ထိုင်နေသော Glute Stretch

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ထိုင်နေသော Glute Stretch

Seated Glute Stretch သည် glutes၊ တင်ပါးနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုကို သက်သာစေရန် ကူညီပေးသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းသည် အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံကို ဦးဆောင်သူများ သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများကို လုပ်ဆောင်သူများအတွက် အထူးအကျိုးရှိပြီး ကြွက်သားများတင်းမာမှုကို တားဆီးကာ အလုံးစုံရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ လူများသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်စေရန်၊ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်နှင့် ခါးအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးနာကျင်ခြင်းဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်အတွက် Seated Glute Stretch ကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းလိုပေမည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ထိုင်နေသော Glute Stretch

• ညာဘက်ဒူးကိုကွေးပြီး ညာခြေကို ဘယ်ခြေထောက်ပေါ်တင်ထားကာ ညာဘက်ခြေကျင်းဝတ်ကို ဘယ်ဘက်ဒူးပေါ်မှာ ထားလိုက်ပါ။
• ဆန့်ဆန့်ကို နက်ရှိုင်းစေရန် သင်၏ညာလက်ကို အသုံးပြု၍ သင်၏ညာဖက်ဒူးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဖိထားပါ။
• ဤအနေအထားကို တစ်မိနစ်မှ စက္ကန့် 30 ခန့် ထိန်းထားပါ၊ သင်၏ glute ကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်မှုကို ခံစားပါ။
• တူညီသောလုပ်ငန်းစဉ်ကို သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ၊ နှစ်ဖက်စလုံးကို အညီအမျှဆန့်ကြောင်းသေချာစေပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ထိုင်နေသော Glute Stretch

• ကိုယ်ဟန်အနေအထား ကောင်းမွန်အောင် ထိန်းသိမ်းပါ- ညာဘက်ခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်သည့်အခါ ဖြောင့်တန်းသော နောက်ကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းပါ။ နောက်သို့ ဆန့်တန်းခြင်း သို့မဟုတ် တွန့်လိမ်ခြင်းသည် ဆန့်ထွက်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး မလိုအပ်သော တင်းမာမှုကို သင့်နောက်ကျောတွင် တင်ထားနိုင်သည်။
• ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲခြင်း- သင့်ခြေထောက်ကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်သည့်အခါ ညင်သာစွာပြုလုပ်ပါ။ အဖြစ်များသော အမှားမှာ ကြွက်သားများ တင်းမာမှု ဖြစ်စေနိုင်သည့် ပြင်းထန်လွန်းသော ဆွဲငင်ခြင်း ဖြစ်သည်။ ရည်ရွယ်ချက်မှာ နာကျင်မှုမဟုတ်ဘဲ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြစ်သည်ကို သတိရပါ။
• ဖိထားပြီး လွှတ်ပေးပါ- ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20-30 ခန့် ဖိထားပြီး ဖြည်းညှင်းစွာ လွှတ်ပေးပါ။ ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ခုန်ပေါက်ခြင်း သို့မဟုတ် တဆတ်ဆတ်လှုပ်ရှားခြင်းများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• ပုံမှန်ပြောင်းခြင်း-

ထိုင်နေသော Glute Stretch ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ထိုင်နေသော Glute Stretch?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေနဲ့ Seated Glute Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ပျော့ပျောင်းသော ဆန့်ထုတ်မှုဖြစ်ပြီး ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကျောအောက်ပိုင်းရှိ တင်းမာမှုများကို သက်သာစေရန် ကောင်းမွန်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကဲ့သို့ပင်၊ သင့်လျော်သောပုံစံကို အသုံးပြုရန်နှင့် သက်တောင့်သက်သာရှိသော ရွေ့လျားမှုအတိုင်းအတာထက် မကျော်လွန်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်တွင် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာစိုးရိမ်မှုများရှိပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အသစ်တစ်ခုမစတင်မီ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူ သို့မဟုတ် လက်မှတ်ရကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် အမြဲတိုင်ပင်ရန် အကြံဉာဏ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ထိုင်နေသော Glute Stretch?

• Figure Four Stretch သည် အခြားပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး သင်သည် ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းကာ ဆန့်ကျင်ဘက် ဒူးပေါ်မှ ခြေချင်းဝတ်တစ်ခုကို ဖြတ်ကာ ဖြတ်မထားသော ခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။
• Seated Twist Glute Stretch သည် မြေပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ကာ ဒူးတစ်ဖက်ကို ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးကာ ကွေးထားသော တံတောင်ဆစ်ကို အသုံးပြုကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လိမ်နေချိန်တွင် ကွေးနေသောဒူးကို ညင်သာစွာ တွန်းထုတ်သည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• Cross-legged Forward Bend သည် ထိုင်နေရာမှ ခြေထောက်များကို ဆန့်တန်းကာ ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ မှီကာ သင်၏လက်များကို ခြေထောက်များဆီသို့ ဆန့်ထုတ်သည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• Standing Glute Stretch သည် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ကာ ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးပေါ်တွင် ခြေကျင်းဝတ်ကို ချထားကာ တွန်းရင်းရပ်နေသော ဒူးကို ဖြည်းညှင်းစွာ ကွေးလိုက်သည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ထိုင်နေသော Glute Stretch?

• Squats- Squats များသည် glutes များကို အားကောင်းစေရုံသာမကဘဲ ကြွက်သားများ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် Seated Glute Stretch မှ ရရှိသော ပျော့ပြောင်းမှုကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
• Foam Rolling- self-myofascial release ဟုလည်းသိကြသော၊ glutes များကို လူးပေးခြင်းဖြင့် ကြွက်သားနှင့် အဆစ်နာကျင်ခြင်းကို သက်သာစေရန်၊ သွေးလှည့်ပတ်မှုကို တိုးမြင့်စေပြီး ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ၊ ပိုနက်နဲသော ဆန့်ထုတ်မှုကို ပံ့ပိုးပေးပြီး ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။