တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကို ထုတ်ပေးခြင်း။

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: Bola de estabilidad
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: , Adductor Longus, Latissimus Dorsi, Pectineous, Pectoralis Major Sternal Head, Sartorius, Tensor Fasciae Latae, Teres Major

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကို ထုတ်ပေးခြင်း။

Stability Ball Rollout သည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊ အောက်ပိုင်းနှင့် ပခုံးများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ၎င်းတို့၏ ပင်မခွန်အားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ လူတွေက ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တိုင်းအတွက် တန်ဖိုးရှိတဲ့အပြင် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ပေးတဲ့အပြင် core strength နဲ့ balance ကိုမြှင့်တင်ပေးတာကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချင်ကြပါတယ်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကို ထုတ်ပေးခြင်း။

• ရှေ့ကို မှီပြီး သင်၏လက်မောင်းများကို တည်ငြိမ်သောဘောလုံးပေါ်တွင် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် တွဲထားပေးပါ။
• နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး အူတိုင်ကို ထိန်းထားရင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့ကိုဆန့်ကာ ဘောလုံးကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ လှိမ့်လိုက်ပါ။
• ပုံစံကောင်းကို ထိန်းထားရင်း တတ်နိုင်သလောက် ရုန်းထွက်ပြီး ခဏလောက် ရပ်လိုက်ပါ။
• သင်၏လက်များကိုကွေးပြီး စတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားခြင်းဖြင့် ဘောလုံးကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်လှည့်ပါ။ လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤရွေ့လျားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကို ထုတ်ပေးခြင်း။

• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- ဘောလုံးကို ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ လှိမ့်ကာ နောက်ပြန်မကွေးဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်ထုတ်ပါ။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည့် လျင်မြန်လွန်းခြင်း သို့မဟုတ် ဝေးလွန်းခြင်း စသည်တို့ဖြစ်သည်။ သော့ချက်မှာ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ထိန်းထားရန်ဖြစ်သည်။
• Engage Core- ဘောလုံးကို ရှေ့သို့ လှိမ့်လိုက်သည်နှင့် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် သင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ကာကွယ်ပေးပြီး မှန်ကန်သောကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်နေကြောင်း သေချာစေမည်ဖြစ်သည်။ ဘုံအမှားတစ်ခုက အူတိုင်ကို ထိတွေ့ဆက်ဆံမယ့်အစား အလုပ်တွေလုပ်ဖို့ မင်းရဲ့လက်တွေကို အားကိုးရတာ။
• Smooth Return- မင်းရဲ့ အဝေးဆုံးမှတ်ကိုရောက်ပြီးနောက် ဘောလုံးကို ဒူးတွေဆီ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ဆွဲထုတ်ပြီး မင်းရဲ့အစကို ပြန်သွားပါ။

တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကို ထုတ်ပေးခြင်း။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကို ထုတ်ပေးခြင်း။?

ဟုတ်ပါသည်၊ စတင်သူများသည် Stability Ball Rollout လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ သို့သော်၊ သင့်လျော်သောပုံစံကိုသေချာစေရန်နှင့်ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန်ပိုမိုပေါ့ပါးသောဗားရှင်းဖြင့်စတင်ရန်အရေးကြီးသည်။ အစပြုသူများသည် မြေပြင်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်၍ သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် တတ်နိုင်သမျှ ဖြည်းဖြည်းချင်း လှိမ့်သင့်သည်။ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းတို့သည် မတ်တပ်ရပ်နေသည့် အနေအထားမှ စတင်ကာ ထပ်မံ၍ ဆုတ်ခွာခြင်းဖြင့် အခက်အခဲများကို တိုးလာစေနိုင်သည်။ ဘေးကင်းစေရန်အတွက် သင်တန်းဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိ ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးဦးရှိရန် အမြဲအကြံပြုလိုပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကို ထုတ်ပေးခြင်း။?

• ဖြောင့်သောလက်များဖြင့် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကို ထုတ်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုသည် ပင်မကြွက်သားများကို ပိုမိုတင်းမာစေခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကို တိုးစေသည်။
• လှည့်ကွက်တစ်ခုဖြင့် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကို ဖြန့်ထုတ်ခြင်း- ဤပုံစံသည် ထုတ်လွှင့်မှုတစ်ခုစီတွင် ခန္ဓာကိုယ်အား ဘေးဘက်သို့လိမ်၍ ထောင့်မွှာများကို ထိထိရောက်ရောက် ဆွဲဆောင်မှုပါဝင်သည်။
• One-Handed Stability Ball Rollout- ဤအဆင့်မြင့်မူကွဲသည် ခက်ခဲမှုကို သိသိသာသာတိုးမြင့်စေပြီး အူတိုင်ကို ပိုမိုပါဝင်လာစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းကို လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် လုပ်ဆောင်ခြင်းပါဝင်သည်။
• Pike ဖြင့် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကို ထုတ်ပေးခြင်း- ဤပုံစံသည် ထုတ်လွှင့်မှုတစ်ခုစီ၏အဆုံးတွင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ အလုံးစုံခက်ခဲမှုကို တိုးမြင့်စေသည့် pike လှုပ်ရှားမှုကို ပေါင်းထည့်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကို ထုတ်ပေးခြင်း။?

• Swiss Ball Jackknife- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကိုအသုံးပြုပြီး အူတိုင်ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေခြင်း၊ ဟန်ချက်ညီစေခြင်းနှင့် အလုံးစုံပူးပေါင်းဆောင်ရွက်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်းတို့ကြောင့် တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးထုတ်ခြင်းများကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။
• Dead Bug Exercise- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တူညီသော core muscles များကို ပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့် Stability Ball Rollouts များကို ဖြည့်စွမ်းပေးကာ မတူညီသောနည်းလမ်းဖြင့် core strength နှင့် stability ကို ဆက်လက်အာရုံစိုက်နေချိန်တွင် အမျိုးမျိုးကို ပေးဆောင်သည်။