Rectus Femoris

• ശരീരഭാഗം: Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Rectus Femoris

Rectus Femoris လေ့ကျင့်ခန်းသည် quadriceps များကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြွက်သားများ သန်မာစေရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း တည်ငြိမ်မှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုတို့ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။ အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာအိုးများနှင့် ၎င်းတို့၏ ခြေထောက်အား ကြံ့ခိုင်မှု မြှင့်တင်ရန် သို့မဟုတ် ခြေထောက်ဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်ထူထောင်ရန် ရည်မှန်းထားသော ပုဂ္ဂိုလ်များအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် အားကစားနှင့်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများတွင် အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်စေပြီး ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေကာ ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသောကြောင့် အကျိုးရှိမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Rectus Femoris

• ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံခြားပြီး အရပ်ရှည်ရှည် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ကာ သင့်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။
• သင့်ခြေထောက်သည် 90 ဒီဂရီထောင့်သို့ရောက်သည်အထိ ခြေတစ်လှမ်းနှင့် ရှေ့သို့လှမ်းပါ။ သင်၏နောက်ဒူးဆစ်သည် မြေပြင်နှင့်အပြိုင်ရှိနေသင့်ပြီး ရှေ့ဒူးဆစ်သည် ခြေချောင်းများထက်မကျော်လွန်သင့်ပါ။
• ရှေ့ခြေဖနောင့်ကို ဖြတ်၍ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပါ။
• အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ဖြင့် အဆုတ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။ ဤသည်မှာ ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးကို ပြီးမြောက်စေသည်။
• ခြေထောက်တစ်ဖက်စီတွင် 3 sets အတွက် 10-15 ထပ်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Rectus Femoris

• မှန်ကန်သောပုံစံ- rectus femoris ကို လုပ်ဆောင်သောအခါ အဖြစ်အများဆုံး အမှားမှာ မသင့်လျော်သော ပုံစံဖြစ်သည်။ squats သို့မဟုတ် lunges ကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများ လုပ်ဆောင်သည့်အခါတွင် သင်၏ဒူးများသည် သင့်ခြေချောင်းများနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိစေရန်နှင့် ၎င်းတို့ကို ကျော်မသွားရန် သေချာစေပါ။ ၎င်းသည် ဒူးဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေပြီး ညာဘက်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန် သေချာစေသည်။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လျင်မြန်သော၊ တဆတ်ဆတ်လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား၊ အရှိန်အဟုန်ထက် သင့်ကြွက်သားများကို အသုံးပြုကြောင်း သေချာစေရန် နှေးကွေးသော ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများကို အာရုံစိုက်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်အား လေ့ကျင့်ခန်းကို အကောင်းဆုံး အသုံးချနိုင်မည်ဖြစ်ပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
• Progressive Overload- ခွန်အားနှင့် ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက်တည်ဆောက်ရန်၊ သင့်အား ခုခံအား သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးရန် အရေးကြီးသည်။

Rectus Femoris ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Rectus Femoris?

ဟုတ်ပါသည်၊ စတင်သူများသည် ပေါင်ရှိ quadriceps ကြွက်သားလေးခုထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည့် Rectus Femoris ကို ပစ်မှတ်ထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ သို့သော် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန်နှင့် ဖြည်းဖြည်းချင်း ခွန်အားတည်ဆောက်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးများ သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဤကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားနိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းအချို့တွင် ထိုင်ထခြင်း၊ အဆုတ်နှင့် ခြေထောက်ကို ဖိခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ မှန်ကန်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကိုသေချာစေရန် သင်တန်းဆရာ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦး၏ လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို စတင်လုပ်သူများအတွက် အကျိုးရှိမည်ဖြစ်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Rectus Femoris?

• "Vastus Lateralis" သည် ပေါင်၏အပြင်ဘက်ခြမ်းတွင် တည်ရှိပြီး ခြေထောက်ကို ဖြောင့်စေရန် Rectus Femoris နှင့် တွဲဖက်လုပ်ဆောင်သည်။
• "Vastus Medialis" သည် Rectus Femoris အား ဒူးကို တိုးချဲ့ရာတွင်လည်း ကူညီပေးသည့် ပေါင်အတွင်းဘက်ခြမ်းတွင် ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
• "Sartorius" ကြွက်သားသည် quadriceps ၏အစိတ်အပိုင်းမဟုတ်သော်လည်း၊ ပေါင်ကိုဖြတ်၍ ထောင့်ဖြတ်ပြေးနေသော လူ့ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အရှည်ဆုံးကြွက်သားဖြစ်ပြီး အချို့သောလှုပ်ရှားမှုများတွင် Rectus Femoris နှင့် ဓါတ်ပြုပါသည်။
• Tensor Fasciae Latae သည် အပြင်ဘက် တင်ပါးဆုံတွင် တည်ရှိသော Rectus Femoris နှင့် အပြန်အလှန် အကျိုးပြုသည့် ကြွက်သားဖြစ်ပြီး လုပ်ဆောင်ချက်များကို ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Rectus Femoris?

• Lunges သည် အလုံးစုံတည်ငြိမ်မှုနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးရှိ အခြားကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပေးနေစဉ်တွင် ၎င်းတို့သည် Rectus Femoris ကို တိုက်ရိုက်ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် အခြားအကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
• ခြေထောက်ကိုဖိခြင်းသည် quadriceps နှင့် hamstrings တို့ကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ကြွက်သားများ အချိုးညီညီနှင့် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေမည့် ဟန်ချက်ညီသောလေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် ခြေထောက်ကိုဖိခြင်းသည်လည်း အားဖြည့်ပေးနိုင်ပါသည်။