မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်ပြန်လှည့်ဆန့်ဆန့်

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်ပြန်လှည့်ဆန့်ဆန့်

Standing Reach Up Back Rotation Stretch သည် သင့်ကျောရိုး၊ ပခုံးနှင့် အပေါ်ပိုင်းရှိ ကျောရိုးနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းရှိ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်ပေးသည့် သွက်လက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ရွေ့လျားနိုင်မှု မြင့်မားသော ဒီဂရီ လိုအပ်သော အားကစားနှင့် အားကစား လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်နေသူများအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး၊ နောက်ကျောမအီမသာဖြစ်မှုကို သက်သာစေကာ သင်၏ အလုံးစုံရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်ပြန်လှည့်ဆန့်ဆန့်

• လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းအထက်သို့ ဖြည်းညင်းစွာ မြှင့်ကာ လက်ချောင်းများကို အပေါ်ဘက်သို့ မျက်နှာမူကာ လက်ချောင်းများကို ယှက်ထားပါ။
• အသက်ပြင်းပြင်းရှူသွင်းပြီး ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါ သင့်တင်ပါးနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ညာဘက်သို့ ညင်သာစွာ လှည့်ပေးပါ။
• ဒီအနေအထားကို 15-30 စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပြီး သင့်နောက်ကျောနဲ့ ဘေးနှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
• အလယ်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်သွားပြီး ဘယ်ဘက်ခြမ်းသို့ လှည့်ပါ။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို တစ်ဖက်စီတွင် အကြိမ်အနည်းငယ်ပြုလုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်ပြန်လှည့်ဆန့်ဆန့်

• လက်မောင်းလှုပ်ရှားမှု- သင့်လက်မောင်းများကို ဦးခေါင်းပေါ်တည့်တည့်ထိ ဆန့်တန်းထားပြီး သင့်လက်ချောင်းများကို ချိတ်ဆက်ကာ၊ ထို့နောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို တစ်ဖက်သို့ လှည့်ပါ။ ဤရွေ့လျားမှုကို အလျင်စလိုမလုပ်ရန် သို့မဟုတ် တုန်လှုပ်နေသော လှုပ်ရှားမှုများကို အသုံးမပြုရန် အရေးကြီးသောကြောင့်၊ ၎င်းသည် ကြွက်သားများကို တင်းမာစေနိုင်သည်။ လှည့်ခြင်းကို သင့်လက်များသာမက သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှလာကြောင်း သေချာပါစေ။
• ထိန်းချုပ်ထားသောအသက်ရှူခြင်း- ဆန့်နေစဉ်အတွင်း ပုံမှန်အသက်ရှူရန် မမေ့ပါနှင့်။ လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်လိုက်၊ လှည့်လိုက်နဲ့ အသက်ရှူသွင်းလိုက်ပါ။ အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ဆန့်ထုတ်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်သည်။
• ဖြည်းဖြည်းချင်းဆန့်ခြင်း- အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ အကြောကို ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးရန် အရေးကြီးသည်။ ဒဏ်ရာတွေရနိုင်တာကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အဆင်သင့်မဖြစ်သေးတဲ့ အနေအထားမှာ အတင်းအကြပ်မလုပ်ပါနဲ့။ မသက်မသာဖြစ်စေ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက အကြောဆန့်ခြင်းကို လျှော့ပါ သို့မဟုတ် လုံးဝရပ်လိုက်ပါ။
• ပုံမှန်အစည်းအဝေး

မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်ပြန်လှည့်ဆန့်ဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်ပြန်လှည့်ဆန့်ဆန့်?

ဟုတ်ပါတယ်၊ အစပြုသူတွေက Standing Reach Up Back Rotation Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ကျောရိုးနှင့် ပခုံးများတွင် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးတက်စေရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးသည်။ သင်ဟာ အစပြုသူဖြစ်ပါက ဖြည်းညှင်းစွာစတင်ပြီး သင့်ကိုယ်သင် အရမ်းပြင်းပြင်းထန်ထန် မတွန်းလှန်ပါနဲ့။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပြီး မသက်မသာခံစားရပါက ရပ်လိုက်ပါ။ သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးရှိရန် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်ပြန်လှည့်ဆန့်ဆန့်?

• Spinal Twist ဖြင့် Lunge- ဤပုံစံတွင် သင်သည် အဆုတ်အနေအထားဖြင့် စတင်ကာ၊ ထို့နောက် ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ဖြင့် အထက်သို့တက်သွားစဉ် သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့ခြေထောက်တစ်ဖက်သို့ လှည့်ပါ။
• Cat-Cow Stretch - ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် ကျောရိုးကိုဆန့်ကာ လှည့်ပေးသည့် သင်၏ကျောကို အလှည့်ကျ ကွေးပြီး လှည့်ပတ်ခြင်း ပါဝင်သည်။
• Supine Spinal Twist- ဒီဆန့်ဆန့်ကို သင့်နောက်ကျောပေါ် လှဲလျောင်းပြီး ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်လက်တွေကို ဘေးနှစ်ဖက်ကို ဖြန့်ပြီး ဒူးတွေကို တစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး တစ်ဖက်ကို လိမ်ပြီး ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
• Cross-Body Shoulder Stretch - မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်တစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ ဖြတ်ကာ၊ ထို့နောက် အခြားလက်မောင်းကို အသုံးပြု၍ သင့်ရင်ဘတ်နှင့် ပိုမိုနီးကပ်စွာ ဆွဲဆန့်နိုင်စေရန် ကူညီပေးခြင်း၊

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်ပြန်လှည့်ဆန့်ဆန့်?

• Cat-Cow Stretch - ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် ကျောရိုးနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်ပြန်လှည့်ခြင်းဆန့်ဆန့်ကို ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။ ၎င်းတွင် ကျောရိုးနှင့် အူတိုင်များတွင် ကွေးညွှတ်မှုနှင့် ခိုင်ခံ့မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ကျောရိုးကို ဆန့်ကာ ကွေးသည့် ကိုယ်ဟန်နှစ်ခုကြား ရွေ့လျားခြင်း ပါဝင်သည်။
• ကလေး၏ကိုယ်ဟန်- ဤပြန်လည်ပြင်ဆင်ထားသော ယောဂကျင့်စဉ်သည် အောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးများကို ဆန့်ထုတ်ရန်အတွက် ကောင်းမွန်ပြီး မတ်တပ်ရပ်နေသည့် အပေါ်သို့ ပြန်လှည့်ခြင်းအတွက် ကောင်တာဆန့်ခြင်းကို ပေးဆောင်သည်။ ၎င်းသည် သင်၏နောက်ကျောနှင့် လည်ပင်းရှိ တင်းမာမှုများကို ပြေလျော့စေပြီး လှည့်ဆန့်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးသည်။