နောက်ပြန်ပခုံးဆန့်

• ശരീരഭാഗം: Ombros
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം နောက်ပြန်ပခုံးဆန့်

Reverse Shoulder Stretch သည် ပခုံးများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် တင်းမာမှုကို သက်သာစေသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုလိုအပ်သော လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်သည့် လူတစ်ဦးချင်း သို့မဟုတ် စားပွဲခုံများတွင် အချိန်များစွာ ကုန်ဆုံးသူများအတွက် သင့်တော်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်ဖို့၊ ပခုံးဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကျန်းမာရေးကို ပိုကောင်းလာစေဖို့အတွက် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ချင်ကြပါတယ်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ နောက်ပြန်ပခုံးဆန့်

• သင့်လက်များကို သင့်နောက်သို့ ဖြည်းညင်းစွာယူဆောင်လာပြီး သင့်လက်ချောင်းများကို ချိတ်ဆက်ပါ။
• သင့်လက်များကို ညင်ညင်သာသာ ဖြောင့်တန်းပြီး မသက်မသာမဖြစ်စေဘဲ တတ်နိုင်သမျှ အထက်သို့ မြှောက်ကာ ရင်ဘတ်ကို အပြင်ထုတ်ကာ ခေါင်းကို ရှေ့သို့ မျက်နှာမူထားပါ။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 လောက်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ၊ သင့်ပခုံးနဲ့ ရင်ဘတ်မှာ ဆန့်ထွက်နေတာကို ခံစားလိုက်ပါ။
• သင်၏လက်များကို ဖြည်းညှင်းစွာလျှော့ချပြီး သင့်လက်ချောင်းများကို လွှတ်ပေးပါ၊ ထို့နောက် ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ထပ်မပြုလုပ်မီ ၎င်းတို့အား ဖြေလျှော့ရန် သင့်လက်များကို ဆန့်ထုတ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ နောက်ပြန်ပခုံးဆန့်

• လက်မောင်းအနေအထား- သင့်လက်မောင်းကို သင့်ရင်ဘတ်တစ်လျှောက် ဖြန့်ပြီး သင့်ရင်ဘတ်နှင့် ပိုမိုနီးကပ်စေရန် အခြားလက်မောင်းကို အသုံးပြုပါ။ သင်ဆန့်သောလက်သည် ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြစ်၍ တံတောင်ဆစ်ကို မကွေးစေရပါ။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ တံတောင်ဆစ်အဆစ်ကို ဖိအားသက်ရောက်စေပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်။ ယင်းအစား၊ လက်မောင်း၊ တံတောင်ဆစ်အထက် သို့မဟုတ် အောက်ကို နူးညံ့စွာ ဖိအားပေးပါ။
• ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် နာကျင်သော ဆွဲငင်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်တန်းခြင်း ပါဝင်သင့်သည်။ နာကျင်မှုကိုခံစားရရင် ပြင်းပြင်းထန်ထန် တွန်းအားပေးတယ်။ ဆွဲဆန့်ခြင်းကို လက်မောင်း သို့မဟုတ် လည်ပင်းတွင်မဟုတ်ဘဲ ပခုံး၌ ခံစားရမည်ဖြစ်သည်။
• တည်ငြိမ်သောအသက်ရှူခြင်း- ဆန့်ထုတ်နေစဉ်အတွင်း အသက်ရှုမရပ်ပါနှင့်။ တည်ငြိမ်ပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိသော အသက်ရှုပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ဒါက အောက်ဆီဂျင်ကို ပို့ဆောင်ပေးပါတယ်။

နောက်ပြန်ပခုံးဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? နောက်ပြန်ပခုံးဆန့်?

ဟုတ်ပါတယ်၊ အစပြုသူတွေက Reverse Shoulder Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ပခုံးများတွင် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သို့သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ကာ ပြင်းထန်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးရန် အရေးကြီးသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အမြဲနားထောင်ပြီး နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရရင် ရပ်လိုက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မည်ကဲ့သို့ မှန်ကန်စွာ ပြုလုပ်ရမည်ကို သင် မသေချာပါက၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ပညာရှင်ထံမှ လမ်းညွှန်မှု ရယူရန် စဉ်းစားပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? နောက်ပြန်ပခုံးဆန့်?

• Cross-Body Shoulder Stretch သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ လက်တစ်ဖက်ကို ယူဆောင်လာပြီး သင့်ပခုံးကို နောက်ကျောကို ဆန့်ထုတ်ရန် အခြားလက်မောင်းတစ်ဖက်ကို အသုံးပြု၍ ရင်ဘတ်နှင့် နီးကပ်စွာ ဖိထားနိုင်သော အခြားပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• Doorway Stretch သည် ပွင့်နေသော တံခါးပေါက်တွင် ရပ်ကာ ဘောင်တစ်ဖက်တစ်ချက်တွင် သင့်လက်များကို ချထားခြင်းဖြင့် နောက်ပြန်လှည့်ပခုံးဆန့်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်ရန် အခြားနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Wall Shoulder Stretch သည် နံရံကို မျက်နှာမူကာ မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းထက်တွင် နံရံပေါ်တင်ကာ သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကြောင်းခံစားရရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ ဆန့်ထားပါ။
• နောက်ဆုံးအနေနဲ့၊ Eagle Arm Stretch ဟာ Reverse Shoulder Stretch ရဲ့ ယောဂပုံစံဖြစ်ပြီး လက်တစ်ဖက်ကို ဖြတ်ကာ အခြားတစ်ဖက်ကို ကွေးညွတ်လိုက်ပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ နောက်ပြန်ပခုံးဆန့်?

• Doorway Stretch - ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများ (pectoralis နှင့် deltoids) တို့ကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် Reverse shoulder Stretch ကို ဖြည့်စွက်ပေးသော်လည်း အနည်းငယ်ကွဲပြားသောပုံစံဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအတွက် ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ဆန့်ထုတ်မှုကို သေချာစေသည်။
• လည်ပင်းဆန့်ခြင်း- လည်ပင်းကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားစဉ်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ တင်းမာမှုများကို ပြေလျော့စေရန် ကူညီပေးသောကြောင့် Reverse Shoulder Stretch ကို အားဖြည့်ပေးပြီး၊ ပိုထိရောက်သော ပခုံးဆန့်ခြင်းနှင့် အလုံးစုံ ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။