အကျဉ်းသားထိုင်ထ

• ശരീരഭാഗം: Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အကျဉ်းသားထိုင်ထ

Prisoner Squat သည် အဓိကအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို အားကောင်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် quadriceps၊ တံကောက်ကြောများနှင့် glutes များကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ ၎င်းသည် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပြီး ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ စွမ်းဆောင်ရည်များနှင့် ကိုက်ညီစေရန် အလွယ်တကူ ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။ လူများသည် စက်ကိရိယာ မလိုအပ်ဘဲ နေရာတိုင်းတွင် ပြုလုပ်နိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုကို ထိရောက်စွာ မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အကျဉ်းသားထိုင်ထ

• ရင်ဘတ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး ထိုင်ခုံပေါ်ပြန်ထိုင်နေသကဲ့သို့ ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို ကွေးထားခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
• သင့်ပေါင်များသည် မြေနှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေသည့်တိုင်အောင် သင့်ကိုယ်သင် နှိမ့်ချပြီး သင့်ဒူးများ ခြေချောင်းများကို ကျော်မသွားစေရန် သေချာစေပါ။
• ဤအနေအထားကို တစ်စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပါ၊ သင်၏ အူတိုင်ကို စေ့စပ်ထားပြီး နောက်ပြန်ဖြောင့်နေစေရန် သေချာပါစေ။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အစပြုသည့်အနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပါ၊ သင်၏ခြေဖနောင့်ကိုဖြတ်ကာ သင်၏လက်များကို ခေါင်းနောက်တွင်ထားပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ အကျဉ်းသားထိုင်ထ

• Depth of Squat- ထိရောက်သော Prisoner Squat တစ်ခုအတွက်၊ သင်၏ပေါင်များသည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေသည့်တိုင်အောင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ချရန် ရည်ရွယ်ထားသင့်သည်။ သို့သော် အဆင်မပြေပါက သို့မဟုတ် နာကျင်မှုဖြစ်စေပါက သင့်ကိုယ်သင် နက်ရှိုင်းရန် အတင်းအကျပ်မလုပ်ပါနှင့်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုသည် လုံလောက်သော နက်နဲလွန်းခြင်း သို့မဟုတ် အလွန်နက်သွားခြင်း ဖြစ်သည်၊ နှစ်ခုစလုံးသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• ဒူးခေါင်းအနေအထား- ထိုင်ထလုပ်တဲ့အခါ ဒူးတွေဟာ ခြေချောင်းတွေကို ကျော်မသွားအောင် သေချာအောင်လုပ်ပါ။ ဒါဟာ မလိုအပ်ဘဲ ဒူးကို တင်းမာစေပြီး ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အဖြစ်များတဲ့ အမှားတစ်ခုပါ။

အကျဉ်းသားထိုင်ထ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? အကျဉ်းသားထိုင်ထ?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Prisoner Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် မည်သည့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်မဆို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ပြုပြင်နိုင်သော ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံရှိဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ အစပြုသူများသည် နှေးကွေးခြင်း၊ ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်ရေ အနည်းငယ်ဖြင့် စတင်သင့်ပြီး ၎င်းတို့၏ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တစ်ခုကို မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကို မသေချာပါက ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် တိုင်ပင်ရန် စိတ်ကူးကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အကျဉ်းသားထိုင်ထ?

• Jump Squat- ဤသည်မှာ Prisoner Squat ၏ ပိုမိုသွက်လက်သောဗားရှင်းဖြစ်ပြီး၊ သင် squat အနေအထားမှ ပေါက်ကွဲထွက်ကာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ cardio နှင့် power ကဏ္ဍများကို တိုးမြှင့်ပေးပါသည်။
• Sumo Squat- ဤပြောင်းလဲမှုတွင်၊ သင်သည် သင်၏ခြေချောင်းများကို အပြင်သို့ညွှန်ပြခြင်းဖြင့် ပိုမိုကျယ်ပြန့်သော ရပ်တည်ချက်ဖြင့် သင့်ခြေထောက်များနှင့် glutes များရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားမည်ဖြစ်သည်။
• Bulgarian Split Squat- ဤထိုင်ထပုံစံကွဲပြားမှုတွင် ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် သင့်နောက်သို့ ခြေတစ်လှမ်းချခြင်း ပါဝင်သည်၊ ၎င်းသည် သင့်ဟန်ချက်အတွက် စိန်ခေါ်မှုကိုတိုးမြင့်စေပြီး သင့်ကြွက်သားများကို ကွဲပြားစွာလုပ်ဆောင်ပေးသည်။
• Overhead Squat- ဤဗားရှင်းတွင် squat ကိုလုပ်ဆောင်နေစဉ် ခေါင်းပေါ်ရှိ barbell သို့မဟုတ် dumbbells ကိုင်ဆောင်ထားခြင်းဖြင့် သင်၏ core နှင့် ပခုံးတည်ငြိမ်မှုအတွက် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ထပ်မံတိုးလာပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အကျဉ်းသားထိုင်ထ?

• Deadlifts များသည် တံကောက်ကြောများနှင့် glutes များအပါအဝင် နောက်ဆက်တွဲကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် Prisoner Squats အား အားဖြည့်ပေးသည်၊ ထို့ကြောင့် ဟန်ချက်ညီသော ခွန်အားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို အာမခံပါသည်။
• အဆင့်မြှင့်တင်မှုများသည် quads နှင့် glutes များကိုပိုမိုလုပ်ဆောင်သောကြောင့် Prisoner Squats နှင့်လည်း တွဲဖက်လုပ်ဆောင်နိုင်သော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်၏ဘယ်ဘက်နှင့်ညာဘက်ခြမ်းကြားရှိ မညီမျှမှုများကို ပြုပြင်ရန် ကူညီပေးသည့် တစ်ဖက်သတ်လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုပါ၀င်သည်။