လက်ဖြင့် ဒိုက်ထိုးပါ။

• ശരീരഭാഗം: Tríceps, Brazos superiores
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Deltoid Anterior

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လက်ဖြင့် ဒိုက်ထိုးပါ။

Push-up Hand by Hand လေ့ကျင့်ခန်းသည် လက်များ၊ ရင်ဘတ်၊ အူတိုင်များကို အားကောင်းစေပြီး ညှိနှိုင်းမှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့် စိန်ခေါ်မှုရှိသော ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အလယ်အလတ်မှ အဆင့်မြင့် ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များအတွက် ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှု လေ့ကျင့်မှု ပုံမှန်အတိုင်း ပြုလုပ်ရန် စံပြဖြစ်သည်။ Push-up Hand by Hand လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ ၎င်းတို့၏ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် သွက်လက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပိုမိုတက်ကြွပြီး ဆွဲဆောင်မှုရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းကို တွေ့ကြုံခံစားနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လက်ဖြင့် ဒိုက်ထိုးပါ။

• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြေပြင်ဆီသို့ နှိမ့်ချကာ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး သင့်ရင်ဘတ်ကို မြေနှင့်ထိလုနီးသည်အထိ သင့်အူတိုင်ကို ထိန်းထားပါ။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်တွန်းပါ၊ သို့သော် သင်ထသောအခါတွင် သင်၏ညာလက်ကို ဘယ်ဘက်သို့ရွှေ့ကာ ဘယ်ဘက်လက်ကို ဖြတ်လိုက်ပါ။
• နောက်တစ်ကြိမ် ဒိုက်ထိုးခြင်းအတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ၊ ထို့နောက် ဤတစ်ကြိမ်တွင် သင်ထသောအခါ၊ သင်၏ ဘယ်လက်ကို ညာသို့ရွှေ့ကာ ညာလက်ကို ဖြတ်လိုက်ပါ။
• ဒိုက်ထိုးပြီးတိုင်း လက်လှုပ်ရှားမှုကို ဆက်လက်ပြုလုပ်ပြီး သင့်ပုံစံမှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ဖြောင့်တန်းနေပါသည်။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ လက်ဖြင့် ဒိုက်ထိုးပါ။

• Core Engagement- လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးတွင် သင်၏ အဓိကကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရုံသာမက ကြွက်သားအုပ်စုများ ပိုမိုပါဝင်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို တိုးစေသည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ တင်ပါးများ လျော့သွားခြင်း သို့မဟုတ် တင်ပါးကို လေထဲတွင် ကပ်ထားခြင်းဖြင့် အောက်ပိုင်းကို တင်းမာစေနိုင်သော အရာဖြစ်သည်။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင်၏ ဒိုက်ထိုးခြင်းကို အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။ သင့်ရင်ဘတ်သည် ကြမ်းပြင်နှင့်ထိလုနီးပါးအထိ ထိန်းချုပ်ထားသောပုံစံဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပြီးနောက် အစပြုသည့်အနေအထားအထိ ပြန်တွန်းပါ။ ၎င်းသည် သင့်ကြွက်သားများကို အချိန်ကြာမြင့်စွာ တင်းမာမှုအောက်တွင်ရှိနေစေကာ ပိုမိုကြီးမားလာနိုင်သည်။

လက်ဖြင့် ဒိုက်ထိုးပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? လက်ဖြင့် ဒိုက်ထိုးပါ။?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Push-up Hand by Hand လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်နိုင်ပေမယ့် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အထူးသဖြင့် လက်၊ ပခုံးနှင့် ရင်ဘတ်တို့တွင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုပမာဏကို ကောင်းစွာလိုအပ်သည်။ အစပြုသူများသည် အခြေခံဒိုက်ထိုးခြင်းများဖြင့် စတင်သင့်ပြီး Push-up Hand by Hand ကဲ့သို့ ပိုမိုအဆင့်မြင့်သောပုံစံများဆီသို့ တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်သင့်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အသံကို နားထောင်ပြီး ဒဏ်ရာမရအောင် အရမ်းမြန်မြန် တွန်းမတိုက်မိဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ကိုယ်ပိုင်သင်တန်းဆရာ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြတစ်ဦးမှ လမ်းညွှန်မှုပေးသည့် သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ရှိရန်လည်း အကျိုးကျေးဇူးရှိသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လက်ဖြင့် ဒိုက်ထိုးပါ။?

• "Diamond Push-ups" သည် သမားရိုးကျ တွန်းတင်ခြင်းထက် triceps များကို ပစ်မှတ်ထား၍ စိန်ပုံသဏ္ဍာန်အဖြစ် စိန်ပုံသဏ္ဍာန်ကို ရင်ဘတ်အောက်တွင် စုစည်းထားရာ၊
• "Wide Grip Push-ups" ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေကို ပိုအာရုံစိုက်ပြီး ပခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်တဲ့ လက်တွေကို ခွဲထားပါ။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ကို စိန်ခေါ်ပြီး မတူညီသော ကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် လက်တစ်ဖက်ထက် မြင့်မားသော လက်တစ်ဖက်ကို တင်ထားသည့် "တုန်လှုပ်နေသော ဒိုက်ထိုးခြင်း"။
• "Pike Push-ups" သင့်တင်ပါးကို pike အနေအထားဖြင့် မြင့်တင်ကာ ပခုံးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထား၍ ဒိုက်ထိုးခြင်းကို လုပ်ဆောင်ပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လက်ဖြင့် ဒိုက်ထိုးပါ။?

• Tricep Dips- Tricep Dips သည် လက်ဖြင့်တွန်းတင်ခြင်းကဲ့သို့တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကိုပစ်မှတ်ထားပြီး အထူးသဖြင့် လက်များနှင့်ပခုံးများ၊ ခွန်အားကိုမြှင့်တင်ပေးပြီး ဒိုက်ထိုးခြင်းတွင် 'push' လှုပ်ရှားမှုကိုကူညီပေးသည်။
• တောင်တက်သမားများ- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဒိုက်ထိုးခြင်းအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ပေးကာ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အစိတ်အပိုင်းကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းဖြင့် လက်ဖြင့် ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။