ဒူးမှရင်ဘတ်အထိ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းရှိသော Glute Bridge
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဒူးမှရင်ဘတ်အထိ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းရှိသော Glute Bridge
ဒူးမှရင်ဘတ်ပါသော Single Leg Glute Bridge သည် glutes၊ တံကောက်ကြောများနှင့် core ကိုပစ်မှတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် တက်ကြွသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်မှု ဝါသနာရှင်များနှင့် ၎င်းတို့၏ ဟန်ချက်ညီမှု၊ ညှိနှိုင်းမှုနှင့် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို တိုးတက်စေရန် ရည်ရွယ်၍ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ထိခိုက်ဒဏ်ရာများမှ ပြန်လည်ထူထောင်သူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်၊ ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ခြင်းနှင့် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုတို့ကို အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဒူးမှရင်ဘတ်အထိ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းရှိသော Glute Bridge
- ဒူးတစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြှင့်ထားပြီး ကျန်ခြေတစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။
- ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ ခြေဖနောင့်ကို တွန်းချကာ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ မြှောက်ထားပါ။
- ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင်၏အူတိုင်များနှင့် သင်၏ glutes များကို တင်းကျပ်နေအောင်ထားပါ။
- တင်ပါးကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပြီး ခြေထောက်ပြောင်းကာ လေ့ကျင့်ခန်းကို အခြားခြေထောက်ဖြင့် ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဒူးမှရင်ဘတ်အထိ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းရှိသော Glute Bridge
- သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ- သင့်တင်ပါးကို မမြှောက်မီ၊ သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပြီး သင့် glutes များကို ညှစ်ပါ။ ၎င်းသည် တည်ငြိမ်မှုကို ပေးစွမ်းရုံသာမက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ရန် မှန်ကန်သောကြွက်သားများကို အသုံးပြုနေကြောင်းလည်း သေချာစေမည်ဖြစ်သည်။ အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ ခန္ဓာကိုယ်အား ဖိမိခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သော ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ရန် အောက်ပိုင်းကို အသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။
- နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်လိုက်ပြီး ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်သည့်အခါ လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ပုံစံမမှန်ခြင်းနှင့် ဒဏ်ရာအနာတရဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုလုပ်ဆောင်ရန် သွေးဆောင်မှုကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- သင့်တင်ပါးအဆင့်ကို ထိန်းထားပါ- ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း ဂလူးတံတားကို လုပ်ဆောင်သည့်အခါ၊ လူများသည် ၎င်းတို့၏ တင်ပါးများကို ပြုတ်ကျစေရန် သို့မဟုတ် တိမ်းစောင်းသွားစေရန် ပြုလုပ်လေ့ရှိပါသည်။
ဒူးမှရင်ဘတ်အထိ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းရှိသော Glute Bridge ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဒူးမှရင်ဘတ်အထိ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းရှိသော Glute Bridge?
ဟုတ်ပါသည်၊ စတင်သူများသည် Knee to Chest ဖြင့် Single Leg Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ သို့သော်၊ ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက် နည်းပါးစွာဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပြီး ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်ပြီး ကြံ့ခိုင်မှုကျွမ်းကျင်သော သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် အကြံပြုလိုပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဒူးမှရင်ဘတ်အထိ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းရှိသော Glute Bridge?
- ဒူးမှ ရင်ဘတ်နှင့် ဒူးခေါင်းမှ ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ထားသော တစ်ခုတည်းသောခြေထောက် Glute တံတား- ဤပြောင်းလဲမှုတွင်၊ သင်၏ခြေအား ခြေလှမ်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းပေါ်တွင် မြှင့်တင်ထားပြီး လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြင့်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေသည်။
- ဒူးမှ ရင်ဘတ်နှင့် ခြေချင်းဝတ်အလေးချိန်ပါသော Single Leg Glute Bridge- လှုပ်ရှားနေသောခြေထောက်တွင် ခြေကျင်းဝတ်အလေးချိန်များထည့်ခြင်းသည် ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးစေပြီး သင့်ကြွက်သားများကို အလုပ်ပိုကြိုးစားစေသည်။
- Stability Ball Single Leg Glute Bridge - ဒူးမှ ရင်ဘတ်အထိ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင့်ခြေဖဝါးအောက်တွင် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးဖြင့် ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ဟန်ချက်ညီသောအစိတ်အပိုင်းကို ပေါင်းထည့်ကာ သင့်အူတိုင်ကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ချိတ်ဆက်ပေးပါသည်။
- ဒူးမှ ရင်ဘတ်နှင့် ဆေးဘောလုံးပါသော တစ်ခုတည်းသောခြေထောက် Glute တံတား- ဤပုံစံတွင် သင့်လက်ထဲတွင် ဆေးဘောလုံးတစ်လုံးကို ကိုင်ထားပြီး သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်များကို သင့် glutes များနှင့်အတူ ချိတ်ဆက်ပေးပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဒူးမှရင်ဘတ်အထိ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းရှိသော Glute Bridge?
- Deadlifts- Deadlifts များသည် Glutes နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် ဒူးမှရင်ဘတ်သို့ Single Leg Glute Bridge နှင့်ဆင်တူသည်၊ သို့သော် ၎င်းတို့သည် ကျောရိုးနှင့် အောက်ပိုင်းကိုပါ ပေါင်းစပ်ကာ ခက်ခဲမှုအဆင့်ကို ထပ်လောင်းကာ နောက်ပိုင်းတစ်ခုလုံးကို အားကောင်းစေပါသည်။ ကွင်းဆက်။
- Clamshells- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် လျစ်လျူရှုထားသော gluteus medius နှင့် minimus ကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် Single Leg Glute Bridge ကို ဒူးမှ ရင်ဘတ်အထိ ဖြည့်ပေးပြီး၊ ၎င်းသည် ဒူးနှင့် Single Leg Glute Bridge ကို လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော တင်ပါးဆုံရိုးတည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေသည်။ ရင်ဘတ်မှန်မမှန်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဒူးမှရင်ဘတ်အထိ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းရှိသော Glute Bridge
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Single Leg Glute Bridge အမျိုးအစားများ
- Knee to Chest လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံကြွက်သားများ အားကောင်းစေခြင်း။
- ဒူးကိုမြှင့်ထားသော Glute Bridge
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်တစ်ခုတည်း တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးမှရင်ဘတ် glute လေ့ကျင့်ခန်း
- Bodyweight glute Bridge အမျိုးအစားများ
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ဒူးမှရင်ဘတ်အထိ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းရှိသော Glute Bridge in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
