လက်မောင်းခြေထောက်လွှဲ တံတား
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လက်မောင်းခြေထောက်လွှဲ တံတား
Arm Leg Swing with Side Bridge သည် အူတိုင်ကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် သွက်လက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး glutes၊ ပခုံးနှင့် တင်ပါးတို့ကိုလည်း လုပ်ဆောင်ပေးကာ ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။ ၎င်းတို့၏ ဟန်ချက်၊ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသော အလယ်အလတ် သို့မဟုတ် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ရှိ ပုဂ္ဂိုလ်များအတွက် သင့်လျော်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အမျိုးမျိုးတွင် ၎င်းတို့၏ လှုပ်ရှားမှုများကို ပိုမိုထိရောက်စေရန်အတွက် ၎င်းတို့၏ ပေါင်းစပ်ညှိနှိုင်းမှုနှင့် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ရန် ရှာဖွေနေသည့် အားကစားသမားများနှင့် ကြံ့ခိုင်မှု ဝါသနာရှင်များအတွက် အထူးအကျိုးရှိသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လက်မောင်းခြေထောက်လွှဲ တံတား
- သင်၏ဦးခေါင်းမှ ခြေဖဝါးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖန်တီးရန် သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ ကြွပါ၊ ဤသည်မှာ ဘေးဘက်တံတားအတွက် သင်၏အစအနေအထားဖြစ်သည်။
- တည်ငြိမ်သော အနေအထားသို့ ရောက်သည်နှင့် သင့်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တတ်နိုင်သမျှ ဖြောင့်နေအောင် တပြိုင်နက် မြှောက်ပါ။
- ဘေးဘက် တံတားအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် သင်၏ထိပ်လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို ၎င်းတို့၏ မူလအနေအထားသို့ နောက်ပြန်လှည့်ပါ။
- သင်အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ ထို့နောက် ဘေးနှစ်ဖက်ကိုပြောင်းကာ ဆန့်ကျင်ဘက်လက်နှင့်ခြေထောက်ဖြင့် တူညီသောလှုပ်ရှားမှုများကိုလုပ်ဆောင်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လက်မောင်းခြေထောက်လွှဲ တံတား
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ တစ်ဖက်တံတားသို့ မြှောက်လိုက်သည့်အခါ သင့်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ခြေထောက်ကို တစ်ပြိုင်နက် မြှင့်တင်ပါ။ သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်ထားပြီး နှေးကွေးကြောင်း သေချာပါစေ။ လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ ၊ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။
- လိုက်လျောညီထွေရှိအောင် ထိန်းသိမ်းပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခေါင်းမှ ခြေဖဝါးအထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားပါ။ သင့်တင်ပါးများကို အောက်သို့ လျော့ချခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ရှေ့ သို့မဟုတ် နောက်သို့ မှောက်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဤအဖြစ်များသောအမှားသည် ခါးအောက်ပိုင်း သို့မဟုတ် ပခုံးနာကျင်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုလုံးတွင် သင်၏ core ကို ချိတ်ဆက်ရန် သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် သင်၏ abs နှင့် obli အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း အကျိုးကျေးဇူးများကို တိုးမြှင့်ပေးကာ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးပါမည်။
လက်မောင်းခြေထောက်လွှဲ တံတား ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လက်မောင်းခြေထောက်လွှဲ တံတား?
ဟုတ်ပါသည်၊ စတင်သူများသည် လက်မောင်းခြေတံလွှဲလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် Side Bridge ကို စမ်းသုံးနိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် ဟန်ချက်ညီမှု၊ core strength နှင့် ညှိနှိုင်းမှုများစွာလိုအပ်သော ရှုပ်ထွေးသောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း သတိပြုရန်အရေးကြီးပါသည်။ သင်ဟာ စတင်သူဖြစ်ပါက အခြေခံအခြမ်းတံတား (သို့) ဘေးဘက်ပျဉ်ပြားဖြင့် အရင်စလိုနိုင်ပြီး သင်ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာရှိပြီး သန်မာလာသည်နှင့်အမျှ လက်နှင့်ခြေထောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းထည့်ပါ။ ဒဏ်ရာမရအောင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် တွန်းမတိုက်မိဖို့ အမြဲသတိရပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လက်မောင်းခြေထောက်လွှဲ တံတား?
- လက်လှမ်းမီသော တံတားဘေး- လွှဲမည့်အစား သင့်လက်မောင်းထိပ်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်သို့ ရောက်ရှိပြီး သင်၏ အူတိုင်နှင့် ပခုံးကြွက်သားများ ချိတ်ဆက်ရန် မျက်နှာကျက်ဆီသို့ အလှည့်ကျလိုက်ပါ။
- Hip Dips ပါသော ဘေးဘက်တံတား- ဘေးဘက် တံတားအနေအထားတွင်၊ သင်၏ တင်ပါးများကို မြေပြင်သို့ နိမ့်ချကာ နှစ်ဖက်ကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ လုပ်ဆောင်ရန် ၎င်းတို့ကို အပေါ်သို့ ပြန်တင်ပါ။
- Side Bridge with Knee Tuck- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ဘေးဘက်တံတားအနေအထားတွင်ရှိစဉ် ရင်ဘတ်ဆီသို့ အပေါ်ဒူးကို ဖိထားကာ ဗိုက်သားနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် တက်ကြွသောဒြပ်စင်ကို ပေါင်းထည့်ပါသည်။
- လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသော ဘေးဘက်တံတား- ဤသည်မှာ သင့်အပေါ်ဘက်လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို တပြိုင်နက် မြှောက်ကာ ဟန်ချက်ညီစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ပေါင်းစပ်မှုကို စိန်ခေါ်သည့် ပိုအဆင့်မြင့်သော ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လက်မောင်းခြေထောက်လွှဲ တံတား?
- Russian Twists များသည် Side Bridge လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်နေသည့် ဘေးဘက်တံတားလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်နေသည့် oblique ကြွက်သားများကို ပိုမိုအားကောင်းစေခြင်းဖြင့် Side Bridge ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။
- Bird Dog လေ့ကျင့်ခန်းသည် side Bridge လေ့ကျင့်ခန်းတွင် လက်နှင့်ခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုများအကြား ပေါင်းစပ်ညှိနှိုင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် Side Bridge လေ့ကျင့်ခန်းသည် လက်နှင့်ခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုကို အားကောင်းစေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လက်မောင်းခြေထောက်လွှဲ တံတား
- Side Bridge လေ့ကျင့်ခန်း
- Quadriceps အားကောင်းစေသောလေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်မှာပဲ ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- လက်မောင်း ခြေထောက်လွှဲလေ့ကျင့်ခန်း
- Arm Leg Swing နှင့် Side Bridge သင်ခန်းစာ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် quadriceps လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တံတားဘေးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do လက်မောင်းခြေထောက်လွှဲ တံတား in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
