ကျောရိုး
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကျောရိုး
ကျောရိုးလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်စေရန်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့် ကျောတစ်ခုလုံးကျန်းမာရေးကိုမြှင့်တင်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော အကျိုးပြုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိသူများ၊ အထူးသဖြင့် နာရီကြာကြာထိုင်နေသူများ သို့မဟုတ် နောက်ကြောင်းဆိုင်ရာပြဿနာများရှိသူများအတွက် သင့်တော်ပါသည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေရန်၊ နောင်လာမည့် ကျောရိုးပြဿနာများကို ကာကွယ်ရန်နှင့် ၎င်းတို့၏ ပင်ကို ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေရန်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်လိုမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကျောရိုး
- သင့်လက်နှင့် ဒူးများကို စားပွဲတင်အနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။ သင့်ဒူးများသည် သင့်တင်ပါးအောက်တွင်ရှိပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်များသည် သင့်ပခုံးအောက်တွင်ရှိကြောင်း သေချာပါစေ။
- နောက်ကျောကို ဖြည်းညှင်းစွာကွေးပြီး ဗိုက်ခလုတ်ကို ကျောရိုးဆီသို့ ဖိထားပြီး 'ကြောင်' အနေအထားအတွက် ခေါင်းကို ငုံ့ထားလိုက်ပါ။
- ထို့နောက် သင့်ဝမ်းဗိုက်အား ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လိမ့်ဆင်းစေပြီး ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ကာ 'ကုလားအုတ်' အနေအထားအတွက် မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဦးမော့ပါ။
- ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို 5-10 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ရန် သင့်ကိုယ်ပိုင်အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ရွေ့လျားပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး လေးလေးနက်နက် အသက်ရှုဖို့၊ ကြောင်ထိုင်နေစဉ်အတွင်း အသက်ရှူသွင်းပြီး ကုလားအုတ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားမှာ အသက်ရှူထုတ်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေနှင့် သင့်လျော်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ကျောရိုး
- မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ- ကျောရိုးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ် လူတို့လုပ်လေ့ရှိသော အမှားများထဲမှတစ်ခုမှာ မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ ကျောကို အမြဲတန်းမတ်မတ်ထားပြီး နှိမ့်ချခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင်၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ပတ်သက်၍ မသေချာပါက၊ လေ့ကျင့်သင်ကြားထားသည့် ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်၏ ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
- နှေးကွေးခြင်းစတင်ပါ- ကျောရိုးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူအသစ်ဖြစ်ပါက ပေါ့ပါးသောအလေးများ သို့မဟုတ် ရိုးရိုးဆန့်တန်းခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ သင်၏ ခွန်အားနှင့် လိုက်လျောညီထွေ တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြင့်လာစေသည်။ ပြင်းထန်သောအလေးများ သို့မဟုတ် ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများကို အလျင်စလိုပြုလုပ်ခြင်းမှ ဒဏ်ရာများရရှိစေသောကြောင့် ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ- ကျောရိုးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နားထောင်ရန် အရေးကြီးသည်။
ကျောရိုး ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ကျောရိုး?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ကျောရိုးလေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်လည်း ၎င်းတို့သည် ကျောရိုးကို အားကောင်းစေရန်နှင့် ကွေးညွှတ်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော ရိုးရှင်းသော၊ ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်သင့်သည်၊ ၎င်းသည် ကျောရိုးကို အကျိုးပြုသည်။ ၎င်းတို့တွင် တင်ပါးဆုံတွင်းစောင်းခြင်း၊ ဒူးမှရင်ဘတ်ကိုဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့် Cat-Cow ကဲ့သို့ ညင်သာသောယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် နာကျင်မှုကို မဖြစ်စေသင့်ကြောင်း အမြဲသတိရရန် အရေးကြီးသည်။ အဲဒီလိုလုပ်ရင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်သင့်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကာယကုထုံးပညာရှင် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်သင်ကြားထားသော ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ပညာရှင်ထံမှ အကြံဉာဏ်ရယူရန် စတင်သူများအတွက်လည်း အကြံဉာဏ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူတိုင်း၏ ခန္ဓာကိုယ်သည် မတူညီသောကြောင့် လူတစ်ဦးအတွက် လုပ်ဆောင်သည့်အရာသည် အခြားတစ်ယောက်အတွက် အလုပ်မဖြစ်နိုင်ကြောင်း သတိရပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုနှင့် ကြာချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပြီး တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ခြင်းသည် အမြဲတမ်း အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကျောရိုး?
- ကျောရိုးကော်လံသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထောက်ပံ့ပေးရုံသာမက ကျွန်ုပ်တို့၏ကျောရိုးကိုကာကွယ်ပေးသည့် ရှုပ်ထွေးသောဖွဲ့စည်းပုံဖြစ်သည်။
- dorsum သည် အပြန်အလှန် ဆက်နွယ်နေသော အရိုးများနှင့် အရိုးနုများ ပေါင်းစပ်ဖွဲ့စည်းထားသည့် ကျောရိုးအတွက် နောက်ထပ်အသုံးအနှုန်းဖြစ်သည်။
- ကျောရိုးအတွင်းတွင် ချည်နှောင်ထားသော ကျောရိုးသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ အာရုံကြောစနစ်၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပြီး ဦးနှောက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ ကျန်အစိတ်အပိုင်းများကြားတွင် အချက်ပြမှုများကို ပေးပို့ပါသည်။
- rachis သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ မတ်တတ်ရပ်ပြီး လိုက်လျောညီထွေ ရွေ့လျားနိုင်မှုအတွက် တာဝန်ရှိသော ကျောရိုးအတွက် အခြားဝေါဟာရတစ်ခုဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကျောရိုး?
- ကလေးကိုယ်ဟန်အနေအထား- ကျောရိုးကို ဆန့်ကာ ရှည်ရှည်လျားလျား ဆန့်ထုတ်နိုင်စေသည့် ပြန်လည်ထူထောင်ထားသော ယောဂကျင့်စဉ်တစ်ခု၊ ဖိအားများကို သက်သာစေပြီး ကျောရိုးကျန်းမာရေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။
- နောက်ကျောအဆက်များ- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျောရိုးကို ထောက်ပံ့ပေးသည့် ကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်စေရန်၊ ကျောဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပြီး ကျောရိုးတစ်ခုလုံးကျန်းမာရေးကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်သည့် erector spinae နှင့် multifidus အပါအဝင် ကျောရိုးများကို အားကောင်းစေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ကျောရိုး
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကျောရိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံမှတ် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ကျောရိုးသန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ကျောရိုးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးလှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခန်း
- ကျောရိုးနှင့် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ကျောရိုးကျန်းမာရေးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကို သန်မာစေသော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ကျောရိုးနှင့် တင်ပါးကို ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိရန်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ကျောရိုး in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
