ထိုင်ရင်း ဘေးဖက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ထိုင်ရင်း ဘေးဖက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။
Sitting Side Reach Stretch သည် သင့်နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အချိန်အကြာကြီးထိုင်နေသူများ သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားသွားလာမှု အကန့်အသတ်ရှိသူများအပါအဝင် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိသူများအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ပြေလျော့စေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ထိုင်ရင်း ဘေးဖက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။
- ဘယ်ဒူးကို ကွေးပြီး ညာခြေထောက်ကို ဖြတ်ပြီး ဘယ်ခြေကို ညာဖက်ဒူးအပြင်ဘက် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဖြန့်ချထားပါ။
- ညာဘက်လက်မောင်းကို အထက်သို့ဆန့်ထုတ်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်ဘက်သို့ကွေးပြီး ညာဖက်လက်မောင်းကို သင့်ခေါင်းပေါ်မှ ဘယ်ဘက်ဆီသို့ ရောက်ရှိပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 လောက် ထိန်းထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ညာဘက်ခြမ်းကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး တစ်ဖက်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ထိုင်ရင်း ဘေးဖက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။
- ကျောရိုးကို ချိန်ညှိခြင်း- သင့်ကျောရိုးကို ဆန့်တန်းတစ်လျှောက်လုံး ဖြောင့်ပြီး အရပ်ရှည်ပါစေ။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကို တင်းမာစေပြီး ဆန့်ထုတ်ခြင်း၏ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေသည့် နောက်ကျောကို စောင်းငေါ့ခြင်း သို့မဟုတ် လှည့်ပတ်ခြင်းဖြစ်ပါသည်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ညာဘက်သို့ ညင်ညင်သာသာ ဆန့်ထားပြီး ဘယ်လက်ကို သင့်ညာခြေသို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ ဤလှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုမလုပ်ရန် သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မသက်မသာဖြစ်စေမည့် အနေအထားသို့ အတင်းအကြပ်မလုပ်ဖို့ အရေးကြီးပါသည်။ ဆန့်ဆန့်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘယ်ဘက်ခြမ်းမှာ ခံစားရမှာဖြစ်ပါတယ်။
- အသက်ရှုခြင်း- ဆန့်နေစဉ်အတွင်း လေးလေးနက်နက်နှင့် ပုံမှန်အသက်ရှူရန် မမေ့ပါနှင့်။ အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း တင်းမာမှုကို တိုးလာစေသည့် မကြာခဏ အမှားတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဆန့်ထွက်ခြင်းကို ထိရောက်မှု နည်းပါးစေသည်။
ထိုင်ရင်း ဘေးဖက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ထိုင်ရင်း ဘေးဖက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Sitting Side Reach Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကြွက်သားတင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ ဤသည်မှာ ပြုလုပ်ရန် အခြေခံနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ 1. သင့်ရှေ့မှာ ခြေထောက်တွေကို ဖြန့်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထိုင်ပါ။ 2. သင့်ခြေထောက်များကို ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ် ဖြန့်ပါ။ 3. သင့်လက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ဆန့်တန်းထားပြီး သင့်လက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်မှထားကာ တူညီသောခြေဖဝါးဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းရောက်ရှိပါ။ 4. ဆန့်ဆန့်ကို 15-30 စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပါ။ 5. အခြားတစ်ဖက်တွင် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။ သင့်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရန် အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ၊ သင့်ကိုယ်သင် အလွန်အမင်း တွန်းမတိုက်မိစေရန် အရေးကြီးသည်။ ရည်ရွယ်ချက်ကတော့ နာကျင်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ အမြဲတမ်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူအသစ်ဖြစ်ပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်မှန်ကန်ကန်နဲ့ ဘေးကင်းစွာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူ သို့မဟုတ် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်ထံ သွားရောက်စစ်ဆေးရန် အကြံပြုလိုပါတယ်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ထိုင်ရင်း ဘေးဖက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။?
- Seated Twist- ဤပုံစံတွင် သင့်ခြေထောက်များကို ဖြတ်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ကာ တင်ပါးကို မတ်တပ်ရပ်ထားစဉ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ဖက်သို့ လိမ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
- Butterfly Stretch - ဤပုံစံတွင် သင်သည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ကာ ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းထားပါ။ ဆန့်ဆန့်ကို တိုးမြှင့်ဖို့ ရှေ့ကို မှီနိုင်ပါတယ်။
- ထိုင်ခုံတံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- ၎င်းတွင် ကုလားထိုင်အစွန်းတွင်ထိုင်ကာ ခြေတစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေဖနောင့်နှင့် ရှေ့တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ကာ ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ခြင်း ပါဝင်သည်။
- ခြေဖြတ်လက်ဝါးကပ်တိုင်ရောက်ရှိခြင်း- ဤအဆန့်တွင် သင်သည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေတစ်ချောင်းကိုဖြတ်ကာ အခြားတစ်ဖက်ကို ဖြတ်ကာ ခြေထောက်ကိုဖြတ်ကာ သင်၏ခြေဖဝါးဆီသို့ ရောက်ရှိသွားပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ထိုင်ရင်း ဘေးဖက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။?
- Cat-Cow Stretch သည် Sitting Side Reach Stretch တွင် ပစ်မှတ်ထားသည့် ကျောရိုးနှင့် လည်ပင်းအား ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရုံသာမက ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ဟန်ချက်ကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးသည့်အတွက် ကြီးမားသော ဖြည့်စွက်ချက်ဖြစ်သည်။
- Butterfly Stretch သည် Sitting Side Reach Stretch ဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း၊ အထူးသဖြင့် တင်ပါးနှင့် ပေါင်တို့ကို အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် Sitting Side Reach Stretch မှပေးသော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအဆန့်နှင့် ပေါင်းစပ်လိုက်သောအခါ ဟန်ချက်ညီသော ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်ဆန့်မှုကို ပေးစွမ်းသည့် နောက်ထပ်ဆက်စပ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ထိုင်ရင်း ဘေးဖက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကျောလေ့ကျင့်ခန်း
- Side reach stretch လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောကိုဆန့်တန်းကာထိုင်သည်။
- နောက်ကျောပျော့ပျောင်းမှုအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဘေးဘက်ရောက်အောင် ဆန့်တန်းထိုင်ပါ။
- ခါးနာခြင်းအတွက် အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကျောဆန့်ခြင်း။
- ထိုင်ပြီး တစ်ဖက်က လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- အိမ်မှာ အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောကို ခိုင်ခံ့အောင် တွန်းလှန်ပြီး ထိုင်ပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ထိုင်ရင်း ဘေးဖက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
