မတ်တပ်ထရပ်

• ശരീരഭാഗം: Ombros
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Deltoid Lateral

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം မတ်တပ်ထရပ်

Standing T-raise သည် ပခုံး၊ နောက်ကျောနှင့် အူတိုင်ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်း၊ အထူးသဖြင့် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို သန်မာပြီး ၎င်းတို့၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ Standing T-raises လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားမညီမျှမှုများကို ပြုပြင်ရန်၊ ပခုံးနှင့် နောက်ကျောဒဏ်ရာများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ မတ်တပ်ထရပ်

• ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး ခါးမှ ရှေ့သို့ မှီကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်နီးပါးအထိ နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။
• သင့်လက်မောင်းများကို အောက်ဘက်သို့ အပြည့်ဆန့်ထားသောကြောင့် နလပိန်းတုံးများကို သင့်ဒူးရှေ့တွင်ရှိစေပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။
• ပခုံးအဆင့်သို့ရောက်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် 'T' ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်လာသည်အထိ သင့်လက်မောင်းများကို သင့်တံတောင်ဆစ်များတွင် အနည်းငယ်ကွေးနေအောင် ထိန်းသိမ်းထားပါ။
• ထပ်ခါတလဲလဲ ပြီးမြောက်ရန် သင့်လက်များကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်ချပါ။ သင်အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ မတ်တပ်ထရပ်

• သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။ ယင်းအစား၊ သင့်လက်မောင်းများကို မြေပြင်နှင့်အပြိုင် "T" ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်အောင် တစ်ဖက်စီသို့ တမင်တကာ ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်ပါ။ ဤထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုသည် ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် ပစ်မှတ်ထားရန် ကူညီပေးသည်။
• သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- Standing T-raise သည် ပခုံးများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားသော်လည်း ၎င်းသည် သင့်အူတိုင်အတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်သည်။ လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားပါ။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရုံသာမက လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ထိရောက်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။
• သင်၏လက်များကို လွှဲခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ- ရှောင်ရန် ဘုံအမှားမှာ အရှိန်ရရန် သင့်လက်များကို လွှဲပေးခြင်း ဖြစ်သည်။ ရန်ဖြစ်နိုင်သည်။

မတ်တပ်ထရပ် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? မတ်တပ်ထရပ်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Standing T-raise လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ပခုံး၊ နောက်ကျောနှင့် အူတိုင်တို့ကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ အလေးများကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ထည့်နိုင်သည်။ အမြဲလိုလို၊ လေ့ကျင့်ခန်းများ မှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အကြံဉာဏ်ကောင်းဖြစ်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? မတ်တပ်ထရပ်?

• Dumbbell T-Raise- barbell သို့မဟုတ် စက်ကိုအသုံးပြုမည့်အစား T-raise ကိုလုပ်ဆောင်ရန် dumbbells များကိုအသုံးပြု၍ ရွေ့လျားမှုပိုမိုများပြားနိုင်စေပါသည်။
• Seated T-Raise- ဤပုံစံကို ထိုင်နေစဉ်တွင် ပြုလုပ်သည်၊ ၎င်းသည် ကျောအပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ခွဲထုတ်နိုင်သည်။
• Resistance Band T-Raise- အလေးအစား ခုခံကြိုးဝိုင်းကို အသုံးပြုခြင်းသည် မတူညီသော ခုခံမှုအမျိုးအစားကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး ကြွက်သားများကို နည်းလမ်းအသစ်ဖြင့် စိန်ခေါ်နိုင်သည်။
• One-Arm T-Raise- ဤပုံစံတွင် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း ပါဝင်ပြီး ကြွက်သားမညီမျှမှုများကို ခွဲခြားသတ်မှတ်ပြီး ပြုပြင်ပေးနိုင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ မတ်တပ်ထရပ်?

• Dumbbell အတန်းများသည် T-raise ကာလအတွင်း မှန်ကန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော နောက်ကျောကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် rhomboids နှင့် latissimus dorsi ကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် Standing T-raise ကို ဖြည့်စွမ်းနိုင်ပါသည်။
• Overhead shoulder press သည် Standing T-raise ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး T-raise အတွင်း လုပ်ဆောင်ပေးသည့် deltoids များကို ပစ်မှတ်ထားကာ ပခုံးအား သန်မာမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။