ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်တန်းထိုင်ပါ။

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်တန်းထိုင်ပါ။

ခြေထောက်ဖြတ်ထိုင်ခြင်း ရှေ့သို့ဆန့်တန်းခြင်းသည် သင့်နောက်ကျော၊ တင်ပါးနှင့် glutes များရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် တင်းမာမှုကို သက်သာစေသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အချိန်အကြာကြီးထိုင်နေသူများ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ အလုံးစုံပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် စံပြအချိန်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်ခြင်းသည် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ ကြွက်သားများ တောင့်တင်းမှုကို လျှော့ချရန်နှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်တန်းထိုင်ပါ။

• သင့်လက်များကို သင့်ရှေ့သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး သင့်ပခုံးများကို ဖြေလျှော့လိုက်ပါ။
• နောက်ကျောကို တည့်တည့်ထိန်းထားရင်း လက်နှစ်ဖက်နဲ့ သက်တောင့်သက်သာရှိနိုင်သလောက်အထိ တင်ပါးကနေ ရှေ့ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မတ်လိုက်ပါ။
• ဆန့်ဆန့်ကို 15 မှ 30 စက္ကန့်ခန့် ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင်သည် တစ်လျှောက်လုံး လေးလေးနက်နက်နှင့် အညီအမျှ အသက်ရှုကြောင်း သေချာစေပါသည်။
• စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာပြန်၍ သင်၏လက်များကို ဖြေလျှော့ကာ အလိုရှိသည့်အတိုင်း ဆန့်ထုတ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်တန်းထိုင်ပါ။

• **ဖြည်းဖြည်းချင်းဆန့်**- သင်၏ခြေချောင်းများကိုထိရန် ရည်ရွယ်၍ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာရောက်ရှိပါ။ ပန်းတိုင်သည် တတ်နိုင်သမျှ ဝေးဝေးရောက်ရန်မဟုတ်ဘဲ သင့်နောက်ကျောနှင့် တံကောက်ကြောများကို ဖြည်းညှင်းစွာဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ခံစားရရန် အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ။ ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် ရုတ်တရက် လှုပ်ရှားခြင်းတို့ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• **အသက်ရှူခြင်းနည်းပညာ**- အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းတွင် မှန်ကန်သောအသက်ရှူရန် လိုအပ်ပါသည်။ တည့်တည့်ထိုင်ပြီး ရှေ့ကိုတက်ပြီး အသက်ရှုသွင်းပါ။ ဒါက သင့်ကို ပြေလျော့စေပြီး ဆန့်အားကို နက်ရှိုင်းစေနိုင်ပါတယ်။ အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ဆန့်ထုတ်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို ဟန့်တားနိုင်သည်။
• ** ကိုင်ထားပြီး လွှတ်ပေးပါ ** : သင်ပြီးပြီ

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်တန်းထိုင်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်တန်းထိုင်ပါ။?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Sitting Crossed Legged Reach Forward Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ နောက်ကျော၊ တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်များရှိ ကြွက်သားများကို ပျော့ပျောင်းအောင် မြှင့်တင်ရန်နှင့် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ အစပြုသူများအတွက် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အား နားထောင်ပြီး အလွန်အမင်း မတွန်းလှန်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ရည်ရွယ်ချက်မှာ နာကျင်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြစ်ပါသည်။ မဆန့်မီ မိနစ်အနည်းငယ်အလိုတွင် ပေါ့ပါးသော cardio လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို နွေးထွေးစေရန် စိတ်ကူးကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်တန်းထိုင်ပါ။?

• Seated Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)- ဤအကြောဆန့်ခြင်းတွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ကာ နောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးထားကာ ကျောရိုးကို ဖြောင့်အောင်ထားကာ ကွေးထားသော ဒူးဆီသို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို လိမ်ထားသည်။
• Butterfly Stretch - ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး ခြေဖဝါးများကို တွဲလျက် ဒူးနှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းထားပါ။ ထို့နောက် သင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းနှင့် နောက်ကျောကိုဆန့်ရန် တင်ပါးများမှ ရှေ့သို့ ဆန့်ပါ။
• ဦးခေါင်းမှ ဒူးထောက်၍ ရှေ့သို့ကွေးခြင်း (Janu Sirsasana) - ဤကိုယ်ဟန်အနေအထားတွင် သင်သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းကာ ထိုင်ပြီး ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ခြေဖဝါးနှင့် ကွေးပြီး ဆန့်ထားသောခြေထောက်၏အတွင်းပိုင်းပေါင်နှင့် ဆန့်ကာ ဆန့်ထားသောခြေထောက်ဆီသို့ ရှေ့သို့ရောက်ရှိပါ။
• ထောင့်ကျယ်ထိုင် ရှေ့သို့ကွေးခြင်း (

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်တန်းထိုင်ပါ။?

• Butterfly Stretch - Butterfly Stretch သည် ထိုင်နေသည့်ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးအတွင်းပိုင်းရှိ ပေါင်နှင့် တင်ပါးပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်ပြီး နောက်မှထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် အဆိုပါနေရာများတွင် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
• ကလေးကိုယ်ဟန်အနေအထား- ဤကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် နောက်ကျော၊ တင်ပါးနှင့် ပေါင်တို့ကို ပစ်မှတ်ထားကာ ပျော့ပျောင်းစွာဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြစ်ပြီး ခြေထောက်ကိုဖြတ်ကာ ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ခြင်းကဲ့သို့ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးပါသည်။