နောက်ဘက် ငြင်းခုံတံတား
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം နောက်ဘက် ငြင်းခုံတံတား
Rear Decline Bridge သည် glutes၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တံကောက်ကြောများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှု၊ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်ထိန်းနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် လုပ်လိုသော အလယ်အလတ်မှ အဆင့်မြင့် ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များအတွက် သင့်တော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် သင်၏နောက်ကျောကွင်းဆက်အား အားကောင်းစေကာ ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး အားကစားနှင့်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပိုမိုအားကောင်းသောစွမ်းဆောင်ရည်ကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ နောက်ဘက် ငြင်းခုံတံတား
- ကျောပြင်ပေါ်တွင် ပြားပြားချထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် ထောက်ထားရန် ခုံတန်းလျားများပေါ်တွင် သင့်လက်များကို ချထားပါ။
- သင်၏ခြေဖနောင့်များကို ဖိပြီး သင်၏ glute ကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်ခြင်းဖြင့် သင့်တင်ပါးများကို ခုံတန်းမှ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ သင့်ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်လာစေရန် ဤတံတားအနေအထားကို ခဏလောက်ထိန်းထားပါ။
- သင့်တင်ပါးများကို ခုံတန်းလျားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပြီး လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ နောက်ဘက် ငြင်းခုံတံတား
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- နောက်ဘက် ဆုတ်ယုတ်တံတားသည် အမာခံ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်သောကြောင့် လှုပ်ရှားမှု တစ်ခုလုံး တစ်လျှောက်လုံး သင်၏ အူတိုင် ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ကာကွယ်ပေးရုံသာမက သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ဆောင်နိုင်စေရန်လည်း အာမခံပါသည်။ ဝမ်းဗိုက်ကို ကြမ်းပြင်သို့ တွန်းချခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- မှန်ကန်သော ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒူးများမှ ပခုံးအထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားပါ။ သင့်နောက်ကျောကို ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် တင်ပါးကို မြင့်မြင့်တင်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ အလားတူ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်သောကြောင့် သင့်တင်ပါးကို အလွန်အမင်း နိမ့်မသွားပါစေနှင့်။
- မှန်ကန်စွာ ရှူပါ- အသက်ရှူပါ။
နောက်ဘက် ငြင်းခုံတံတား ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? နောက်ဘက် ငြင်းခုံတံတား?
မှန်ပါသည်၊ အစပြုသူများသည် Rear Decline Bridge လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် ခွန်အားနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိရန် လိုအပ်သော ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားဖို့ နှေးကွေးပြီး မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံကို သေချာအောင် ကစားဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ အစပြုသူသည် စိန်ခေါ်မှုများလွန်းသည်ဆိုပါက အခြေခံတံတား သို့မဟုတ် တံတားမြင့်တံတားကဲ့သို့ ခိုင်ခံ့မှုနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန် ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများရှိသည်။ အမြဲလိုလို၊ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မစတင်မီ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အကြံပြုထားသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? နောက်ဘက် ငြင်းခုံတံတား?
- Single-Leg Rear Decline Bridge သည် တံတားကိုလုပ်ဆောင်နေစဉ် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ လွှင့်တင်ကာ ဟန်ချက်ညီမှုစိန်ခေါ်မှုကို ပေါင်းထည့်သည့် အခြားဗားရှင်းဖြစ်သည်။
- Rear Decline Bridge with Resistance Bands သည် ဖိအားပိုများပြီး သင့်ကြွက်သားများကို ပိုကြိုးစားလုပ်ဆောင်ရန် သင့်ပေါင်တစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို ပတ်ထားသော ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
- တည်ငြိမ်သောဘောလုံးပါသော နောက်ဘက်ဆုတ်ယုတ်တံတားတွင် တည်ငြိမ်မှုရှိသောဘောလုံးကို ခုံတန်းလျားတစ်ခုအစား သင့်ခြေထောက်ပေါ်တင်ကာ မတည်မငြိမ်ဖြစ်စေသောဒြပ်စင်ကိုထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏အခက်အခဲကိုတိုးစေသည်။
- Weighted Rear Decline Bridge သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် သင့်တင်ပါးပေါ်တွင် အလေးချိန်ကို ချထားပေးသည့် ဗားရှင်းဖြစ်ပြီး သင့် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ နောက်ဘက် ငြင်းခုံတံတား?
- Hip Thrust လေ့ကျင့်ခန်းသည် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် အခြားသော ဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး၊ ထို့အပြင် ပိုမိုပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးစွမ်းသောကြောင့် core ကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။
- Deadlift သည် တူညီသောကြွက်သားများဖြစ်သည့် glutes နှင့် hamstrings များကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Rear Decline Bridge အတွက် အကျိုးပြုသော ဖြည့်စွက်ပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး နောက်ကျောနှင့် ပခုံးများပါ ပါဝင်ကာ စုစုပေါင်း ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ နောက်ဘက် ငြင်းခုံတံတား
- နောက်ဘက် ကျဆင်းတံတား လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးကိုပစ်မှတ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- Bodyweight Bridge လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးအတွက် အနောက်ငြင်းခုံတံတား
- ခါးအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခါးပုံသဏ္ဍာန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တံတားကိုယ်ထည်အလေးချိန်လျှော့နည်းလေ့ကျင့်ခန်း
- အနောက်တံတား လေ့ကျင့်ရေးနည်းပညာ
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do နောက်ဘက် ငြင်းခုံတံတား in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
