မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လျှောကျနေသောခြေထောက်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လျှောကျနေသောခြေထောက်
မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်လျှောကျနေသော ခြေထောက်ကွေးခြင်းသည် တံကောက်ကြောများ၊ glutes နှင့် core ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် အလွန်ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သောကြောင့် ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိစေရန် အလွယ်တကူ ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သည်။ ကြွက်သားများ သန်မာစေရုံသာမက တင်းရင်းစေရုံသာမက အထူး gym ကိရိယာများ မလိုအပ်ဘဲ ဟန်ချက်ထိန်းခြင်း၊ တည်ငြိမ်ခြင်းနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် လူတစ်ဦးချင်းစီက ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လျှောကျနေသောခြေထောက်
- သင့်လက်များကို သင့်ဘေးနှစ်ဖက်နှင့် လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်တွင် မှောက်လျက်ချထားခြင်းဖြင့် သင့်ခြေဖနောင့်ကို တွန်းခြင်းဖြင့် သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ ရုတ်သိမ်းလိုက်ပါ၊ သို့မှသာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ သင့်ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်လာစေရန်။
- သင်၏ တင်ပါးများကို မြှင့်တင်ကာ သင့်ခြေထောက်များကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်နေချိန်တွင် သင့်ခြေဖနောင့်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှောချပါ။
- ခဏတာ ခေတ္တရပ်ပြီးနောက်၊ တင်ပါးကို မြှောက်ထားဆဲဖြစ်ပြီး တံကောက်ကြောများကို ကျုံ့ထားခြင်းဖြင့် သင်၏ခြေဖနောင့်ကို ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ပြန်ဆွဲယူပါ။
- ထပ်ခါတလဲလဲ ပြီးအောင် တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်သို့ပြန်ချပြီး လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လျှောကျနေသောခြေထောက်
- သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ- သင်၏ခြေဖဝါးများကို သင့် glutes များဆီသို့ လျှောချလိုက်သည့်အခါ၊ သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပြီး လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် သင်၏ glutes များကို ညှစ်ရန် သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် သင့်တံကောက်ကြောကြွက်သားများကို အသုံးပြုရုံသာမက သင်၏ အူတိုင်နှင့် glutes များကိုပါ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေမည်ဖြစ်သည်။
- သင်၏လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ- လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။ လျှောကျနေသော ခြေထောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ လျင်မြန်သော သို့မဟုတ် တဆတ်ဆတ်လှုပ်ရှားမှုများသည် ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- Full Range of Motion- ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးစီ၏အစတွင် သင့်ခြေထောက်များကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ပြီး လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ဖြစ်နိုင်သမျှ သင်၏ glutes များအနီးသို့ ဆွဲထုတ်ပါ။ ဖြစ်တတ်တဲ့ အမှားတစ်ခုပါ။
မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လျှောကျနေသောခြေထောက် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လျှောကျနေသောခြေထောက်?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လျှောကျနေသော ခြေထောက်ကို မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါသည်။ သို့သော်လည်း သင်၏ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ပြင်းထန်မှု နည်းပါးစွာဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တံကောက်ကြောများနှင့် glutes များကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး အူတိုင်ကြွက်သားများကိုပါ လုပ်ဆောင်သည်။ အစပိုင်းတွင် စိန်ခေါ်မှုများလွန်းပါက၊ ဒူးများကို ပိုမိုကွေးညွှတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် ၎င်းကို ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ ဒဏ်ရာများမရအောင် သင်၏အမာခံကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အမြဲသတိရပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လျှောကျနေသောခြေထောက်?
- Single Leg Sliding Leg Curl- ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို တစ်ချိန်တည်းသုံးမည့်အစား၊ ဤပုံစံသည် သင့်အား တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ဖက်စီ လျှောချပေးမည်ဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် တံကောက်ကြောတစ်ချောင်းစီကို သီးခြားခွဲထုတ်ကာ တစ်ဦးချင်းလုပ်ဆောင်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
- တည်ငြိမ်သောဘောလုံးဖြင့် ခြေထောက်ကို လျှောလိုက်ခြင်း- မျက်နှာသုတ်ပဝါအစား၊ ဤပုံစံသည် သင့်ခြေထောက်များကို အဝင်အထွက်ရွှေ့ရန် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကို အသုံးပြုကာ လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ဟန်ချက်ညီသောဒြပ်စင်ကို ပေါင်းထည့်သည်။
- Gliders ဖြင့် ခြေထောက်ကို လျှောချခြင်း- ဤပုံစံသည် ချောမွေ့သောလျှောကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏အခက်အခဲကို တိုးမြင့်စေသည့် ပဝါကို လေ့ကျင့်ခန်း glider များဖြင့် အစားထိုးပါသည်။
- မြင့်သောလျှောခြေထောက်ကွေးခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုအတွက်၊ သင်သည် လျှောခြေထောက်ကောက်ကြောင်းများကို မလုပ်ဆောင်မီ ခြေလှမ်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင် သင့်တင်ပါးများကို မြှင့်တင်ထားပြီး၊ လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကွာအဝေးနှင့် ပြင်းထန်မှုတို့ကို တိုးမြင့်စေနိုင်သော လျှောခြေထောက်များကို မြှောက်ထားပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လျှောကျနေသောခြေထောက်?
- Lunges- Lunges သည် တံကောက်ကြောများ၊ glutes နှင့် quads တို့တွင်လည်း လုပ်ဆောင်ပြီး Towel နှင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Sliding Leg Curl နှင့် ပေါင်းစပ်လိုက်သောအခါ ပိုမိုပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
- Deadlifts- Deadlifts များသည် တံကောက်ကြောများ၊ glutes နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း အပါအဝင် နောက်တန်းကွင်းဆက်တစ်ခုလုံးကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Sliding Leg Curl မှ ရရှိသော ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုတိုးတက်စေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လျှောကျနေသောခြေထောက်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေထောက်ကွေး
- မျက်နှာသုတ်ပုဝါ ခြေထောက်ကောက်ကြောင်း လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်မှာ တံကောက်ကြော လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။
- ပေါင်ရိုးကျစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တံကောက်ကြောများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ကြမ်းပြင်ခြေထောက်ကို မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ပတ်ထားသည်။
- တံကောက်ကြော လေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာ မရှိပါ။
- ခြေထောက်ကို လျှောကွေးလေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်များအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း