ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ပခုံးဆန့်တန်းထိုင်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ပခုံးဆန့်တန်းထိုင်ပါ။
ပခုံးပေါ် ဆန့်ထိုင်ခြင်းသည် ပခုံးကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ၎င်းတို့၏ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ပြင်းထန်သောပခုံးအသုံးပြုမှု လိုအပ်သော လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်နေသူများ သို့မဟုတ် ပခုံးဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ ပခုံးဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပြီး သင်၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် အလုံးစုံ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ပခုံးဆန့်တန်းထိုင်ပါ။
- သင့်လက်မောင်းများကို သင့်ရှေ့တွင် ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်လက်ချောင်းများကို ချိတ်ဆက်ပါ။
- လက်မောင်းများကို ခေါင်းပေါ် ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ကာ လက်ချောင်းများကို ယှက်ထားပြီး လက်များကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 လောက် ထိန်းထားပါ၊ သင့်ပခုံးကို ဆန့်တန်းသလို ခံစားလိုက်ပါ။
- သင်၏လက်များကို ဖြည်းညှင်းစွာ နှိမ့်ချပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်၍ လေ့ကျင့်ခန်းကို အလိုရှိသော ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်ရေအတွက် ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ပခုံးဆန့်တန်းထိုင်ပါ။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းဆန့်ခြင်း- သင့်လက်များကို သင့်နောက်သို့ရောက်ရှိပြီး ခုံတန်းလျားအစွန်းတွင် ကိုင်ထားပါ။ သင်၏ တင်ပါးများမှ ရှေ့သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း မှီပြီး သင့်ပခုံးများကို ဆန့်ထုတ်ခွင့်ပြုပါ။ ဆန့်ဆန့်ကိုအတင်းအကျပ်မလုပ်ပါနှင့်၊ ၎င်းသည် ကြွက်သားများ တင်းမာမှုဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့်၊
- ထိန်းချုပ်ထားသော အသက်ရှုခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် ထိန်းချုပ်ပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။ ရှေ့တည့်တည့်မတ်မတ်ထိုင်ပြီး ဆန့်ဆန့်ကို နက်ရှိုင်းအောင် ဆန့်ထုတ်လိုက်တဲ့အခါ အသက်ရှူသွင်းလိုက်ပါ။ ဒါက ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပြီး ဆန့်အားကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။
- ပုံမှန် အနားယူခြင်း- ဆန့်ဆန့်ကို အကြာကြီး ကိုင်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် 15-30 စက္ကန့် ချိန်ပါ၊
ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ပခုံးဆန့်တန်းထိုင်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ပခုံးဆန့်တန်းထိုင်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ထိုင်ခုံပေါ်မှာ ထိုင်နေတဲ့ ပုခုံးဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းကို လုံးဝလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ပခုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန်နှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးသည်။ ဤသည်မှာ အဆင့်များဖြစ်သည်- 1. ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကားနေသော ခုံတန်းပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။ 2. သင့်လက်များကို သင့်နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်လက်များကို ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် တင်ထားပါ။ 3. သင့်လက်ကို ထိုင်ခုံပေါ်မှ ချထားစဉ် သင့်တင်ပါးကို ရှေ့သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှောချပါ။ 4. သင့်ပခုံးကို ဆန့်တန်းသလိုခံစားရသည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်သို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ 5. ဆန့်ဆန့်ကို 15-30 စက္ကန့်ကြာ ဖိထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်တင်ပါ။ သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးစေပြီး ထိန်းချုပ်ရန် မမေ့ပါနှင့်။ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်ပါ။ အစပြုသူအနေဖြင့်၊ သင်၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ပေါ့ပါးသောအဆန့်ဖြင့် စတင်ရန် စိတ်ကူးကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ပခုံးဆန့်တန်းထိုင်ပါ။?
- မတ်တပ်ရပ် ပခုံးဆန့်ခြင်း- ထိုင်ခြင်းအစား နံရံတစ်ခု သို့မဟုတ် အမြင့်ပရိဘောဂတစ်ခုကို အသုံးပြု၍ မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် ဆန့်ဆန့်ကိုလည်း လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
- လှဲလျောင်းခြင်း ပခုံးဆန့်ခြင်း- ယောဂဖျာကဲ့သို့ ပြန့်ကားသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေစဉ် ပခုံးဆန့်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး အချို့လူများအတွက် ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာရှိစေပါသည်။
- Resistance Band ဖြင့်ထိုင်သည့်ပခုံးဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံသည် ထိုင်နေစဉ်အတွင်းခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကိုအသုံးပြုခြင်းပါဝင်သည်၊ ၎င်းသည် ဆွဲဆန့်ခြင်းကိုပိုမိုနက်ရှိုင်းစေပြီး ပျော့ပြောင်းမှုကိုတိုးစေသည်။
- ယောဂပခုံးဆန့်ခြင်း- ဤသည်မှာ ဖျာပေါ်တွင် တင်ပျဉ်ခွေထိုင်ကာ သင်၏ပခုံးကိုဆန့်သည့် ယောဂပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် အသက်ရှုခြင်းတို့ကို ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ပခုံးဆန့်တန်းထိုင်ပါ။?
- ထိုင်ခုံကြိုးတန်းများ- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပခုံးကို ထောက်ထားနိုင်သော နောက်ကျောရှိ ကျောဘက်ရှိ rhomboids နှင့် latissimus dorsi၊ ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် ထိုင်နေသည့်ပခုံးပေါ်ဆန့်ဆန့်ကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။
- Pec Deck စက်- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပခုံးနှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်သော ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်သည်။ ဤကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ ဟန်ချက်ညီမှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ပြီး ပခုံးဒဏ်ရာရခြင်းမှ ကာကွယ်နိုင်ပြီး ထိုင်ထပခုံးဆန့်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ဖြည့်စွက်ပေးနိုင်ပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ပခုံးဆန့်တန်းထိုင်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပခုံးဆန့်
- Bench ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- ပခုံးထိုင်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပခုံးများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခုံတန်းဆန့် လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
- ပခုံးဆန့်ထိုင်နည်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပခုံးအေးစက်
- ပခုံးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ထိုင်ခုံလေ့ကျင့်ခန်းများ
- ပခုံးပျော့ပြောင်းမှုအတွက် ထိုင်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ပခုံးကို ခုံတန်းပေါ်တွင် ဆန့်တန်းထားပါ။