ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းအောင် ထိုင်ထလုပ်ခြင်း။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းအောင် ထိုင်ထလုပ်ခြင်း။
ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ချထိုင်-up သည် တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် rectus abdominis နှင့် obliques တို့ကို ပစ်မှတ်ထားသည့် အဆင့်မြင့် ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အလယ်အလတ်မှ အဆင့်မြင့် ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များအတွက် ၎င်းတို့၏ ပင်မလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြင်းထန်စေပြီး ၎င်းတို့၏ ဝမ်းဗိုက်အားနှင့် အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်ကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် ပင်မတည်ငြိမ်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ယေဘုယျအားကစားသမားစွမ်းဆောင်ရည်ကို များစွာတိုးတက်စေပြီး စိန်ခေါ်မှုနှင့် ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းကိုရှာဖွေနေသူများအတွက် နှစ်လိုဖွယ်ရွေးချယ်မှုဖြစ်စေသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းအောင် ထိုင်ထလုပ်ခြင်း။
- လေ့ကျင့်ခန်း တစ်လျှောက်လုံး ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် လက်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဆုပ်ကိုင်ထားကာ ကိုယ်အလေးချိန်ပန်းကန်ပြား သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးကို ရင်ဘတ်တစ်လျှောက် ကိုင်ထားပါ။
- သင်၏ကျောသည် ခုံတန်းလျားနှင့် ပြားသွားသည်အထိ ထိန်းချုပ်ထားသော ရွေ့လျားမှုဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခုံတန်းရှည်အောက်သို့ လျှော့ချပါ။
- ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အသုံးပြု၍ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဒူးများဆီသို့ မြှောက်ကာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရင်ဘတ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။
- ထပ်ခါတလဲလဲ ပြီးမြောက်ရန် ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် အောက်သို့ နှိမ့်ချကာ လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ဆက်လက်ပြုလုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းအောင် ထိုင်ထလုပ်ခြင်း။
- သင့်လျော်သောကိုယ်အလေးချိန်- စိန်ခေါ်မှုရှိသော်လည်း ထိန်းနိုင်သောအလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်သောပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်ရမည်။ ကိုယ်အလေးချိန်များလွန်းပါက၊ ပုံစံမမှန်ခြင်းနှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အလေးချိန်ပိုပေါ့ပြီး မင်းရဲ့ခွန်အားတွေ တိုးတက်လာတာနဲ့အမျှ ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးလာလိုက်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလို ရှောင်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို အကောင်းဆုံးအသုံးချရန် အဓိကအချက်မှာ ၎င်းကို နှေးကွေးစွာ ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ရန်ဖြစ်သည်။ ဒါက သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ချိတ်ဆက်ပေးပါလိမ့်မယ်။
- ရွေ့လျားမှုအတိုင်းအတာ- ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို အပြည့်အဝဖြတ်သန်းရန် သေချာပါစေ။ သင့်ကျောနားနီးသည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တောက်လျှောက် နှိမ့်ထားပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းအောင် ထိုင်ထလုပ်ခြင်း။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းအောင် ထိုင်ထလုပ်ခြင်း။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ကိုယ်အလေးချိန်လျော့တဲ့ ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် ပေါ့ပါးတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ စတင်ပြီး ခွန်အားနဲ့ ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာတာနဲ့အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ အစပြုသူသည် လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်ခက်ခဲသည်ကို တွေ့ရှိပါက၊ ၎င်းတို့သည် ၎င်းတို့၏ ပင်မခွန်အားကို ဦးစွာတည်ဆောက်ရန် အလေးမဘဲ ပုံမှန်ထထမတင် သို့မဟုတ် လျော့ချခြင်းဖြင့် စတင်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အသစ်တစ်ခုစတင်သောအခါတွင် ကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ရေးဆရာနှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည် အမြဲတမ်းကောင်းမွန်သောစိတ်ကူးဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းအောင် ထိုင်ထလုပ်ခြင်း။?
- လှည့်ကွက်ထိုင်ခြင်းကို ငြင်းဆိုခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ထိုင်ထတင်လှုပ်ရှားမှု၏ ထိပ်တွင် ဘေးတစ်ဖက်သို့ လှည့်ကာ သင်၏အူတိုင်အပြင် သင်၏ oblique ကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်သည်။
- Resistance Bands ဖြင့် ထိုင်ခြင်းအား ငြင်းဆိုခြင်း- အလေးများအသုံးပြုမည့်အစား တင်းမာမှုအတွက် ခုံတန်းလျားအောက်ခြေတွင် ချိတ်ထားသော ခံနိုင်ရည်ကြိုးများကို အသုံးပြုနိုင်သည်။
- လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် အလေးချိန်လျော့ကာ ထိုင်ထလုပ်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် နလပိန်းတုံး သို့မဟုတ် kettlebell ကို လက်တစ်ဖက်တည်းတွင် ကိုင်ဆောင်ထားကာ ဟန်ချက်ထိန်းရန် သင့်အူတိုင်ကို စိန်ခေါ်ခြင်း ပါဝင်သည်။
- ခြေထောက်မြှောက်ခြင်းဖြင့် မတ်တတ်ထခြင်းကို လျှော့ပါ- ထိုင်ထပြီးတိုင်း သင့်ခြေထောက်များကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ကြွပါ။ ဤပြောင်းလဲမှုသည် အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်း abs နှစ်ခုစလုံးကို လုပ်ဆောင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းအောင် ထိုင်ထလုပ်ခြင်း။?
- Planks : Planks သည် အလေးချိန်လျော့သွားသော ထိုင်ထများကဲ့သို့ပင်၊ ၎င်းတို့သည် ပင်ကိုအားကောင်းစေသော်လည်း ၎င်းတို့သည် ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် ပခုံးတို့ကိုလည်း ပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့် အလုံးစုံတည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
- ခြေထောက်မြှင့်တင်ခြင်း- ခြေထောက်ကိုမြှင့်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းနေချိန်တွင် ထိုင်ထလုပ်လေ့ရှိသည့် အောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေရန် အထောက်အကူဖြစ်ပြီး၊ ထို့ကြောင့် ဝမ်းဗိုက်ပြည့်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာစေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းအောင် ထိုင်ထလုပ်ခြင်း။
- အိပ်ထမတင်လေ့ကျင့်ခန်းကို ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပါ။
- ပခုံးသန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခါးတိုစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ပင်မခွန်အားအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ခြင်း။
- ကိုယ်အလေးချိန်များဖြင့် ထိုင်ထရပ်ပါ။
- ဝမ်းဗိုက်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ပြင်းထန်သောပခုံးနှင့်ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- အဆင့်မြင့် အိပ်ထမတင်လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသော အမာခံလေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခါးလျှော့ချရန်အတွက် ထိုင်ထလုပ်ခြင်းကို လျှော့ပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းအောင် ထိုင်ထလုပ်ခြင်း။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
