Posterior Tibialis Stretch

• ശരീരഭാഗം: Los músculos de la pantorrilla
• ഉപകരണം: كانت الحبل.
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gastrocnemius, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Posterior Tibialis Stretch

Posterior Tibialis Stretch သည် ခြေဖဝါးကို ထောက်ပံ့ပေးသော posterior tibialis ကြွက်သားအတွင်း ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းသည် အားကစားသမားများ၊ အပြေးသမားများနှင့် အချိန်ကြာမြင့်စွာ ခြေဖဝါးပေါ်နေသူများအတွက် အထူးအသုံးဝင်ပြီး ခြေဖဝါးပြားနှင့် လည်ချောင်းအဆစ်များကဲ့သို့သော အခြေအနေများကို ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ခြေဖဝါးတည်ငြိမ်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေကာ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတစ်ခုလုံး၏ လုပ်ဆောင်ချက်များကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Posterior Tibialis Stretch

• ထိခိုက်နေသော ခြေဖဝါးကို မထိခိုက်ဘဲ ခြေဖဝါးနောက်သို့ ဖြတ်ကာ သင့်ခြေချောင်းများကို ရှေ့သို့ ညွှန်ထားပါ။
• ထိခိုက်နေသောခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင်ထားနေစဉ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့အနည်းငယ်ထောင်၍ မထိခိုက်နိုင်သောဒူးကို ဖြည်းညှင်းစွာကွေးပါ။
• သင့်ခြေဖဝါးနှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်ခြင်းကို စတင်ခံစားရမည်ဖြစ်ပါသည်။
• ဒီဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 လောက်ထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း မတ်တတ်ပြန်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း ၃-၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Posterior Tibialis Stretch

• မှန်ကန်သော ခြေဖဝါးနေရာချထားခြင်း- နောက်ထပ်အဖြစ်များသောအမှားမှာ ခြေဖဝါးနေရာချထားမှု မမှန်ကန်ပါ။ သင့်ကွေးထားသောခြေထောက်၏ခြေကို သင့်ဖြောင့်ခြေထောက်၏ ဒူးအပြင်ဘက်တွင် ချထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် ဆွဲဆန့်နေစဉ်အတွင်း posterior tibialis ကြွက်သားအပေါ် မှန်ကန်သောဖိအားပမာဏကို သက်ရောက်စေရန် ကူညီပေးသည်။
• ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို အကောင်းဆုံးရယူရန် အဓိကနည်းလမ်းမှာ ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်ထုတ်ခြင်း ဖြစ်သည်။ မသက်မသာဖြစ်စေသော အနေအထားသို့ သင့်ခြေထောက်ကို အလျင်စလို ဆန့်ထုတ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား သင့်ခြေဖဝါးအောက်ပိုင်းကို ဆန့်တန်းနေသည့်အထိ ဒူးခေါင်းဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။ ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပြီး လွှတ်ပေးလိုက်ပါ။

Posterior Tibialis Stretch ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Posterior Tibialis Stretch?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Posterior Tibialis Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်လည်း ဒဏ်ရာမရအောင် ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်တန်းခြင်းဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုကဲ့သို့ပင်၊ အစပြုသူများသည် ဖြည်းညှင်းစွာစတင်သင့်ပြီး ၎င်းတို့၏ခန္ဓာကိုယ်ကို အာရုံစိုက်ကာ ပြင်းထန်မှုအား တဖြည်းဖြည်းတိုးသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်တစ်ဦးရှိရန်လည်း အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Posterior Tibialis Stretch?

• Standing Posterior Tibialis Stretch - ဤဗားရှင်းတွင် သင်သည် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေတလှမ်းကို နောက်တစ်ဖက်ကို ဖြတ်ကာ ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ထိန်းထားစဉ် ခြေဖနောင့်ကို ဆန့်တန်းကာ နောက်ကျောကို ကွေးလိုက်ပါ။
• Wall Posterior Tibialis Stretch- ဒါက ရင်ဘတ်အဆင့်မှာ နံရံကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ နံရံနဲ့ ကပ်ပြီး ရပ်ပြီး နောက်ခြေတစ်ဖက်ကို နောက်ခြေတစ်ဖက်ချထားပြီး ကြွက်သားဆန့်ဖို့ နောက်ဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ဖိထားရပါမယ်။
• အဆင့် Posterior Tibialis Stretch - ဒီပုံစံက သင့်ခြေဖနောင့်ကို အစွန်းကနေ တွဲလောင်းကျတဲ့ ခြေတစ်လှမ်းမှာ မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်ကျောမှာရှိတဲ့ tibialis ကြွက်သားကို ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်ခြေဖနောင့်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ နိမ့်ချဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
• Foam Roller Posterior Tibialis Stretch- ၎င်းတွင် ဖိအားနှင့် လှိမ့်ရန် အမြှုပ်ကြိတ်စက် သို့မဟုတ် အနှိပ်ဘောလုံးကို အသုံးပြုခြင်း ပါဝင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Posterior Tibialis Stretch?

• Ankle Eversion Exercise- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျောဘက်ရှိ tibialis နှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်သော ကြွက်သားများဖြစ်သည့် peroneal ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ ဤကြွက်သားများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် အလွန်အကျွံအသုံးပြုခြင်း သို့မဟုတ် တင်းမာမှုကို တားဆီးရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။
• Heel-Toe Walks - ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် posterior tibialis နှင့် shin ၏ရှေ့ရှိကြွက်သားများကိုပါ၀င်စေပြီး အောက်ခြေထောက်နှင့်ခြေချင်းဝတ်အတွင်း အလုံးစုံဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် တက်ကြွသောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် posterior tibialis ၏လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကိုသွယ်ဝိုက်၍ဖြစ်စေသည်။