အောက်ပိုင်း ကျောဆန့်ထိုင်ပါ။

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အောက်ပိုင်း ကျောဆန့်ထိုင်ပါ။

Seated Lower Back Stretch သည် တင်းမာမှုကို သက်သာစေပြီး အောက်ပိုင်းနောက်ကျောကို ပျော့ပျောင်းစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကိုယ်ဟန်အနေအထားညံ့ဖျင်းခြင်း၊ အသက်အရွယ်ကြီးရင့်ခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာများကြောင့် ခါးနာခြင်း သို့မဟုတ် နာရီပေါင်းများစွာ ထိုင်နေသူများအတွက် သင့်တော်ပါသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် သင်၏ကျောရိုးတစ်ခုလုံးကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေကာ အဆင်မပြေမှုများကို လျှော့ချပေးပြီး သင်၏နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အောက်ပိုင်း ကျောဆန့်ထိုင်ပါ။

• သင့်တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ မှီကာ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် ထားကာ သင့်အောက်ပိုင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်း ခံစားရသည်အထိ။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 လောက်ထားပြီး ကြွက်သားတွေ ပြေလျော့စေဖို့ နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှုပါ။
• ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
• ခါးအောက်ပိုင်းတင်းမာမှုကို သက်သာစေရန် ဤအကြောကို ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ် သို့မဟုတ် လိုအပ်သလို ထပ်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ အောက်ပိုင်း ကျောဆန့်ထိုင်ပါ။

• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- ဆန့်သောအခါ၊ ခါးကိုမဟုတ်ဘဲ တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ မှီပါ။ အဖြစ်များတဲ့ အမှားတစ်ခုကတော့ ခါးအောက်ပိုင်းကို မလိုအပ်ဘဲ ဖိအားတွေ သက်ရောက်စေနိုင်တဲ့ ခါးကို ကွေးခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ နောက်ကျောနှင့် တံကောက်ကြောများအောက်ပိုင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာဆန့်ထုတ်နိုင်ရန် သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် နှေးကွေးစွာ လှုပ်ရှားပါ။
• အသက်ရှူခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် ပုံမှန်အသက်ရှူရန် မမေ့ပါနှင့်။ အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ဆွဲဆန့်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေပါသည်။ မတ်တတ်ထိုင်ပြီး ရှေ့ကို မတ်မတ်ထိုင်ပြီး အသက်ရှူသွင်းပါ။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ- ဆွဲဆန့်နေစဉ်အတွင်း ပျော့ပျောင်းသော ခံစားမှုသည် ပုံမှန်ဖြစ်သော်လည်း နာကျင်မှုကို ဘယ်တော့မှ မခံစားရသင့်ပါ။ အဲဒီလိုလုပ်ရင် ဒါဟာ တွန်းအားပေးနေတဲ့ လက္ခဏာပါပဲ။

အောက်ပိုင်း ကျောဆန့်ထိုင်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? အောက်ပိုင်း ကျောဆန့်ထိုင်ပါ။?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေနဲ့ Seated Lower Back Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အထူးကိရိယာများမလိုအပ်ဘဲ ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအဆန့်သည် ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကို သက်သာစေပြီး ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ သို့သော်၊ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ အစပြုသူများသည် ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပြီး ပြင်းထန်မှုကို တဖြည်းဖြည်းတိုးသင့်သည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်လိုက်ပြီး ကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းနှင့် တိုင်ပင်ပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အောက်ပိုင်း ကျောဆန့်ထိုင်ပါ။?

• ရှေ့သို့ကွေးထိုင်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် ထိုင်နေစဉ်တွင် သင်သည် သင့်ခြေထောက်များကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ကာ ခါးကို ရှေ့သို့ကွေးကာ ခြေချောင်းများဆီသို့ရောက်ရှိကာ အောက်ပိုင်းနှင့် တံကောက်ကြောများကို ဆန့်ထုတ်ရန်။
• ကြောင်-နွားဆန့်ခြင်း- ၎င်းတွင် ကုလားထိုင်အစွန်းတွင်ထိုင်ခြင်း၊ ဒူးပေါ်လက်တင်ကာ နောက်ကျောကိုကွေးခြင်း (cow pose) နှင့် အောက်ပိုင်းဆန့်ရန် (ကြောင်ပုံသဏ္ဍာန်) တို့အကြား လှည့်ပတ်ခြင်းတို့ပါဝင်သည်။
• Seated Side Bend- ဤဆန့်ဆန့်အတွက်၊ ထိုင်နေစဉ်တွင် သင်သည် လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်နှင့်တင်ကာ ခေါင်းပေါ်တင်ကာ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးဘက်သို့ ကွေးထားကာ၊ အောက်ပိုင်းနှင့် မျဉ်းစောင်းကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန်။
• Seated Pigeon Pose- ဤပုံစံတွင် ထိုင်ခြင်း ပါဝင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အောက်ပိုင်း ကျောဆန့်ထိုင်ပါ။?

• Pelvic Tilts များသည် ခါးအောက်ပိုင်းနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တိုက်ရိုက်ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Seated Lower Back Stretch ကို အားဖြည့်ပေးသည့်အပြင် ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကို ကာကွယ်ရန် ကူညီပေးသည့် lumbar area ရှိ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
• Child's Pose သည် ထိုင်ခုံအောက်ပိုင်းအကြောဆန့်ခြင်းကို အားဖြည့်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးများ၏ ကြွက်သားများကို ဆန့်ကာ ဖြေလျှော့ပေးကာ ကျောအောက်ပိုင်း၏ အလုံးစုံ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။