ပြောင်းပြန်ပျဉ်

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ပြောင်းပြန်ပျဉ်

Reverse Plank သည် အဓိကအားဖြင့် core, glutes, hamstrings, and lower back တို့ကို အားကောင်းစေကာ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ၎င်းတို့၏ ပင်မခွန်အားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသော ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်တိုင်းရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအား ခွန်အားတိုးစေကာ ဟန်ချက်ထိန်းနိုင်စေကာ ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ပြောင်းပြန်ပျဉ်

• သင့်လက်ဖဝါးနှင့် ခြေဖနောင့်များကို မြေကြီးပေါ်သို့ ဖိပြီး သင့်တင်ပါးများကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ မြှောက်ကာ သင့်ခေါင်းမှ သင့်ခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်အောင် ကြိုးစားပါ။
• သင့်ခေါင်းကို ဘက်မလိုက်အနေအထားတွင်ထားပါ၊ ရှေ့တည့်တည့်ကြည့်ကာ သင့်ပခုံးများကို နားနှင့်အကွာတွင် ထားရှိကြောင်း သေချာပါစေ။
• ဤအနေအထားကို အနည်းဆုံး 15 မှ 30 စက္ကန့်အထိ ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင်၏အူတိုင်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းစွာ ထိန်းထားပါ။
• တစ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲ ပြီးမြောက်ရန် သင့်ကိုယ်သင် ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်နှိမ့်ချပြီး ထိန်းချုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ပြောင်းပြန်ပျဉ်

• **သင့်ရဲ့ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ**- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ နောက်ပြန်ပျဉ်အဖြစ် မြှောက်လိုက်တဲ့အခါ၊ သင့်ရဲ့ အူတိုင်ကြွက်သားတွေကို ထိတွေ့ဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ ခါးနာခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သော ခါးနာခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သော သင့်ခါးကို အလွန်အကျွံ ကွေးထားခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ဗိုက်ကို လျှော့လိုက်ခြင်း ဖြစ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဦးခေါင်းမှ ခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားပါ။
• **အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်**- ပြောင်းပြန်ပျဉ်ကို အပေါ်သို့ မြှင့်တင်ရန်နှင့် အောက်သို့ချရန် အချိန်ယူပါ။ ပုံမှန်အမှားတစ်ခုက လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်းဖြစ်ပြီး ပုံစံမမှန်ခြင်းနှင့် ဒဏ်ရာအနာတရဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထိန်းချုပ်ထားသော နှေးကွေးသော လှုပ်ရှားမှုများကို အာရုံစိုက်ပါ။
• **သင့်လည်ပင်းကို ဘက်မလိုက်ထားပါ**- လည်ပင်းကို ဘက်မလိုက်ဘဲ တင်းကြပ်ထားခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

ပြောင်းပြန်ပျဉ် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ပြောင်းပြန်ပျဉ်?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် Reverse Plank လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် ကောင်းမွန်သော core strength၊ ပခုံးတည်ငြိမ်မှုနှင့် လက်ကောက်ဝတ် ပျော့ပြောင်းမှုတို့ လိုအပ်သောကြောင့် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်သည်။ စတင်နှေးကွေးပြီး သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးသည်။ အလွန်ခက်ခဲပါက၊ စတင်သူများသည် ဒူးကွေးခြင်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းကဲ့သို့ မြင့်သောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် လက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်နှင့်မဆို မှန်ကန်သောပုံစံကိုသေချာစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အကြံပြုထားသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ပြောင်းပြန်ပျဉ်?

• Reverse Plank with Knee Tuck- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် core နှင့် တင်ပါးကို ပျော့ပျောင်းစေမည့် ပြောင်းပြန်ပျဉ်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဖိထားသည်။
• Tricep Dip နှင့် Reverse Plank- ဤပုံစံသည် ပြောင်းပြန်ပျဉ်ကို tricep dip ဖြင့် ပေါင်းစပ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ပြီးပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးစွမ်းသည်။
• Forearms ပေါ်တွင် နောက်ပြန် Plank- သင့်လက်များကို သင့်ပခုံးအောက်တွင် တိုက်ရိုက်ချထားမည့်အစား၊ ဤပုံစံသည် သင့်လက်ဖျံပေါ်တွင် အနားယူစေသည်၊၊ ၎င်းသည် လက်ကောက်ဝတ်တွင် ပိုမိုလွယ်ကူနိုင်ပြီး အူတိုင်အား ပိုမိုလိုအပ်သည်။
• Single Leg Lift ဖြင့် Reverse Plank- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် သင်၏ဟန်ချက်အား စိန်ခေါ်ပြီး သင်၏ core နှင့် glutes များကို အားကောင်းစေမည့် ပြောင်းပြန်ပျဉ်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို မြှောက်လိုက်ပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ပြောင်းပြန်ပျဉ်?

• Boat Pose သည် နောက်ပြန်ပျဉ်ပြားအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် အဓိကကျသော အစိတ်အပိုင်းများဖြစ်သည့် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရန် အလေးပေးသည့်အတွက် ဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
• Bridge Pose သည် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အပေါ်ပိုင်းနှင့် Reverse Plank ၏ အဓိကအာရုံစူးစိုက်မှုတို့နှင့် ပေါင်းစပ်လိုက်သောအခါ ပိုမိုပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့်လည်း အကျိုးရှိသည်။