Quadriceps
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Quadriceps
Quadriceps ဟု မကြာခဏရည်ညွှန်းလေ့ရှိသော Quadriceps လေ့ကျင့်ခန်းသည် ပေါင်ရှေ့ရှိ ကြွက်သားကြီးများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ၎င်းတို့အား သန်မာစေပြီး တင်းရင်းစေရန် ကူညီပေးသည်။ တစ်ဦးချင်းကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အလိုက် ချိန်ညှိနိုင်သောကြောင့် စတင်သူမှအဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအထိ လူတိုင်းအတွက်သင့်လျော်သည်။ လူများသည် ၎င်းတို့၏ ခြေထောက်တစ်ခုလုံး ကြံ့ခိုင်မှု မြှင့်တင်ရန်၊ ၎င်းတို့၏ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန် သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ နေ့စဉ် လုပ်ငန်းဆောင်တာများတွင် ရွေ့လျားမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ရန် ရွေးချယ်နိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Quadriceps
- ညာဘက်ဒူးကို ဖြည်းညှင်းစွာကွေးပြီး ခြေဖနောင့်ကို တင်ပါးဆီသို့ ပို့ဆောင်ကာ ပေါင်ကို ညီအောင်ထားပါ။
- ညာဘက်ခြေဖဝါးကို ညာလက်ဖြင့် ဖိထားပြီး ပေါင်ရှေ့တွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရစေရန် တင်ပါးနှင့် နီးကပ်စွာ ဆွဲယူပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 30 လောက်ထားပြီး ခြေထောက်ကို မြေပြင်ပေါ် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လွှတ်လိုက်ပါ။
- ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ၊ လိုချင်သော ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်အတွက် လှည့်ပတ်ဆက်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Quadriceps
- သင့်လျော်သောပုံစံ- ၎င်းတို့၏ quadriceps ကို ပြုပြင်သောအခါတွင် လူလုပ်အများဆုံး အမှားတစ်ခုမှာ မသင့်လျော်သောပုံစံကို အသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။ ဒါမှ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရပြီး ထိရောက်မှုနည်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ထိုင်ထလုပ်တဲ့အခါ၊ ဒူးတွေက ခြေချောင်းတွေကို ကျော်မသွားအောင် သေချာအောင်လုပ်ပါ။ ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လှုပ်ရှားမှုများကို အလျင်စလို ရှောင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို သင်ဘယ်လောက်မြန်မြန် ပြီးအောင်လုပ်နိုင်တယ်ဆိုတာတော့ မဟုတ်ပါဘူး၊ ဒါပေမယ့် သင်လုပ်ဆောင်တဲ့ ထိန်းချုပ်မှုနဲ့ တိကျမှုပါ။ နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများက သင့် quadriceps ကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ထိတွေ့စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။
- အလွန်အကျွံမလုပ်ပါနှင့်။ သင့်ကိုယ်သင် စိန်ခေါ်ရန် အရေးကြီးသည်။
Quadriceps ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Quadriceps?
လုံးဝ၊ အစပြုသူများသည် quadriceps လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်။ သို့သော် ၎င်းတို့သည် ရိုးရှင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်သင့်ပြီး ၎င်းတို့၏ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ပြင်းထန်မှု တဖြည်းဖြည်း တိုးလာသင့်သည်။ အချို့သော အစပြုသူများအတွက် အဆင်ပြေသော quadriceps လေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်သည်- 1. Squats - သင့်ခြေထောက်ကို တင်ပါးအနံခြားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ကုလားထိုင်ပေါ်မှာ ထိုင်နေသကဲ့သို့ ဒူးကိုကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို လျှော့ပါ။ ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ခြေကျင်းဝတ်များပေါ်တွင် ဒူးထောက်ထားပါ။ မတ်တပ်ရပ်အနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပါ။ 2. အဆုတ်- တည့်တည့်မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းတိုးကာ သင့်ရှေ့ဒူးဆစ်သည် 90 ဒီဂရီ ထောင့်ရောက်သည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ။ နောက်ပြန်တွန်းပြီး အခြားခြေတစ်ဖက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။ 3. ခြေထောက်နှိပ်ခြင်း- အားကစားရုံသို့ ဝင်ခွင့်ရပါက၊ ခြေထောက်နှိပ်စက်သည် သင်၏ လေးထောင့်ကွက်များကို လုပ်ဆောင်ရန် ကောင်းမွန်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပလက်ဖောင်းပေါ် တင်ပါးအနံခြားပြီး ခြေထောက်ကို စက်ထဲမှာ ထိုင်ပါ။ ပလက်ဖောင်းကို သင့်ခြေထောက်ဖြင့် တွန်းထုတ်ပါ၊ ထို့နောက် စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။ 4. Wall Sit: နံရံတစ်ခုနဲ့ ကျောမှီပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ အောက်သို့ လျှောချပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Quadriceps?
- Vastus Lateralis သည် ပေါင်၏အပြင်ဘက်တွင်ရှိသော quadriceps ၏အကြီးဆုံးနှင့် အစွမ်းထက်ဆုံးအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။
- Vastus Medialis သည် ပေါင်၏အတွင်းဘက်ခြမ်းရှိ မျက်ရည်စက်ပုံသဏ္ဍာန်ကြွက်သားဖြစ်ပြီး၊ quadriceps ၏နောက်ထပ်အရေးကြီးသောပြောင်းလဲမှု။
- Vastus Intermedius သည် Vastus Lateralis နှင့် Vastus Medialis အကြားတွင်ရှိသော ပိုနက်သောကြွက်သားတစ်ခုဖြစ်သည်။
- Articularis Genu သည် နည်းပညာအရ quadriceps အုပ်စု၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး မကြာခဏ သတိမမူမိသော်လည်း ၎င်းသည် ဒူးအထက်တွင်ရှိသော သေးငယ်သောကြွက်သားတစ်ခုဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Quadriceps?
- Squats သည် quadriceps နှင့် ပေါင်းစပ်ထားသည့်အတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်ပြီး glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းတို့ကို လုပ်ဆောင်ပေးကာ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
- ခြေထောက်ကိုဖိခြင်းသည် quadriceps ကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် အကျိုးရှိသော်လည်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း၏ စွမ်းအားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် တံကောက်ကြောများနှင့် glutes များပါ၀င်သောကြောင့် အကျိုးပြုပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Quadriceps
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် Quadriceps လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ပေါင်များအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- quads အတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- စက်ကိရိယာမပါဘဲ Quadriceps လေ့ကျင့်ခြင်း။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပေါင်ကျစေသောလေ့ကျင့်ခန်း
- Gym ပေါင် လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ပါ။
- အိမ်မှာ လေးထောင့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- Quadriceps ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို အားကောင်းစေသည်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Quadriceps in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
