အလယ်တန်းနောက်သို့ဆန့်

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Obliques
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Iliopsoas

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အလယ်တန်းနောက်သို့ဆန့်

Middle Back Stretch သည် ကျောရိုးနှင့် အနီးတစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် တင်းမာမှုကို သက်သာစေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခါးနာစေသော လှုပ်ရှားမှုများကို နာရီပေါင်းများစွာ ထိုင်နေသူများ သို့မဟုတ် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်စေရန်နှင့် ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချရန် သင့်လျော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်ခြင်းသည် ကျောတစ်ခုလုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး ပိုသန်မာသော၊ ပိုမိုပျော့ပျောင်းလာပြီး နာကျင်မှုကင်းသော နောက်ကျောကို လိုချင်သူများအတွက် နှစ်လိုဖွယ်ရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်စေပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အလယ်တန်းနောက်သို့ဆန့်

• ပခုံးအမြင့်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့ကိုဆန့်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။
• သင့်လက်များကို သင့်ရှေ့သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ တွန်းထုတ်ပါ၊ သင့်နောက်ကျောနှင့် ပခုံးများကို ရှေ့သို့လှည့်ကာ သင့်အလယ်နောက်ကျောကို ဆန့်ထားသလို ခံစားရသည်။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 လောက် ထိန်းထားပြီး အကြောဆန့်တာကို ကူညီပေးဖို့ အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။
• ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားကာ သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါထပ်ခါအရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ အလယ်တန်းနောက်သို့ဆန့်

• **မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ**- အလယ်နောက်ကျောကို ဆန့်ထုတ်ရာတွင် သင်၏ကျောရိုးကို မှန်ကန်စွာ ချိန်ညှိထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ကျောကို လှည့်ပတ်ခြင်း သို့မဟုတ် လွန်ဆွဲခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ ၊ ၎င်းသည် ညောင်းညာခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။ အဲဒီအစား သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ပခုံးတွေကို ဖြေလျှော့လိုက်ပါ။
• **မှန်ကန်စွာအသက်ရှူပါ**- ဆန့်ထုတ်စဉ်တွင် တည်ငြိမ်၊ နှေးကွေးပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူရန် အရေးကြီးသည်။ သင်၏အသက်ရှူခြင်းကို ထိန်းထားနိုင်သည် သို့မဟုတ် ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ရှုခြင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း တင်းမာမှုကို တိုးစေပြီး အဆန့်ကို ထိရောက်မှုနည်းစေသည်။ ရှောင်ရန်အဖြစ်များသောအမှား
• **အကြောဆန့်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ**- အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ ကြွက်သားများကို ပြင်းထန်စွာ တွန်းထုတ်ခြင်းနှင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်း ဖြစ်သည်။ နူးညံ့သိမ်မွေ့စွာ ဆွဲငင်ခံစားသင့်သည်။

အလယ်တန်းနောက်သို့ဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? အလယ်တန်းနောက်သို့ဆန့်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Middle Back Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးမြင့်စေပြီး နောက်ကျောတွင် တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးသည့် ရိုးရှင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် ဖြည်းညှင်းစွာ စတင်ကာ ပြင်းထန်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးမြှင့်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ မအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းတစ်ခုခုခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အသစ်ကဲ့သို့ပင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင် သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြတစ်ဦးနှင့် တိုင်ပင်ရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အလယ်တန်းနောက်သို့ဆန့်?

• ကလေး၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ဆန့်ထုတ်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်ကာ ခြေဖနောင့်ပေါ် ပြန်ထိုင်ကာ ရှေ့သို့ ကွေးညွတ်ကာ ပေါင်နှင့် နဖူးကို မြေကြီးပေါ်တွင် တင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်ရှေ့တွင် ဖြန့်ပါ။
• ကြောင်ကုလားအုတ်ကို လေးခုလုံးတွင် စတင်၍ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပြီး ကြောင်ကဲ့သို့ မျက်နှာကျက်ဆီသို့ နောက်ပြန်လှည့်ကာ ကုလားအုတ်ကဲ့သို့ ကြမ်းပြင်ဆီသို့ လှဲချလိုက်သည်။
• မြွေဟောက်သည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်အိပ်နေရာမှ ဆန့်ထွက်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းကာ ကျောကို ကွေးကာ အထက်သို့ မျှော်ကြည့်ခြင်းဖြင့် ရင်ဘတ်ကို မြေပြင်မှ ကြွပါ။
• မတ်တပ်ရပ်နေသည့် ဆန့်ဆန့်ကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို အောက်နောက်ကျောပေါ်တင်ကာ နောက်ကျောကိုကွေးပြီး အပေါ်ကိုမော့ကြည့်စဉ် သင့်လက်များကို ရှေ့သို့ ညင်သာစွာ တွန်းလိုက်ပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အလယ်တန်းနောက်သို့ဆန့်?

• Cat-Cow Stretch - ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် ကျောရိုးနှင့် လည်ပင်းကို ဆန့်ထုတ်ရန်နှင့် အားကောင်းစေရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ဟန်ချက်ညီစေရန်၊ ဤနေရာများတွင် သွေးလည်ပတ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် အလယ်အနောက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းအား ဖြည့်စွမ်းပေးပါသည်။
• ကလေးကိုယ်ဟန်အနေအထား- ဤအပန်းဖြေယောဂကျင့်စဉ်သည် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကို တပြိုင်နက် ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် တင်းမာမှုကို သက်သာစေပြီး နောက်ကျောတစ်ခုလုံးကို ပြေလျော့စေခြင်းဖြင့် အားဖြည့်ပေးပါသည်။