ထိုင်ပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။

• ശരീരഭാഗം: Cadera, Cintura
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ထိုင်ပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။

Seated Leg Raise သည် quadriceps နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ထိခိုက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ထိုင်နေစဥ်လုပ်ဆောင်နိုင်သောကြောင့် စတင်သူများနှင့် ရွေ့လျားသွားလာမှုဆိုင်ရာပြဿနာများအပါအဝင် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခြေထောက်အား သန်မာစေရန်၊ ဟန်ချက်ထိန်းရန်နှင့် အဆစ်များပေါ်တွင် လွန်ကဲစွာ ဖိစီးမှုမရှိစေဘဲ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန် ရည်ရွယ်သူများအတွက် အထူးအကျိုးရှိသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ထိုင်ပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။

• ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို သင့်ရှေ့တည့်တည့်တည့်တည့်သို့ ဖြည်းညင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ကာ ဒူးကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားကာ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ဖိထားပါ။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုဖြင့် သင့်ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်သို့ ပြန်ချလိုက်ပါ။
• ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို အခြားခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။
• လိုချင်သော အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ခြေထောက်များကို တလှည့်စီလုပ်ပါ သို့မဟုတ် သင့်ခြေထောက်ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လာသည်အထိ ဆက်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ထိုင်ပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။

• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- သာမန်အမှားတစ်ခုက လေ့ကျင့်ခန်းကို မြန်လွန်းသည်။ ယင်းအစား၊ သင့်ခြေထောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းထားပြီး လျှော့ချပါ။ ၎င်းသည် သင့်ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ချိတ်ဆက်ပေးပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးမည်ဖြစ်သည်။
• **အဓိက ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ**- ထိုင်နေသော ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ခြင်း လုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင်၏ အူတိုင် ကြွက်သားများကို ထိတွေ့ရန် သေချာစေပါ။ ၎င်းသည် တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပေးရုံသာမက သင့်ဗိုက်သားနှင့် အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကိုပါ လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးမည်ဖြစ်သည်။
• **အလွန်အကျွံဆန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ** - သင့်ခြေထောက်ကို မြင့်မြင့်မမြှောက်ပါနှင့်။ ခါးအောက်ပိုင်းကို ဖိမိခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန် သင့်ဒူးသည် တင်ပါးအဆင့် သို့မဟုတ် အောက်ဘက်တွင် ရှိနေသင့်သည်။
• **တစ်သမတ်တည်း အသက်ရှုခြင်း**- တစ်လျှောက်လုံး တသမတ်တည်း အသက်ရှူရန် မမေ့ပါနှင့်

ထိုင်ပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ထိုင်ပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Seated Leg Raise လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ယခင်က အတွေ့အကြုံမရှိသော်လည်း ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှုခရီးကို စတင်သူများအတွက် ကောင်းမွန်သောအစပြုမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်၏ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ နှေးကွေးစွာ စတင်ပြီး တဖြည်းဖြည်းချင်း ထပ်ခါထပ်ခါ တိုးရန် အမြဲသတိရပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ထိုင်ပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။?

• ကိုယ်အလေးချိန်ချထားသော ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ခြင်း- ၎င်းတွင် ခံနိုင်ရည်အားထည့်ရန်နှင့် စိန်ခေါ်မှုကိုတိုးမြင့်ရန်အတွက် ခြေကျင်းဝတ်အလေးများ သို့မဟုတ် ဆေးဘောလုံးကို အသုံးပြု၍ ပါဝင်သည်။
• လှည့်ကွက်တစ်ခုဖြင့်ထိုင်ပြီး ခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် တင်ပါးဆုံရိုးကို လှည့်၍ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် မျဉ်းမကွေးကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ပေးသည်။
• နေရာထိုင်ခင်း တလှည့်စီ ခြေထောက်မြှင့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်၏ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပြီး ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် အလှည့်အပြောင်းပုံစံဖြင့် တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ပေးခြင်း ပါဝင်ပါသည်။
• ကြိုးဖြင့်ထိုင်ထားသော ခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ခြင်း- ၎င်းတွင် ခံနိုင်ရည်အားတိုးစေပြီး ကြွက်သားများကို ပိုမိုခက်ခဲအောင်လုပ်ဆောင်ပေးသည့် သင့်ခြေဖဝါးတစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကိုအသုံးပြုခြင်းပါဝင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ထိုင်ပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။?

• Glute Bridges များသည် တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes များကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Seated Leg Raises တွင် အဓိကအာရုံစိုက်ခြင်းမဟုတ်သော ကြွက်သားများ၊ ဟန်ချက်ညီသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
• Calf Raises သည် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို အတိအကျ ပစ်မှတ်ထားပြီး Seated Leg Raises ၏ ပေါင်နှင့် တင်ပဆုံကို ဖြည့်ပေးကာ ပြီးပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းကို အာမခံနိုင်သောကြောင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၏ အကောင်းဆုံးသော ပေါင်းစည်းမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။