ထိုင်လျက်ပင်အောက်ပိုင်း Extensor ဆန့်

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ထိုင်လျက်ပင်အောက်ပိုင်း Extensor ဆန့်

Extensor Stretch သည် သင့်အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည့် အကျိုးရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ညံ့ဖျင်းသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကြောင့် ထိုင်နေရသော သို့မဟုတ် မသက်မသာဖြစ်နေသူများအတွက် အထူးအကျိုးရှိသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ထိုင်လျက်ပင်အောက်ပိုင်း Extensor ဆန့်

• သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ ဆန့်ထားပြီး သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားကာ သင့်အောက်ပိုင်းနောက်ကျောကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
• ဆန့်ဆန့်ကို ပိုမိုနက်ရှိုင်းစေရန် သင့်ရှေ့တွင် သင်၏လက်များကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 လောက်ကြာအောင်ထားပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။
• စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာပြန်၍ ၃-၅ ကြိမ်ဆန့် သို့မဟုတ် သက်တောင့်သက်သာအတိုင်း ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ထိုင်လျက်ပင်အောက်ပိုင်း Extensor ဆန့်

• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- ဆွဲဆန့်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်သည့်အခါ သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ကြွက်သားများ တင်းမာစေနိုင်သော လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် ရုတ်တရက် လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အဲဒီအစား၊ သင့်တင်ပါးကနေ ရှေ့ကို ညင်သာစွာ မှီပြီး နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားပါ။
• ဆန့်ဆန့်ကို ကိုင်ထားပါ- သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ အနေအထားမှာ ရှေ့ကို မှီပြီးတာနဲ့ ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 လောက် ဖိထားပါ။ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သောကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထပ်၍တွန်းထုတ်ရန် သို့မဟုတ် ဘောင်မခတ်ပါနှင့်။
• အသက်ရှူခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး အညီအမျှ အသက်ရှူရန် မမေ့ပါနှင့်။ အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် ကြွက်သားများ တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး အကြောဆန့်ခြင်းကို ထိရောက်မှု နည်းပါးစေပါသည်။ ဆန့်ထုတ်ရန် ပြင်ဆင်ထားသကဲ့သို့ ရှူသွင်းပါ။

ထိုင်လျက်ပင်အောက်ပိုင်း Extensor ဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ထိုင်လျက်ပင်အောက်ပိုင်း Extensor ဆန့်?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Sitting Lower Trunk Extensor Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်းလုပ်ဆောင်နိုင်သည့် ရိုးရှင်းသော ဆန့်ကျင့်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် နှေးကွေးပြီး မှန်ကန်သောပုံစံကို သေချာစေရန် အမြဲတမ်း အရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း မအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက ၎င်းကို ချက်ချင်းရပ်သင့်သည်။ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုသေချာစေရန် လေ့ကျင့်ထားသောပရော်ဖက်ရှင်နယ်တစ်ဦး၏ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းစတင်လုပ်သူများအတွက် အကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ထိုင်လျက်ပင်အောက်ပိုင်း Extensor ဆန့်?

• Seated Twist Stretch - ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ကာ ခြေထောက်များကိုဆန့်ကာ ဒူးတစ်ဖက်ကိုကွေးကာ အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုဖြတ်ကာ အောက်ပိုင်းကိုယ်လုံးအားဆန့်ထုတ်ရန်အတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကွေးထားသောဒူးဆီသို့ လိမ်လိုက်ပါ။
• ရှေ့သို့ကွေးညွတ်ခြင်း- ဤအကြောဆန့်ခြင်းတွင် သင့်ရှေ့တွင် ခြေထောက်များဆန့်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ကာ တင်ပါးကို ရှေ့သို့ကွေးကာ ခြေချောင်းများဆီသို့ရောက်ရှိကာ သင်၏ကိုယ်လုံးအောက်ပိုင်းကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း ပါဝင်ပါသည်။
• Seated Side Bend Stretch - ဤပုံစံအတွက်၊ သင်သည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေဖဝါးဖြင့် ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပြီး တင်ပါးကို မတ်တပ်ရပ်ထားပြီး အောက်ဘက်ခြမ်းကို ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ဖက်သို့ ကွေးလိုက်ပါ။
• Seated Back Extension - ဤအကြောဆန့်ခြင်းတွင် ကုလားထိုင်အစွန်းတွင် ထိုင်ခြင်း ပါဝင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ထိုင်လျက်ပင်အောက်ပိုင်း Extensor ဆန့်?

• ကလေး၏ Pose Stretch သည် ထိုင်နေသော အောက်နှာမောင်း Extensor Stretch ကို အားဖြည့်ပေးသည့် အကျိုးကျေးဇူးဖြစ်ပြီး နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို ဆန့်ဆန့်ဆန့်ထုတ်ကာ တင်းမာမှုကို သက်သာစေကာ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အကျိုးကျေးဇူးတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Seated Forward Bend သည် ထိုင်ခြင်းအောက်ပိုင်း ကိုယ်လုံး Extensor Stretch ကို ဖြည့်စွက်ပေးနိုင်သည့် အခြားသော ဆက်စပ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တံကောက်ကြောများကို ချိန်ရွယ်ထားပြီး ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုကို လျှော့ချပေးကာ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။