ရပ်နေသော တင်ပါးဆုံစောင်း

• ശരീരഭാഗം: Cadera, Cintura
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ရပ်နေသော တင်ပါးဆုံစောင်း

Standing Pelvic Tilt သည် ကျောအောက်ပိုင်း၊ တင်ပါးနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ လိုက်လျောညီထွေရှိမှုနှင့် အူတိုင်တစ်ခုလုံးကို အားကောင်းစေမည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခါးနာခြင်း (သို့) မသက်မသာ ခံစားရသူများအတွက် အထူးသင့်လျော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေနိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ နေ့စဥ်လှုပ်ရှားမှုများကို ပိုမိုလွယ်ကူစေပြီး သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ရပ်နေသော တင်ပါးဆုံစောင်း

• သင့်အပေါ်ပိုင်းကို ငြိမ်နေစေပြီး သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ရှေ့သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ တွန်းပါ၊ ၎င်းသည် သင့်အောက်ပိုင်းကို ကွေးသွားမည်ဖြစ်သည်။
• သင့်နောက်ကျောနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်မှုကို ခံစားရရန် ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပါ။
• ထို့နောက် သင့်တင်ပါးများကို နောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲထုတ်ကာ သင့်ဝမ်းဗိုက်ခလုတ်ကို သင့်ကျောရိုးနှင့်ထိရန် ကြိုးစားနေသကဲ့သို့ သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းကို ဖိထားသည်။
• လေ့ကျင့်ခန်း တလျှောက်လုံး နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော ရွေ့လျားမှုကို ဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားရန် သေချာစေရန် အကြိမ်ကြိမ် ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်ရန်အတွက် ဤရှေ့နှင့် နောက်ပြန်လှုပ်ရှားမှုကို ထပ်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ရပ်နေသော တင်ပါးဆုံစောင်း

• သတိရှိရှိလှုပ်ရှားမှု- တင်ပါးဆုံတွင်းစောင်းသည် သိမ်မွေ့သောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြီးမား၍ ပုံကြီးချဲ့ လှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်ခြင်း၏ ဘုံအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား၊ ထိန်းချုပ်ထားသော သေးငယ်သောလှုပ်ရှားမှုများကို အာရုံစိုက်ပါ။ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ရှေ့သို့ စောင်းထားပါ၊ သင့်အောက်ပိုင်းကို ပြန့်ကားစေကာ နောက်သို့ စောင်းကာ သင့်အောက်ပိုင်းကို အနည်းငယ်ကွေးလိုက်ပါ။ တင်ပါး သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ် မဟုတ်ဘဲ တင်ပါးဆုံမှ လှုပ်ရှားမှုကို ထုတ်ပေးသင့်သည်။
• အသက်ရှုခြင်း- သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ရှေ့သို့စောင်းပြီး နောက်သို့စောင်းထားစဉ် အသက်ရှုသွင်းပါ။ ၎င်းသည် သင်၏ အူတိုင်ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ထိတွေ့နိုင်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း အသက်ရှုကြပ်ခြင်းဖြစ်ပြီး သွေးပေါင်ချိန်ကို တိုးစေပြီး အူတိုင်ကြွက်သားများ၏ ထိတွေ့မှုကို လျော့ကျစေပါသည်။
• Core Engagement- သေချာပါစေ။

ရပ်နေသော တင်ပါးဆုံစောင်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ရပ်နေသော တင်ပါးဆုံစောင်း?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Standing Pelvic Tilt လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်စေရန်၊ အောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကို သက်သာစေရန်နှင့် အူတိုင်ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ခွန်အားနှင့် လိုက်လျောညီထွေ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာသည်နှင့်အမျှ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထပ်ခါထပ်ခါ သို့မဟုတ် အချိန်များကို ထိန်းထားရန် ဖြည်းညှင်းစွာ စတင်ခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း မအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းတစ်ခုခုခံစားရပါက ၎င်းအား ချက်ချင်းရပ်သင့်ပြီး ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်ထံမှ အကြံဉာဏ်ရယူနိုင်ပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ရပ်နေသော တင်ပါးဆုံစောင်း?

• Supine Pelvic Tilt- ဒူးကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကားအောင်ထားပြီး သင့်နောက်ကျောကို လှဲလျောင်းနေချိန်၊ တင်ပါးဆုံရိုးကို အပေါ်သို့ စောင်းထားပြီး လွှတ်လိုက်ပါ။
• တင်ပါးဆုံစောင်းကို ပေါင်းကူးခြင်း- ဤသည်မှာ ဒူးကွေးပြီး ကျောပေါ်တွင် ပက်လက်အိပ်ပြီး တင်ပါးများကို ဒူးမှ ပခုံးအထိ မျဉ်းဖြောင့်ပုံစံဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ကာ တင်ပါးဆုံတွင်းကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်နိုင်သည့် ပိုအဆင့်မြင့်သော ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• Wall Pelvic Tilt- စောင်းခြင်းကိုလုပ်ဆောင်ရန် သင့်နောက်ကျောကို နံရံနှင့်ကပ်လျက် ရပ်နေချိန်တွင် ဤပုံစံကွဲလွဲမှုကို လုပ်ဆောင်ပါသည်။
• Yoga Pelvic Tilt (Cat-Cow Pose)- ဤပုံစံသည် သင့်လက်များနှင့် ဒူးများပေါ်တင်သည့် ယောဂပုံစံဖြစ်ပြီး၊ ထို့နောက် သင့်နောက်ကျောကိုကွေးခြင်း (ကြောင်ပုံသဏ္ဍာန်) နှင့် သင့်ဗိုက်ကို လျှော့ကျစေမည့် ယောဂပုံစံဖြစ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ရပ်နေသော တင်ပါးဆုံစောင်း?

• Cat-Cow stretch သည် ကျောရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်း ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အထောက်အကူဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး Standing Pelvic Tilt ကာလအတွင်း ထိရောက်မှုနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးတက်စေသည်။
• နောက်ဆုံးအနေဖြင့်၊ Bird Dog လေ့ကျင့်ခန်းသည် Standing Pelvic Tilt နှင့်အတူ ကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး ၎င်းသည် သင့်လျော်သောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့် တင်ပါးဆုံတွင်းစောင်းခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုအမြင့်ဆုံးရရှိရန်အတွက်အရေးကြီးသောအချက်ဖြစ်သည့် core stability နှင့် balance ကိုပစ်မှတ်ထားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။