စာအုပ်အဆန့်ကိုဖွင့်ပါ။

• ശരീരഭാഗം: n, u, l, l
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം စာအုပ်အဆန့်ကိုဖွင့်ပါ။

Open Book Stretch သည် ရင်ဘတ်ရွေ့လျားမှုနှင့် ပခုံးပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန် အဓိကအားဖြင့် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ရုံးဝန်ထမ်းများ၊ သို့မဟုတ် ကျောအပေါ်ပိုင်း တောင့်တင်းမှု ကြုံတွေ့နေရသူ များကဲ့သို့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လှုပ်ရှားမှုများ လိုအပ်သည့် လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်လေ့ရှိသော ပုဂ္ဂိုလ်များအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေကာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ ပေါင်းစပ်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ စာအုပ်အဆန့်ကိုဖွင့်ပါ။

• သင့်လက်များကို သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် T-ပုံသဏ္ဍာန်အဖြစ် သင့်လက်ဖဝါးအပေါ်သို့ မျက်နှာမူကာ၊
• ဒူးနှစ်ဖက်ကို တညီတည်းထားပြီး ခေါင်းကို ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ လှည့်ပြီး တစ်ဖက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပြီး ရင်ဘတ်နဲ့ နောက်ကျောကို ဆန့်တန်းထားသလို ခံစားရပါတယ်။
• ဒူးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်၍ အလယ်သို့ဦးတည်ပါ၊ ထို့နောက် အခြားတစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ စာအုပ်အဆန့်ကိုဖွင့်ပါ။

• မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထား- လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီ သင့်ကိုယ်သင် မှန်ကန်စွာ အနေအထားထားပါ။ ဒူးတွေကို ကွေးပြီး အထပ်လိုက်နဲ့ စောင်းအိပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ရှေ့ကိုဆန့်လိုက်ပါ။ ဤသည်မှာ Open Book Stretch အတွက် စတင်သည့် အနေအထားဖြစ်သည်။ မမှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် ထိရောက်မှုမရှိသော ဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- ဆွဲဆန့်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်သည့်အခါ သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်ရမ်းခြင်းများကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို လှည့်လိုက်တဲ့အခါ ဒူးတွေကို ကြမ်းပြင်နဲ့မထိအောင် ထိန်းထားပါ။ ၎င်းသည် သင်၏ ကျောရိုးကို အများဆုံးဆန့်နိုင်စေရန် ကူညီပေးပါမည်။
• မှန်ကန်စွာ အသက်ရှုပါ- အသက်ရှူခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်း၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊

စာအုပ်အဆန့်ကိုဖွင့်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? စာအုပ်အဆန့်ကိုဖွင့်ပါ။?

ဟုတ်ပါသည်၊ စတင်သူများသည် Open Book Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် ကျောဘက်နှင့် ပခုံးအပေါ်ပိုင်းတို့တွင် လှုပ်ရှားသွားလာနိုင်မှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည့် နူးညံ့ပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် နှေးကွေးပြီး မှန်ကန်သောပုံစံကို သေချာစေရန် အရေးကြီးသည်။ နာကျင်မှု သို့မဟုတ် မသက်မသာဖြစ်စေပါက ရပ်ပြီး ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်ထံမှ အကြံဉာဏ်ရယူရန် အကြံပြုထားသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? စာအုပ်အဆန့်ကိုဖွင့်ပါ။?

• The Lying Open Book Stretch - ဒီဗားရှင်းက ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဒူးကွေးပြီး ခြေဖဝါးတွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပြီး ကျောပေါ်မှာ လှဲနေဖို့ လိုအပ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ဖက်ကို လိမ်ပြီး ပခုံးတွေကို မြေကြီးပေါ်မှာ ထားလိုက်ပါ။
• Open Book Stretch with Resistance Band- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ သင်သည် တင်းမာမှုကို ပေါင်းထည့်ရန်နှင့် ဆွဲဆန့်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို တိုးမြှင့်ရန် အဖွင့်စာအုပ်ဆန့်ကို လုပ်ဆောင်နေစဉ် သင့်ခြေထောက်များကို ရစ်ပတ်ထားသော ခုခံကြိုးဝိုင်းကို အသုံးပြုပါသည်။
• Foam Roller ဖြင့် Open Book Stretch- သင်သည် ရိုးရာအဖွင့်စာအုပ်ဆန့်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်သော်လည်း ဆွဲဆန့်မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ဟန်ချက်ညီစေရန် သင့်ဒူးအောက်တွင် မြှုပ်ထားသော roller ဖြင့် ပြုလုပ်ပါ။
• Open Book Stretch with Ankle Weights- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ခံနိုင်ရည်အား ပေါင်းထည့်ရန်နှင့် ဆန့်အားကို ပိုမိုပြင်းထန်လာစေရန်အတွက် ခြေကျင်းဝတ်အလေးများ ဝတ်ဆင်ခြင်း ပါဝင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ စာအုပ်အဆန့်ကိုဖွင့်ပါ။?

• "Thoracic Spine Rotation" လေ့ကျင့်ခန်းသည် Open Book Stretch ကို ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ဆောင်ရန် အဓိကသော့ချက်ဖြစ်သည့် ကိုယ်ခန္ဓာ၏ တူညီသောနေရာကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် Open Book Stretch ကို အားဖြည့်ပေးပြီး လှည့်ပတ်ရွေ့လျားမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
• "Cat-Camel Stretch" သည် ကျောရိုးပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး Open Book Stretch ၏ အလုံးစုံထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့်အတွက် ကျောရိုးကို ပျော့ပျောင်းစေကာ နောက်ကျောတွင် တင်းမာမှု သို့မဟုတ် တင်းမာမှုများကို သက်သာစေရန် ကူညီပေးသည့်အနေဖြင့် "Cat-Camel Stretch" သည် Open Book Stretch အတွက် ဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။