ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက် လာဘ်လာဘ
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက် လာဘ်လာဘ
Straight Leg Kickback သည် သန်မာပြီး တင်းမာသော နောက်ကျောကို အထောက်အကူပြုသည့် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် အားကောင်းသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်တိုင်းမှ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပြီး ၎င်းသည် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိမှုအလိုက် အလွယ်တကူ ချိန်ညှိနိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ ၎င်းတို့၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ၎င်းတို့၏ အလုံးစုံ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက် လာဘ်လာဘ
- သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပြီး သင့်နောက်ကျောကို ညီညာအောင်ထားပါ၊ ထို့နောက် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ ရုတ်သိမ်းကာ ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။
- မြှောက်ထားသောခြေထောက်ကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ နောက်ပြန်ကန်ထုတ်ကာ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင်၏ဦးခေါင်းမှ သင့်တင်ထားသောဖနောင့်ဆီသို့ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်လာသည်အထိ။
- ဒီအနေအထားကို ခဏလောက်ထားပြီး လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာ သင့် glutes တွေကို သေချာညှစ်ထားပါ။
- သင့်ခြေထောက်ကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပြီး အခြားခြေထောက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက် လာဘ်လာဘ
- သင်၏ Core ကိုချိတ်ဆက်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီ၊ သင်၏အဓိကအချက်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ဒါက လူတော်တော်များများလုပ်တတ်တဲ့ အမှားတစ်ခုပါ။ သူတို့ဟာ သူတို့ရဲ့ အူတိုင်တွေကို ထိတွေ့ဖို့ မေ့လျော့ကြပြီး ရလဒ်အနေနဲ့ သူတို့ရဲ့ ကျောအောက်ပိုင်းကို မလိုအပ်တဲ့ ဖိစီးမှုတွေ တိုးလာစေပါတယ်။ သင်၏ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ခြင်းသည် သင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ကာကွယ်ပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကောင်းဆုံးကို ရရှိရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။
- နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင့်ခြေထောက်ကို နောက်ပြန်ကန်လိုက်သည့်အခါ ၎င်းကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် ပြုလုပ်ပါ။ သင့်ခြေထောက်ကို မလွှဲပါနှင့်၊ မြှောက်ရန် အရှိန်အဟုန်ကို မသုံးပါနှင့်။ ဒါက နောက်ထပ်ဖြစ်တတ်တဲ့ အမှားတစ်ခုပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို ဖြည်းညှင်းစွာနှင့် ထိန်းချုပ်ခြင်းဖြင့် သင်သည် ကြွက်သားများ ပိုမိုပါဝင်လာပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းကို ရရှိမည်ဖြစ်သည်။
- သင့်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ- သင့်ခြေထောက်ကို နောက်ပြန်ကန်လိုက်တဲ့အခါ ဖြောင့်တန်းနေပါစေ။
ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက် လာဘ်လာဘ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက် လာဘ်လာဘ?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Straight Leg Kickback လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် gluteus maximus (တင်ပါးရှိအကြီးဆုံးကြွက်သား) ကိုအားကောင်းစေရန်အတွက်ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ ပေါ့ပါးသောအလေး သို့မဟုတ် အလေးလုံးဝမရှိဘဲ စတင်ရန် အရေးကြီးပြီး ခွန်အားတိုးလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်းတိုးလာရန် အရေးကြီးသည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကဲ့သို့ပင် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဦးစွာ သရုပ်ပြခြင်းသည် အကျိုးရှိပေမည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက် လာဘ်လာဘ?
- Fire Hydrant Kickbacks- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် အပြင်ဘက် glute ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် နောက်သို့တည့်တည့်မဆန့်မီ သင့်ဒူးကို ဘေးဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- ကိုယ်အလေးချိန်တည့်တည့် ခြေထောက်ပြန်ကျခြင်း- ခြေချင်းဝတ်အလေးများ သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးများကို သင့်ခြေထောက်တည့်တည့်တွင် ထည့်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကို တိုးစေပြီး သန်မာသော glute ကြွက်သားများကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည်။
- ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း လာဘ်လာဘများ- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ ရုတ်သိမ်းကာ အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်နှင့် လာဘ်လာဘကို လုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် ၎င်းကို မြေပြင်တွင် ထားရှိခြင်း ပါဝင်သည်။
- Pulse Straight Leg Kickbacks- လာဘ်လာဘတစ်ခုပြီးတိုင်း သင့်ခြေထောက်ကို အောက်သို့ တောက်လျှောက် နိမ့်ချမည့်အစား ၎င်းကို မြှင့်တင်ပြီး သေးငယ်၍ ခုန်နေသော လာဘ်လာဘများကို လုပ်ဆောင်ပါ၊
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက် လာဘ်လာဘ?
- Lunges သည် တူညီသော ကြွက်သားအုပ်စုများ၊ glutes နှင့် တံကောက်ကြောရိုးများပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်ခြင်းဖြင့် တည့်တည့် ခြေထောက်ပြန်ကျခြင်းကို ဖြည့်စွက်ပေးသည်၊ သို့သော် မတူညီသောထောင့်မှ ပိုမိုပြီးပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
- Glute Bridges များသည် Straight Leg Kickbacks နှင့် တွဲဖက်၍ အကျိုးရှိသော glutes နှင့် တံကောက်ကြောရိုးများကို တိုက်ရိုက်ပစ်မှတ်ထားပြီး ထိရောက်သော လာဘ်လာဘများအတွက် လိုအပ်သော ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုနှင့် ခွန်အားကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက် လာဘ်လာဘ
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- လာဘ်စားခြင်း။
- အိမ်မှာတင် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် glute လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်ဖြောင့်လေ့ကျင့်ခန်း
- အသုံးအဆောင်တွေ မပါဘူး တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးသန်မာဖို့အတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက် လာဘ်လာဘ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
