Rotator Cuff Stretch

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Rotator Cuff Stretch

Rotator Cuff Stretch သည် ပခုံးကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ ဘေ့စ်ဘော သို့မဟုတ် ရေကူးခြင်းကဲ့သို့ ထပ်ခါတလဲလဲ လက်လှုပ်ရှားမှုများ လိုအပ်သော အားကစားများတွင် ပါဝင်နေသူများအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို ၎င်းတို့၏ကြံ့ခိုင်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ပခုံးမအီမသာဖြစ်ခြင်းကို ကာကွယ်နိုင်ပြီး အလုံးစုံပခုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Rotator Cuff Stretch

• လက်ဖဝါးကို အောက်သို့မျက်နှာမူကာ တံတောင်ဆစ်ကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးထားပါ။
• တံတောင်ဆစ်ကို 90 ဒီဂရီထောင့်မှာထားပြီး သင့်လက်က မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဦးတည်သွားသည်အထိ သင့်လက်မောင်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လှည့်ပါ။
• ဒီအနေအထားကို 15 စက္ကန့်မှ 30 စက္ကန့်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ၊ သင့်ပခုံးကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
• သင့်လက်မောင်းကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်၍ အခြားလက်မောင်းပေါ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Rotator Cuff Stretch

• မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ- ဆန့်ကျင့်စဉ်တွင် သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေစေရန်နှင့် သင့်ပခုံးဓါးများကို အနည်းငယ် တွဲ၍ဆွဲထားပါ။ ၎င်းသည် သင့်လည်ပင်းနှင့် ကျောရိုးရှိ မလိုအပ်သော ဖိအားကို ရှောင်ရှားရန် ကူညီပေးသည်။ ဤမမှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားများသည် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် သင့်ပခုံးကို ကွေးလိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လိမ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်ထုတ်ခြင်း- သင့်လက်မောင်းကို အဝေးကြီး သို့မဟုတ် မြန်လွန်းသော ဆွဲဆန့်ခြင်းဖြင့် အတင်းမဆွဲပါနှင့်။ ဒါက ကြွက်သားတွေ ဆုတ်ယုတ်စေနိုင်တဲ့ အဖြစ်များတဲ့ အမှားတစ်ခုပါ။ အဲဒီအစား၊ သင် တင်းမာမှု ခံစားရတဲ့ နေရာကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပြီး အဲဒီနေရာမှာ ဖိထားပါ။ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပါ။
• တစ်သမတ်တည်း အသက်ရှူခြင်း- နောက်ထပ် အဖြစ်များသည်။

Rotator Cuff Stretch ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Rotator Cuff Stretch?

ဟုတ်ကဲ့၊ စတင်သူတိုင်း Rotator Cuff Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ပခုံးပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားဖို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပြီး မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံကို သေချာအောင်လုပ်ဖို့ အရေးကြီးတယ်။ သင်မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်းသေချာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်တစ်ဦးမှ သင့်အား လေ့ကျင့်ခန်းအစပိုင်းတွင် လမ်းညွှန်ပေးခြင်းသည် အကျိုးရှိပေမည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Rotator Cuff Stretch?

• Doorway Stretch- ဤပြောင်းလဲမှုအတွက် သင်သည် တံခါးဝတွင်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင် ချထားကာ 90 ဒီဂရီထောင့်ချိုးဖြင့် ကွေးကာ rotator cuff ကိုဆန့်ရန် ရှေ့သို့ မှီပါ။
• မျက်နှာသုတ်ပုဝါဆန့်ခြင်း- ၎င်းတွင် လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် သင့်နောက်ကျောမှ မျက်နှာသုတ်ပုဝါတစ်ထည်ကို ကိုင်ထားပြီး အောက်လက်မောင်းရှိ rotator cuff ကို ဆန့်ရန် အပေါ်လက်ဖြင့် အပေါ်ဘက်သို့ ညင်သာစွာ ဆွဲယူခြင်း ပါဝင်သည်။
• Overhead Stretch - ဤပုံစံတွင် သင့်လက်မောင်းကို သင့်ခေါင်းအထက်သို့ရောက်ရှိစေကာ တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးပြီး တံတောင်ဆစ်ပေါ်ကို ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ဖြင့် ညင်သာစွာပြန်တွန်းပေးခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
• လဲလျောင်းရင်း ပြင်ပလှည့်ဆန့်ခြင်း- သင့်ဘေးကို လှဲလျောင်းခြင်းဖြင့် ပြုလုပ်သည်၊ သင်၏အောက်ခြေလက်မောင်းကို တံတောင်ဆစ်တွင်ကွေးပြီး သင်၏ဗိုက်ပေါ်တွင် လက်ကို ချထားကာ၊ ထို့နောက် သင့်လက်ကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ညင်သာစွာ မြှောက်လိုက်ခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Rotator Cuff Stretch?

• "Internal Rotation Stretch" သည် rotator cuff ၏အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်သောကြောင့်၊ ၎င်းသည် ပခုံးတစ်ခုလုံး၏ရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့် ခွန်အားကိုမြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် Rotator Cuff Stretch ကိုဖြည့်တင်းပေးသည့်နောက်ထပ်အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
• "Cross-Body Shoulder Stretch" သည် Rotator Cuff Stretch အတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် ပခုံးနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။