Roll Recumbent Hip External Rotator နှင့် Hip Extensor Stretch
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Roll Recumbent Hip External Rotator နှင့် Hip Extensor Stretch
Roll Recumbent Hip External Rotator နှင့် Hip Extensor Stretch သည် အထူးသဖြင့် တင်ပါးဆုံရိုးပြင်ပ rotator များနှင့် extensors များကို ပစ်မှတ်ထား၍ တင်ပါးဆုံရိုးရွေ့လျားမှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ တင်ပါးများတွင် တင်းကျပ်ခြင်း သို့မဟုတ် မအီမသာ ကြုံတွေ့နေရသူတိုင်းအတွက် စံပြလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို ၎င်းတို့၏ကြံ့ခိုင်မှုပုံစံတွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချကာ အမျိုးမျိုးသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် ၎င်းတို့၏ အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Roll Recumbent Hip External Rotator နှင့် Hip Extensor Stretch
- ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ညီညာအောင်ထားကာ တင်ပါးအနံကို ခွာထားပါ။
- ညာခြေကို ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ပြီး ညာဘက်ခြေကျင်းဝတ်ကို ဘယ်ဒူးပေါ်တွင် တင်ကာ သင့်ခြေထောက်များဖြင့် ပုံ-လေးပုံသဏ္ဍာန်ကို ဖန်တီးပါ။
- သင်၏ဘယ်ဘက်ပေါင်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ကာ ညာဘက်ဒူးကို အပြင်သို့ တွန်းထားစဉ် ရင်ဘတ်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။ ညာဘက်တင်ပါးနဲ့ တင်ပါးကို ဆန့်တန်းနေသလို ခံစားရမှာဖြစ်ပါတယ်။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း လွှတ်လိုက်ပြီး နောက်တင်ပါးတစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ဖက်စီမှာ 2-3 ကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Roll Recumbent Hip External Rotator နှင့် Hip Extensor Stretch
- မှန်ကန်သော ကွပ်မျက်ခြင်း- ညာဘက်ခြေကျင်းဝတ်ကို ဘယ်ဒူးပေါ်မှ ဖြတ်ပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ဘက်ပေါင်ကို ဆုပ်ကိုင်ပြီး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။ သင့်ညာဘက်တင်ပါးနှင့် glute တွင်ဆန့်ကြောင်းခံစားရမည်ဖြစ်သည်။ သင့်ကြွက်သားများကို တင်းမာစေနိုင်သောကြောင့် အလွန်အတင်းဆွဲခြင်း သို့မဟုတ် အမြန်ဆွဲခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- အသက်ရှုခြင်းနည်းပညာ- လေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံး တည်ငြိမ်ပြီး ထိန်းထားရန် အရေးကြီးသည်။ သင့်ပေါင်ကို နီးကပ်စွာဆွဲတင်လိုက်သည်နှင့် ဆန့်ဆန့်ကို စတင်လိုက်သည်နှင့် အသက်ရှူသွင်းလိုက်ပါ။ သင်၏အသက်ရှူခြင်းကို ထိန်းထားခြင်း သို့မဟုတ် မမှန်သောအသက်ရှူခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း တင်းမာမှုကိုဖြစ်စေနိုင်ပြီး ဆွဲဆန့်ခြင်း၏ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေသည်။
- Symmetry- သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ဟန်ချက်ညီနေစေရန် နှစ်ဖက်စလုံးကို ဆန့်ထုတ်ကြောင်း သေချာပါစေ။ ပြီးရင် ညာဘက်တင်ပါးကို ဆန့်လိုက်ပါ။
Roll Recumbent Hip External Rotator နှင့် Hip Extensor Stretch ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Roll Recumbent Hip External Rotator နှင့် Hip Extensor Stretch?
