နောက်သို့ ကွေးပြီး ဆန့်တန်းထိုင်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം နောက်သို့ ကွေးပြီး ဆန့်တန်းထိုင်ပါ။
ထိုင်ခြင်းကို ကွေးပြီး နောက်သို့ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် ကျောအောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် တင်းမာမှုကို သက်သာစေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အချိန်အကြာကြီး ထိုင်နေရသူတွေဖြစ်တဲ့ ရုံးဝန်ထမ်းတွေအတွက် အထူးသင့်လျော်ပြီး ကြာရှည်ထိုင်ခြင်းနဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။ လူများသည် ၎င်းတို့၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်၊ ၎င်းတို့၏ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် နောက်ကြောင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ နောက်သို့ ကွေးပြီး ဆန့်တန်းထိုင်ပါ။
- ရင်ဘတ်ကို ပေါင်သို့ရောက်စေရန် ရည်ရွယ်၍ ခါးကို ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ ကွေးပါ။ သင့်နောက်ကျောနှင့်လည်ပင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းနေပါ။
- သင့်ခါးကို ကွေးနေချိန်တွင် သင်၏ပျော့ပြောင်းမှုပေါ်မူတည်၍ သင့်လက်များကို သင့်ခြေထောက် သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်သို့ရောက်ရှိအောင်ထားပါ။
- ဤအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 အထိ ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်အောက်ပိုင်းနှင့် တံကောက်ကြောများကို ပျော့ပျောင်းစွာ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- သင်၏စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာပြန်၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ကာ သင်၏လက်နှစ်ဖက်ကို ပြေလျော့စေပါ။ လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ နောက်သို့ ကွေးပြီး ဆန့်တန်းထိုင်ပါ။
- ကွေးညွှတ်ခြင်း- သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပြီး ခါးကိုမဟုတ်ဘဲ တင်ပါးများမှ ရှေ့သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ကွေးပါ။ ခါးကနေ ကွေးလိုက်ခြင်းက သင့်အောက်ပိုင်းကို တင်းမာစေနိုင်တာကြောင့် ဒါက ဖြစ်ရိုးဖြစ်စဉ်အမှားတစ်ခုပါ။ သင့်ကျောကို ညောင်းစေနိုင်တဲ့ ခြေချောင်းတွေကို ထိဖို့ကြိုးစားတာထက် ရင်ဘတ်ကို ပေါင်ပေါ်တင်ဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။
- လက်မောင်းအနေအထား- လက်နှစ်ဖက်ကို အောက်သို့မျက်နှာမူကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ခြေထောက်များဆီသို့ ဆန့်လိုက်ပါ။ သင့်ပခုံးနဲ့ လည်ပင်းကို တင်းကျပ်စေနိုင်တဲ့ ဝေးလွန်းတဲ့ အမှားကို ရှောင်ပါ။ သင့်လက်များကို ဖြေလျှော့ပြီး သင့်ကျောရိုးကို သဘာဝအတိုင်း တိုးချဲ့ထားသင့်သည်။
- အသက်ရှုခြင်းနည်းပညာ- အကြောတစ်လျှောက်လုံး လေးလေးနက်နက်နှင့် အညီအမျှ အသက်ရှူပါ။ အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ သင့်အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
နောက်သို့ ကွေးပြီး ဆန့်တန်းထိုင်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? နောက်သို့ ကွေးပြီး ဆန့်တန်းထိုင်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ထိုင်ပြီး ကွေးပြီး နောက်ပြန်ဆန့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ သို့သော် ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးသည်။ ဤသည်မှာ အဆင့်များဖြစ်သည်- 1. သင့်ရှေ့မှာ ခြေထောက်တွေကို ဖြန့်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထိုင်ပါ။ 2. သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ခါးကို ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ ကွေးထားပါ။ 3. သင့်လက်ကို သင့်ခြေထောက်ဆီသို့ ရောက်အောင်ကြိုးစားပါ။ ခြေထောက်ကို လှမ်းမမှီနိုင်ရင် တင်းကျပ်မနေဘဲ တတ်နိုင်သမျှ လျှောက်သွားပါ။ 4. ဆန့်ဆန့်ကို 15-30 စက္ကန့်ခန့် ဖိထားပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။ သတိရပါ၊ သင်ရောက်ရှိနိုင်သည့်အကွာအဝေးတွင်မဟုတ်သော်လည်း သင့်နောက်ကျောနှင့် တံကောက်ကြောများအတွင်း ပျော့ပျောင်းစွာဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ခံစားရခြင်းအကြောင်း သတိရပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အမြဲနားထောင်ပြီး နာကျင်မှုကို ဘယ်တော့မှ မတွန်းလှန်ပါနဲ့။ သင့်တွင် ရှိရင်းစွဲ ကျောရိုးပြဿနာများရှိပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မကြိုးစားမီ ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည် ပညာရှိပေလိမ့်မည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? နောက်သို့ ကွေးပြီး ဆန့်တန်းထိုင်ပါ။?
