လည်ပင်း Extensor ဆန့်

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လည်ပင်း Extensor ဆန့်

Neck Extensor Stretch သည် ပျော့ပျောင်းမှု၊ တင်းမာမှုကို လျှော့ချရန်နှင့် လည်ပင်းနောက်ဘက်ရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ စားပွဲမှာ နာရီပေါင်းများစွာ အလုပ်လုပ်တာ ဒါမှမဟုတ် အီလက်ထရွန်နစ် ကိရိယာတွေကို အသုံးပြုပြီး လည်ပင်းညောင်းညာတာ ဒါမှမဟုတ် တင်းမာလာတတ်သူတွေအတွက် အထူးသင့်လျော်ပါတယ်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် လည်ပင်းမအီမသာဖြစ်ခြင်းကို သက်သာစေနိုင်ပြီး လှုပ်ရှားသွားလာနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး လည်ပင်းတစ်ခုလုံး ကျန်းမာရေးနှင့် ကျန်းမာစေပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လည်ပင်း Extensor ဆန့်

• လည်ပင်းနောက်ဘက် အနည်းငယ်ဆန့်သည်ဟု ခံစားရသည်အထိ သင်၏ မေးစေ့ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချကာ နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားပါ။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပြီး အသက်ပြင်းပြင်းနဲ့ အညီအမျှရှူပေးပါ။
• ဖြည်းညှင်းစွာ သင်၏ဦးခေါင်းကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်ကြွပါ။
• ဤအကြောကို ၃-၅ ကြိမ် သို့မဟုတ် သင့်ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်မှ အကြံပြုထားသည့်အတိုင်း မကြာခဏပြုလုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ လည်ပင်း Extensor ဆန့်

• ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်း- လည်ပင်းကို ဆန့်ထုတ်ရာတွင် လည်ပင်းကို မသက်မသာဖြစ်စေမည့် အနေအထားသို့ တွန်းမတင်ဘဲ နူးညံ့နေရန် အရေးကြီးပါသည်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်သော ဦးခေါင်းကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် ဆွဲထုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် တွန်းခြင်းတို့ဖြစ်သည်။ ယင်းအစား၊ သင့်လည်ပင်းနောက်ဘက်တွင် ဆန့်ထွက်မှုခံစားရသည်အထိ ခေါင်းကို ရှေ့သို့ ညင်သာစွာ စောင်းထားပါ။
• ဖိထားပြီး လွှတ်ပေးပါ- ဆန့်ဆန့်ကို 15 မှ 30 စက္ကန့်ခန့် ဖိထားပြီး ဖြည်းညှင်းစွာ လွှတ်လိုက်ပါ။ ကြွက်သားများ တင်းမာစေနိုင်သောကြောင့် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်ဆွဲခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အကျိုးကျေးဇူးအများဆုံးရရန် အကြိမ်အနည်းငယ် ဆန့်ထုတ်ပါ။
• အသက်ရှူခြင်း- ဆန့်ထုတ်နေစဉ် အသက်ရှုမရပ်ပါနှင့်။ အဲဒီအစား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး လေးလေးနက်နက်နဲ့ အညီအမျှ အသက်ရှူပါ။ ဒါက ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပြီး မြှင့်တင်ပေးပါလိမ့်မယ်။

လည်ပင်း Extensor ဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? လည်ပင်း Extensor ဆန့်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Neck Extensor Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ လည်ပင်းတင်းမာမှုကို ပြေလျော့စေပြီး လည်ပင်းပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို အသုံးပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ အစပြုသူများအတွက် ဖြည်းညှင်းစွာ စတင်ပြီး ၎င်းတို့၏ သက်တောင့်သက်သာ အဆင့်ထက် မကျော်လွန်ရန်လည်း အကြံပြုလိုပါသည်။ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပြီး ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လည်ပင်း Extensor ဆန့်?

• Lateral Neck Flexion Stretch - ဤပုံစံတွင် သင်သည် သင့်လည်ပင်းကို တစ်ဖက်သို့ ဆန့်တန်းထားသည်ဟု ခံစားရသည်အထိ နားရွက်ကို သင့်ပခုံးနှင့် ပိုနီးကပ်စေပါသည်။
• နောက်ကျောလည်ပင်းကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤအကြောဆန့်ခြင်းတွင် သင်၏ခြေဖဝါးတင်ပါးအနံခွာပြီး အရပ်ရှည်ရှည်ရပ်ခြင်းပါဝင်ပြီး၊ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို တင်ပါးအနောက်သို့ ဆန့်တန်းကာ ဘယ်ဘက်လက်ကောက်ဝတ်ကို ညာလက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားကာ၊ ဘယ်ဘက်လက်မောင်းကို ညင်သာစွာဆွဲထုတ်ကာ လည်ပင်းကို ဆန့်တန်းရန် လက်ကိုအသုံးပြုကာ၊ ညာဘက်သို့။
• Levator Scapulae Stretch - ခေါင်းကို ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ စောင်းထားစဉ် လက်တစ်ဖက်ကို နောက်ကျောနောက်သို့ ချထားခြင်းဖြင့်၊ ထို့နောက် သင့်လက်မောင်းကို ကြည့်လိုသည့်အတိုင်း ခေါင်းကို ထောင့်မှန်အတိုင်း ညင်သာစွာ ဆွဲဆန့်ခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။
• Prone Cobra- ဒါက ပိုအဆင့်မြင့်တဲ့ လည်ပင်း extensor တစ်ခုပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လည်ပင်း Extensor ဆန့်?

• Chin Tucks - ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဦးခေါင်းကို ပခုံးပေါ်ပြန်ညှိယူသည့် ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး သင့်ဦးခေါင်းကို ရှေ့သို့ မကြာခဏချပါက မကြာခဏ လွန်ကဲနေပါက လည်ပင်း Extensor Stretch ကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။
• ရင်ဘတ်အကြောဆန့်ခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ရင်ဘတ်ကို ပွင့်စေပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးသည်၊ ၎င်းသည် လည်ပင်းကြွက်သားများ တင်းမာမှုကို လျော့နည်းစေပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ချိန်ညှိမှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် လည်ပင်းကြွက်သားများ တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးကာ လည်ပင်းနာကျင်မှုနှင့် တောင့်တင်းမှုအန္တရာယ်ကို လျှော့ချပေးပါသည်။