Quarter Squat

• ശരീരഭാഗം: Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: Barbell Haltere

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Quarter Squat

Quarter Squat သည် အဓိကအားဖြင့် quadriceps၊ glutes နှင့် hamstrings များကို အားကောင်းစေကာ ဟန်ချက်ညီခြင်းနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒူးကွေးခြင်းထက် ဒူးကွေးခြင်းနည်းပါးပြီး ဖြစ်နိုင်ခြေ ပြင်းထန်မှုကို လျှော့ချပေးသောကြောင့် စတင်သူ သို့မဟုတ် ဒူးပြဿနာရှိသူများအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများနှင့် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သောကြောင့် ခြေထောက်တစ်ခုလုံးအားနှင့် စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် ၎င်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Quarter Squat

• ထိုင်ခုံမှာထိုင်ရသလို ဒူးကိုကွေးပြီး တင်ပါးနဲ့ တင်ပါးတွေကို နောက်ပြန်တွန်းခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ပါ၊ ဒါပေမယ့် အောက်ဆင်းတဲ့လမ်းရဲ့ လေးပုံတစ်ပုံလောက်သာ ခန္ဓာကိုယ်ကို လျှော့လိုက်ပါ။
• သင့်ဒူးများသည် သင့်ခြေဖဝါးနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိစေကာ သင့်ခြေချောင်းများကို ကျော်မသွားစေရန်၊ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ထားပါ။
• မတ်တပ်ရပ်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင်၏ခြေဖနောင့်များကို တွန်းမတိုက်မီ ဤလေးလပတ်ထိုင်ထိုင်အနေအထားတွင် ခဏရပ်ပါ။
• အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ၊ တစ်လျှောက်လုံး သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားရန် သေချာစေပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Quarter Squat

• မှန်ကန်သော လှုပ်ရှားမှု- ခါးကို ကွေးထားရသည့် အဖြစ်များသော အမှားမှာ သင့်နောက်ကျောကို ညောင်းစေနိုင်သည်။ အဲဒီအစား ကုလားထိုင်ပေါ်ပြန်ထိုင်တော့မယ့်အဖြစ် တင်ပါးကနေ လှုပ်ရှားမှုကို စတင်သင့်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး ရင်ဘတ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး ကျောကို မတ်မတ်ထားပါ။
• Depth of the Squat - နာမည်အရ လေးပုံတစ်ပုံ ထိုင်ထလုပ်ခြင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်လမ်းရဲ့ လေးပုံတစ်ပုံသာ နိမ့်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ လွန်ကဲစွာ ထိုင်ထလုပ်ခြင်း (သို့) အောက်ထိုင်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်။
• ဒူးခေါင်းအနေအထား- ထိုင်ထလုပ်နေစဉ် ဒူးကို ခြေချင်းဝတ်များပေါ်တွင် တိုက်ရိုက်ထားပါ။ ဒူးခေါင်းများကို တွင်းသို့ တွန်းထုတ်လိုက်ခြင်းသည် ဒူးခေါင်းဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• အသက်ရှုခြင်းနည်းပညာ- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်လိုက်တိုင်း အသက်ရှူသွင်းပါ။

Quarter Squat ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Quarter Squat?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Quarter Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသောကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုအသစ်အတွက် ကောင်းသောအစပြုမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံရှိဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကနဦးအဆင့်များမှတစ်ဆင့် ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ပရော်ဖက်ရှင်နယ်လမ်းညွှန်တစ်ဦးရှိခြင်းသည် အကျိုးရှိပေမည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Quarter Squat?

• Jumping Quarter Squat - ဤပြောင်းလဲမှုသည် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် plyometric ဒြပ်စင်ကို ပေါင်းထည့်ထားပြီး၊ သင်သည် လေးပုံတစ်ပုံထိုင်ထိုင်နေရာမှ ပြင်းထန်စွာခုန်ကာ နှလုံးသွေးကြောနှင့် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်စိန်ခေါ်မှုကို တိုးစေသည်။
• Resistance Band ဖြင့် Quarter Squat - ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင့်ပေါင် သို့မဟုတ် ခြေမျက်စိတစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကို အသုံးပြု၍ သင့် glutes နှင့် တင်ပါးဆုံကြွက်သားများ၏ ထိတွေ့မှုကို တိုးစေပါသည်။
• Barbell Quarter Squat - ဤပုံစံတွင် သင့်ပခုံးတစ်ဖက်တွင် barbell ကိုချထားခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းနှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများအတွက် စိန်ခေါ်မှုကိုတိုးလာစေခြင်းတို့ပါဝင်သည်။
• Dumbbells ဖြင့် Quarter Squat- ဤပုံစံတွင် လေးပုံတစ်ပုံကို squat ပြုလုပ်စဉ် လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ဆောင်ကာ ခုခံအားကို ပိုမိုတိုးမြင့်စေပြီး လက်မောင်းနှင့် ပခုံးကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်မှုလည်း ပါဝင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Quarter Squat?

• Deadlifts သည် နောက်ကျောကွင်းဆက်ကြွက်သားများ (တံကောက်ကြောများ၊ glutes နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း) ကို အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် Quarter Squats အားဖြည့်ပေးသည့် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• ခြေသလုံးကြွက်သားများ မြှင့်ပေးခြင်းသည် ခြေထောက်အား လုံး၀ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် မကြာခဏ လျစ်လျူရှုထားသည့် အောက်ခြေထောက်ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့်လည်း လေးပုံတစ်ပုံကို Squats အားဖြည့်ပေးနိုင်သည်။