- Seated Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana) - ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ကာ နောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးကာ ကိုယ်ခန္ဓာကို ဒူးကွေးသို့ လိမ်ပါ။
- ထိုင်သောကြောင်-နွားဆန့်ခြင်း- ဤအကြောဆန့်ခြင်းတွင် ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်ထိုင်ခြင်း၊ နောက်ပြန်လှည့်ကာ မေးစေ့ကို ရင်ဘတ်တွင်ထည့်ကာ နောက်ကျောကိုကွေးပြီး မော့ကြည့်ကာ ကြောင်နှင့် နွားတစ်ကောင်၏ လှုပ်ရှားမှုကို တုပခြင်းပါဝင်သည်။
- Seated Side Stretch - ဤအကြောဆန့်ခြင်းတွင် သင့်ခြေထောက်များကို ဖြတ်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ခြင်း၊ လက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်မှတင်ကာ ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ကွေးညွတ်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- ထိုင်ခုံပုံစံ လေးခုဆန့်ခြင်း- ဤအကြောဆန့်ခြင်းတွင် ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်ထိုင်ခြင်း၊ သင်၏ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးပေါ်မှ ခြေကျင်းဝတ်တစ်ခုကို ဖြတ်ကာ ရှေ့သို့တင်ထားစဉ် မြှင့်ထားသောဒူးကို ညင်သာစွာ ဖိပေးခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ နောက်သို့ ကွေးပြီး ဆန့်တန်းထိုင်ပါ။?
- ကလေး၏ကိုယ်ဟန်အနေအထား- ဤယောဂအနေအထားသည် ကျောအောက်ပိုင်း၊ တင်ပါး၊ ပေါင်နှင့် ခြေချင်းဝတ်များကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ပေးသောကြောင့် ကွေးညွှတ်မှုကို တိုးစေပြီး ဤနေရာများတွင် တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးပါသည်။
- Cobra Pose - ဤကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် ကျောရိုးကို ခိုင်ခံ့စေပြီး ရင်ဘတ်၊ ပခုံးနှင့် ဝမ်းဗိုက်တို့ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ထိုင်ခြင်းထက် ခါးကို ဆန့်ကာ အားဖြည့်ပေးကာ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကောင်းမွန်စေပြီး ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ နောက်သို့ ကွေးပြီး ဆန့်တန်းထိုင်ပါ။
- နောက်ကျောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို နောက်သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။
- အကြောဆန့်၍ ထိုင်ခြင်း၊
- ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- Bodyweight Back လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ထိုင်ပြီး အကြောဆန့်နည်းများ
- Bent Over Back ဆန့်ထုတ်ခြင်း။
- အိမ်ပြန်အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ကိုယ်ဟန်အနေအထား မြှင့်တင်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းများ
- အောက်ပိုင်းအကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do နောက်သို့ ကွေးပြီး ဆန့်တန်းထိုင်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
