နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ရှေ့သို့ဆန့်တန်းပါ။

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ရှေ့သို့ဆန့်တန်းပါ။

Reach Forward Upper Back Stretch သည် ကျောအပေါ်ပိုင်း၊ ပခုံးနှင့် လည်ပင်းတို့ကို ပစ်မှတ်ထားပြီး တင်းမာမှုကို သက်သာစေပြီး အဆိုပါနေရာများတွင် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း တောင့်တင်းမှုကိုဖြစ်စေပြီး စားပွဲခုံများ သို့မဟုတ် ကွန်ပျူတာများပေါ်တွင် အချိန်အကြာကြီး အိပ်စက်နေသူများအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး တင်းကျပ်သောကြွက်သားများ နာကျင်မှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး အလုံးစုံသော ကိုယ်လက်ကျန်းမာမှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ရှေ့သို့ဆန့်တန်းပါ။

• သင့်လက်များကို ပခုံးအမြင့်တွင် သင့်ရှေ့တည့်တည့် ဆန့်တန်းပြီး သင့်လက်ဖဝါးများကို သင့်နှင့်အဝေးသို့ မျက်နှာမူကာ လက်ချောင်းများကို ချိတ်ဆက်ပါ။
• သင့်အပေါ်ပိုင်းကို နောက်ပြန်လှည့်ပြီး မေးစေ့ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဖိထားစဉ်တွင် သင့်လက်များကို ရှေ့သို့ ညင်သာစွာ တွန်းပါ။
• ဒီဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20-30 လောက် ထိန်းထားပါ၊ သင့်အပေါ်ပိုင်းနဲ့ ပခုံးတွေမှာ ဆန့်ထွက်နေတာကို ခံစားလိုက်ပါ။
• ဆန့်ထုတ်ပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားကာ လိုအပ်သလို လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ရှေ့သို့ဆန့်တန်းပါ။

• သင်၏အသက်ရှူခြင်းကို ထိန်းချုပ်ပါ- အသက်ရှုခြင်းသည် အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ ဆန့်တန်းမစတင်မီ လေးလေးနက်နက် ရှူသွင်းပြီး ရှေ့ကို ဆန့်တန်းကာ ရှူထုတ်ပါ။ ဒါက ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပြီး နက်ရှိုင်းတဲ့ ဆွဲဆန့်မှုကို ကူညီပေးပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း တင်းမာမှုကို တိုးလာစေသည့် အသက်ရှူမဝခြင်းကို ရှောင်ပါ။
• ဖြည်းညှင်းစွာဆန့်ထုတ်ခြင်း- ရှေ့သို့တက်သောအခါ၊ နာကျင်မှုမဟုတ်ဘဲ ဖြည်းညှင်းစွာဆန့်ထုတ်သည့်နေရာသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ပါ။ ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည့် ပြင်းထန်လွန်းသော သို့မဟုတ် မြန်မြန်ဆန်ဆန် တွန်းထုတ်ခြင်း၏ ဘုံအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• ဖိထားပြီး လွှတ်ပေးပါ- သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ ဆန့်တန်းကို ရောက်တာနဲ့ အနေအထားကို 15-30 စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပါ။ ဒါမှ ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပြီး ရှည်လာစေပါတယ်။ ကိုရှောင်ကြဉ်

နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ရှေ့သို့ဆန့်တန်းပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ရှေ့သို့ဆန့်တန်းပါ။?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Reach forward အထက်နောက်ကျောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းကို လုံးဝလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင့်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ပခုံးများရှိ ကြွက်သားများကို ဖြေလျော့ရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ ၎င်းကိုပြုလုပ်နည်းအတွက် ရိုးရှင်းသောလမ်းညွှန်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ 1. မတ်တပ်ရပ် သို့မဟုတ် ထိုင်ပါ။ 2. သင်၏လက်များကို သင့်ရှေ့တွင် ဆန့်ထုတ်ပါ။ 3. သင့်လက်ချောင်းများကို ချိတ်ပါ သို့မဟုတ် သင့်လက်များကို တွဲချိတ်ပါ။ 4. သင့်လက်များကို ရင်ဘတ်မှ တတ်နိုင်သမျှ ဝေးဝေးသို့ တွန်းထုတ်ပြီး သင့်ကျောကို ဝိုင်းထားပေးပါ။ 5. သင့်အပေါ်ပိုင်းကို ဆန့်တန်းနေသလို ခံစားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ 6. ဤအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 ခန့် ထိန်းထားပြီး အနားယူပါ။ ဒဏ်ရာမရအောင် သင့်လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးစေပြီး ထိန်းချုပ်ထားရန် အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ။ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း မှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲတမ်း အကြံဉာဏ်ကောင်း ဖြစ်ပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ရှေ့သို့ဆန့်တန်းပါ။?

• Standing Reach Forward Stretch - ဤဗားရှင်းသည် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခါးကိုကွေးပြီး မြေသို့ရောက်ရှိကာ သင့်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ပခုံးများကို ဆန့်ထုတ်သည့်နေရာတွင် မတ်တပ်ရပ်ခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။
• Twist Stretch ဖြင့် ရှေ့သို့ရောက်ရှိခြင်း- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် ပုံမှန်အတိုင်း ရှေ့သို့ရောက်ရှိသော်လည်း သင့်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ပခုံးများတွင် ဆန့်ဆန့်အားတိုးရန် ဘယ် သို့မဟုတ် ညာဘက်သို့ လှည့်ပါ။
• Reach Forward with Resistance Band Stretch- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် resistance band ကိုအသုံးပြုခြင်းပါဝင်သည်။ တီးဝိုင်းကို လက်နှစ်ဘက်ဖြင့် ကိုင်ထားပြီး ရှေ့သို့တက်ကာ တင်းမာမှုပိုမိုတိုးလာစေရန်နှင့် သင့်အပေါ်ပိုင်းကို ဆန့်ထုတ်ရန် တီးဝိုင်းကို ဆွဲထုတ်ပါ။
• Stability Ball Stretch တွင် ရှေ့သို့ရောက်ရှိခြင်း- ဤဗားရှင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား တည်ငြိမ်သောဘောလုံးတစ်ခုပေါ်တွင် ဖြန့်ချကာ ရှေ့သို့တက်သွားခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်ပြီး ပိုမိုနက်ရှိုင်းသောဆန့်ဆန့်နှင့် ထပ်လောင်းပံ့ပိုးမှုကို ရရှိစေမည်ဖြစ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ရှေ့သို့ဆန့်တန်းပါ။?

• "Shoulder Blade Squeezes" သည် သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကြားရှိ ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့်၊ ၎င်းတို့သည် သင်၏ပခုံးလက်နှစ်ဖက်ကြားရှိ ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ကာ တူညီသောနေရာကို Reach ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကောင်းမွန်စေပြီး ကျောနှင့် လည်ပင်းနာခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
• "Thoracic Extension" လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကျောရိုးအပေါ်ပိုင်းနှင့် အလယ်ပိုင်းများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Reach forward အထက်နောက်ကျောဆန့်ဆန့်ကိုလည်း ဖြည့်စွက်အားဖြည့်ပေးကာ ကျောရိုးအပေါ်ပိုင်းနှင့် အလယ်ပိုင်းများကို ရွေ့လျားနိုင်စေကာ ကျောရိုးရွေ့လျားမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ ကျွန်ုပ်တို့အများစုသည် စားပွဲခုံတွင်ထိုင်ခြင်းမှ ချမှတ်ထားသော လွန်ကဲနေသော အနေအထားကို တွန်းလှန်ရန် ကူညီပေးပါသည်။ တစ်နေ့လုံး။