ဟုတ်ပါသည်၊ အစပြုသူများသည် Roll Recumbent Hip External Rotator နှင့် Hip Extensor Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ ဒါပေမယ့် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားဖို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပြီး မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံကို သေချာအောင်လုပ်ဖို့ အရေးကြီးတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအစတွင် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ပေးသူ သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးဆရာတစ်ဦးရှိရန် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်ရန် ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ 1. ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်၌ ခြေထောက်ဖြင့် ကွေးထားပါ။ 2. လိပ်ထားသော မျက်နှာသုတ်ပုဝါ သို့မဟုတ် အမြှုပ်သေးသေးလေးကို သင့်တင်ပါးအောက်တွင် ထားပါ။ 3. ညာဘက်ခြေကျင်းဝတ်ကို ဘယ်ဘက်ဒူးခေါင်းကို ဖြတ်ပါ။ 4. သင်၏ညာဖက်တင်ပါးကို ဆန့်ထွက်သည်အထိ ညာဒူးကို သင့်ထံမှ အသာအယာဖိထားပါ။ 5. စက္ကန့် 30 လောက် ဖိထားပြီး ဘေးနှစ်ဖက်ကို ပြောင်းပါ။ လူတိုင်း၏ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် ခွန်အားအဆင့်များသည် မတူညီသည်ကို သတိရပါ။ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်ပြီး ကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းနှင့် တိုင်ပင်ပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Roll Recumbent Hip External Rotator နှင့် Hip Extensor Stretch?
- Standing Hip External Rotator နှင့် Hip Extensor Stretch ၊ သင် မတ်တတ်ရပ်ပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးပေါ်မှ ခြေချင်းဝတ်တစ်ခုကို ဖြတ်ကာ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် ဖြည်းညှင်းစွာ ထိုင်ထလိုက်ပါ။
- လှဲလျောင်းနေသည့် တင်ပါးပြင်ပလှည့်စက်နှင့် တင်ပါးအကြောဆန့်သည့်၊ သင့်နောက်ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းကာ၊ ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးပေါ်မှ ခြေကျင်းဝတ်တစ်ခုကို ဖြတ်ကာ မဖြတ်ထားသောခြေထောက်ကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
- Yoga Pigeon Pose သည် ပျဉ်ချပ်အနေအထားဖြင့် စတင်ရာ ဒူးတစ်ဖက်ကို သင့်လက်ကောက်ဝတ်နောက်သို့ ဆန့်ထားပြီး အခြားခြေထောက်ကို နောက်သို့ဆန့်ကာ ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။
- ပက်လက်ပုံ-၄ ဆန့်၊ ကျောပေါ်တွင် လှဲနေရာ၊ ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးပေါ်မှ ခြေချင်းဝတ်ကို ဖြတ်ကာ လက်နှစ်ဖက် သို့မဟုတ် သိုင်းကြိုးကို အသုံးပြု၍ ရင်ဘတ်ဆီသို့ မဖြတ်ထားသော ခြေထောက်ကို ဆွဲယူပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Roll Recumbent Hip External Rotator နှင့် Hip Extensor Stretch?
- Glute Bridge- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Roll Recumbent Hip External Rotator နှင့် Hip Extensor ဆန့်ဆန့်အား အထူးသဖြင့် gluteus maximus များကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် တင်ပဆုံအကြောများကို ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။ ဤကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းဖြင့် အကြောဆန့်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး တင်ပါးဆုံရိုးလုပ်ဆောင်ချက်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုတိုးတက်စေပါသည်။
- Pigeon Pose- ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် Roll Recumbent stretch ကဲ့သို့ ပြင်ပ rotator များနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် နက်ရှိုင်းသော တင်ပါးဆုံအကြောတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် တင်ပါးအတွင်း ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြင့်လာစေရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော ဆန့်ထုတ်မှုအဆင့်ကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းဖြင့် ဆန့်အားကို ဖြည့်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Roll Recumbent Hip External Rotator နှင့် Hip Extensor Stretch
- Hip Extensor Stretch Exercise လေ့ကျင့်ခန်း
- Roll Recumbent Hip လေ့ကျင့်ခန်း
- Hip External Rotator လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးများအတွက် အကြောဆန့်ပါ။
- Recumbent Hip Stretch
- Hip Extensor နှင့် Rotator လေ့ကျင့်ခန်း
- Roll Recumbent Hip Rotator Stretch
- Hip Extensors နှင့် Rotator များအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါး ဆန့်ခြင်းအတွက် လှိမ့်နည်း
- တင်ပါးဆုံရိုး ပျော့ပျောင်းမှုအတွက် ဆက်တိုက်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Roll Recumbent Hip External Rotator နှင့် Hip Extensor Stretch in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
