ထောင်ချောက်နှင့်လည်ပင်းဆန့်

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ထောင်ချောက်နှင့်လည်ပင်းဆန့်

Trap and Neck Stretch သည် တင်းမာမှုကို သက်သာစေပြီး လည်ပင်းနှင့် ပခုံးနေရာများတွင် ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော အကျိုးရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ မကြာခဏ လည်ပင်းညောင်းညာခြင်း သို့မဟုတ် စားပွဲခုံတွင် နာရီများစွာကြာကြာ နေနေရသူများအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို ၎င်းတို့၏ကြံ့ခိုင်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏လည်ပင်းလှုပ်ရှားမှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကောင်းမွန်စေကာ လည်ပင်းနှင့် ပခုံးနာကျင်မှုဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ထောင်ချောက်နှင့်လည်ပင်းဆန့်

• သင့်လည်ပင်းနှင့် ပခုံးတစ်ဖက်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်တန်းမှုခံစားရသည်အထိ သင့်ခေါင်းကို တစ်ဖက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ စောင်းထားပါ။
• ဒီအနေအထားကို 15 စက္ကန့်မှ 30 စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး ဆန့်တန်းထဲကို လျှော့ပါ။
• သင်၏ဦးခေါင်းကို ဘက်မလိုက်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ကြွပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
• ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ဖက်စီမှာ ၃ ကြိမ်ကနေ ၅ ကြိမ်လောက်လုပ်ပေးပြီး ဆန့်တန်းတစ်လျှောက်လုံးမှာ သင့်ပခုံးတွေကို အောက်နဲ့နောက်ပြန်ထားဖို့ သေချာအောင်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ထောင်ချောက်နှင့်လည်ပင်းဆန့်

• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- သင့်လည်ပင်းကို ညောင်းညာစေသော လှုပ်ရမ်းပြီး အမြန်လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား ဖြည်းညှင်းစွာ ချောမွေ့စွာ လှုပ်ရှားပါ။ ခေါင်းကို တစ်ဖက်သို့ စောင်းလိုက်သောအခါ၊ ဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ပါ၊ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ဖိထားပြီးမှ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။
• အလွန်အကျွံမဆန့်ပါနှင့်။ နာကျင်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲဆန့်ခြင်းအထိသာ ဆန့်ထုတ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အကြောဆန့်ခြင်းသည် ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ နာကျင်ခြင်းတစ်ခုခုခံစားရပါက တင်းမာမှုပျော့သွားသည်အထိ သက်သာရာရစေပါသည်။
• ပုံမှန်အသက်ရှူခြင်း- ဆန့်ထုတ်နေစဉ်အတွင်း အသက်ရှုမရပ်ပါနှင့်။ ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ရှုသွင်းပြီး အကြောဆန့်ရန် ကြိုးစားပါ။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းမှ အကောင်းဆုံးနှင့် ကူညီပေးပါမည်။

ထောင်ချောက်နှင့်လည်ပင်းဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ထောင်ချောက်နှင့်လည်ပင်းဆန့်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Trap and Neck Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ လည်ပင်းနှင့် ပခုံးဧရိယာအတွင်း တင်းမာမှုကို သက်သာစေရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးသည်။ ဤသည်မှာ ၎င်းကိုပြုလုပ်ရန် ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ 1. မတ်တပ်ရပ် သို့မဟုတ် ထိုင်ပါ။ 2. ရှေ့တည့်တည့်ကို ကြည့်ပြီး သင့်ဦးခေါင်းအဆင့်ကို ထိန်းထားပါ။ 3. သင့်ညာဘက်နားရွက်ကို ညာဘက်ပခုံးဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းရွှေ့ပါ။ ပခုံးကို မြှောက်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ 4. ဤအနေအထားကို 15-30 စက္ကန့်ကြာထားပါ။ လည်ပင်းဘယ်ဘက်ခြမ်းကို ဆန့်တန်းသလိုခံစားရမယ်။ 5. သင်၏ဦးခေါင်းကို ဗဟိုသို့ ဖြည်းညင်းစွာပြန်ကြွပြီး တစ်ဖက်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။ ဆွဲဆန့်ခြင်းကို တွန်းအားပေးခြင်းမပြုပါနှင့် နာကျင်ခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် မသေချာပါက ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲတမ်း အကြံဉာဏ်ကောင်းဖြစ်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ထောင်ချောက်နှင့်လည်ပင်းဆန့်?

• Seated Trap Stretch - ဤဗားရှင်းတွင်၊ သင်သည် လည်ပင်းနှင့် ထောင်ချောက်များကို ဆန့်ရန် သင့်လက်များကို လည်ပင်းနှင့် ထောင်ချောက်များကို ဆန့်ထုတ်ရန် သင့်ပေါင်ပေါ်တင်ထားစဉ်တွင် သင့်ခြေဖဝါးကို မြေကြီးပေါ်တင်ကာ ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထိုင်ကာ ခေါင်းကို တစ်ဖက်သို့ ညင်သာစွာ စောင်းထားပါ။
• Yoga Trap Stretch - ၎င်းတွင် ထောင်ချောက်များနှင့် လည်ပင်းတို့ကို ထိထိရောက်ရောက်ဆန့်နိုင်သည်ဟု သိကြသည့် "Eagle Pose" သို့မဟုတ် "Cow Face Pose" ကဲ့သို့သော ယောဂကျင့်စဉ်များ ပါဝင်ပါသည်။
• Resistance Band Trap Stretch- ဤပုံစံသည် လည်ပင်းအားဆန့်ရန်နှင့် ကြွက်သားများကိုထောင်ရန်အတွက် နူးညံ့သိမ်မွေ့သောအင်အားကိုအသုံးပြုကာ လည်ပင်းကိုတစ်ဖက်သို့ဆွဲတင်ရန် ခုခံကြိုးဝိုင်းကိုအသုံးပြုသည်။
• လဲလျောင်းနေသောထောင်ချောက်ကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း- ၎င်းတွင် သင့်ကျောကို ညီညာသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး လက်ဖြင့် သင့်ခေါင်းကို တစ်ဖက်သို့ ညင်သာစွာဆွဲထုတ်ကာ ထောင်ချောက်နှင့် လည်ပင်းကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း ပါဝင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ထောင်ချောက်နှင့်လည်ပင်းဆန့်?

• Scapular Squeezes- ပခုံးဓါးသွားတစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့်၊ Scapular Squeezes များသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး လည်ပင်းနှင့် ကုပ်ပိုးရှိ ကြွက်သားများကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် ထောင်ချောက်နှင့် လည်ပင်းဆန့်ခြင်းကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။
• ရှေ့သို့ဦးခေါင်းကိုယ်ဟန်အနေအထား ပြုပြင်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ- ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် လည်ပင်းနှင့် ကျောရိုးတို့ကို ပြန်လည်ချိန်ညှိရန် ကူညီပေးပြီး လည်ပင်းကြွက်သားများ တင်းမာမှုကို သက်သာစေပြီး အလုံးစုံကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် Trap and Neck Stretch ကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။