောလုံး သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဘေးသို့ လှည့်ခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။
- ဒူးထောက်၍ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လှည့်ခြင်းတွင် ဖျာပေါ်တွင် ဒူးထောက်ခြင်း၊ ရင်ဘတ်ရှေ့ရှိ ဆေးဘောလုံး သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ဆောင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို တစ်ဖက်မှ နောက်သို့ လှည့်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- Plank Upper Body Rotation သည် ပျဉ်ချပ်အနေအထားသို့ရောက်ရှိရန်၊ လက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ ရုတ်သိမ်းလိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို တစ်ဖက်သို့ လှည့်ခြင်း ပါ၀င်သည့် ပိုမိုခက်ခဲသော ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
- Russian Twist သည် မြေပြင်မှ ခြေဖဝါးကို အနည်းငယ် နောက်သို့ လှန်ကာ၊ သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ အလေးချိန်ကို ကိုင်ကာ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးတစ်ဖက်သို့ လှည့်ပေးသည့် ထိုင်ခုံပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်လှည့်၍ လဲလျောင်းခြင်း၊?
- Plank with Arm Lift သည် လှည့်ပတ်လှုပ်ရှားမှုများကို ထိထိရောက်ရောက်လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် အရေးကြီးသောအချက်ဖြစ်သည့် core stability နှင့် balance ကိုတိုးတက်စေသောကြောင့် လဲလျောင်းနေသော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလှည့်ခြင်းကို အားဖြည့်ပေးသည့် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
- Standing Wood Chop လေ့ကျင့်ခန်းသည် အလားတူ လှည့်ပတ်သည့် လှုပ်ရှားမှုပုံစံ ပါ၀င်သောကြောင့် လဲလျောင်းနေသော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လှည့်ခြင်းကိုလည်း ဖြည့်စွမ်းပေးကာ လုပ်ငန်းခွင် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပင်မခွန်အားကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်လှည့်၍ လဲလျောင်းခြင်း၊
- အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်လှည့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပခုံးသန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်း
- Waist Toning လေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းလှည့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- ရင်ဘတ်တည်ဆောက်ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးပိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်လှည့်လေ့ကျင့်ခန်း
- အပေါ်ပိုင်း လဲလျောင်း၍ ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်စေသော လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်လှည့်၍ လဲလျောင်းခြင်း၊ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
