ကိုယ်အလေးချိန်ချသော တင်ပါးတွန်းအား
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကိုယ်အလေးချိန်ချသော တင်ပါးတွန်းအား
Weighted Hip Thrusts များသည် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် ထိရောက်မှုရှိသော ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ ထို့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးစွမ်းအားကို တိုးတက်စေသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် စတင်သူနှင့်အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် သင့်လျော်သောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို တစ်ဦးချင်းကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အလိုက် ချိန်ညှိနိုင်သည်။ လူများသည် အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထား မြှင့်တင်ရန်နှင့် နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှုများနှင့် အားကစားများတွင် ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကို လျှော့ချရန် ၎င်းတို့၏ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် အလေးချိန်ရှိသော တင်ပါးဆုံရိုးကို ထည့်သွင်းရန် ရွေးချယ်နိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကိုယ်အလေးချိန်ချသော တင်ပါးတွန်းအား
- သင့်ကိုယ်ခန္ဓာ ဒူးမှ ပုခုံးအထိ ဖြောင့်တန်းနေသည့်တိုင်အောင် သင့်တင်ပါးများကို အထက်သို့ တွန်းတင်ကာ သင့်တင်ပါးများကို တွန်းတင်နေစဉ် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဘားဘဲလ်ကို ကိုင်ထားပါ။
- လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ခဏရပ်ပြီး ကြွက်သားများ ထိတွေ့မှုအများဆုံးရရှိရန်အတွက် သင်၏ glutes များကို ညှစ်ပါ။
- တင်ပါးကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားရန်နှင့် တင်ပါးမှ ခုန်မပေါက်စေရန် သေချာစေပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်မေးစေ့ကို ကျုံ့နေစေပြီး သင့်နောက်ကျောကို အဆမတန်မဆန့်စေရန် သေချာစေပြီး လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ကိုယ်အလေးချိန်ချသော တင်ပါးတွန်းအား
- **မှန်ကန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ**- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး ကြားနေကျောရိုးကို ထိန်းသိမ်းထားရန် သင့်မေးစေ့ကို ဖိထားပြီး မျက်လုံးများကို စောင့်မျှော်နေပါ။ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သော အဖြစ်များသော အမှားများ ဖြစ်သောကြောင့် သင့်ကျောကို ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးများကို အတွင်းဘက်သို့ ချန်ထားခဲ့ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ဒူးခေါင်းမှ သင့်ပခုံးအထိ မျဉ်းဖြောင့်ကို ဖွဲ့စည်းသင့်သည်။
- **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- အလေးချိန်ကို မြှောက်ရန် အရှိန်ကို အသုံးပြုခြင်း အမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား အလေးချိန်ကို နှေးကွေးစွာ ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် ရုတ်သိမ်းကာ လျှော့ပါ။ ၎င်းသည် သင့်ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ချိတ်ဆက်ပေးပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးမည်ဖြစ်သည်။
- **မှန်ကန်သောအလေးချိန်**- ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်အကျွံမသုံးပါနှင့်
ကိုယ်အလေးချိန်ချသော တင်ပါးတွန်းအား ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ကိုယ်အလေးချိန်ချသော တင်ပါးတွန်းအား?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Weighted Hip Thrusts လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံကိုသေချာစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင်မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်းသေချာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိတစ်ဦးချင်းစီက သင့်အား လေ့ကျင့်ခန်းကို အစပိုင်းတွင် လမ်းညွှန်ပေးသည့်အတွက်လည်း အကျိုးရှိပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မစတင်မီ နွေးနွေးထွေးထွေးနေရန် အမြဲသတိရပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကိုယ်အလေးချိန်ချသော တင်ပါးတွန်းအား?
- Single-Leg Hip Thrust- ဤဗားရှင်းသည် သင့်အား ခြေထောက်တစ်ဖက်ဖြင့် တင်ပါးထိုးခြင်းကို လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်ပြီး ပြင်းထန်မှုနှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖက်ခြမ်းကို တစ်ချိန်တည်းတွင် အာရုံစိုက်ရန် လိုအပ်သည်။
- Glute Bridge - သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ခုခံမှုအဖြစ် အသုံးပြု၍ ဒူးကွေးပြီး တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ မြှောက်ကာ ကျောပြင်ပေါ်တွင် ပြားပြားမှောက်အိပ်သည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
- Band-Resisted Hip Thrust- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ သင်သည် သင့်ခါးပတ်ပတ်လည်တွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကိုအသုံးပြုပြီး သင့်တင်ပါးကို အပေါ်သို့တင်လိုက်သောအခါ တင်းမာမှုကို တိုးပေးကာ သင့်နောက်ဘက်ပို့စ်တစ်ခုသို့ လုံခြုံစေပါသည်။
- Kettlebell Hip Thrust- ဤပုံစံတွင် တင်ပါးကို အလေးချိန်ထပ်တိုးရန်အတွက် သင့်တင်ပါးပေါ်တွင်တင်ထားသော kettlebell ကိုအသုံးပြုကာ တင်ပါးဆုံရိုးကို တွန်းအားကိုလုပ်ဆောင်နေပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကိုယ်အလေးချိန်ချသော တင်ပါးတွန်းအား?
- Deadlifts- Deadlifts သည် အလေးချိန်တင်ပါးဆုံကို တွန်းထုတ်ရန်အတွက် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တင်ပါးဆုံတွန်းအားများသည် glutes များကို အဓိကအာရုံစိုက်ထားသော်လည်း deadlifts များသည် glutes၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းတစ်ခုလုံးကို ချိတ်ဆက်ထားသည်။ ဤပေါင်းစပ်မှုသည် အလုံးစုံ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။
- Glute Bridge- glute Bridge သည် အလေးချိန်တင်ပါးဆုံရိုးအား ဖိထားသကဲ့သို့ တူညီသောကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသော်လည်း ပြင်းထန်မှုနည်းသော ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် အဆင်သင့်မဖြစ်သေးသော စတင်သူများအတွက်၊ သို့မဟုတ် အပိုအလေးချိန်မထည့်ဘဲ သင်၏ glute workouts တွင် အပိုထုထည်ထည့်ရန်အတွက် ၎င်းသည် ပြန်လည်ကောင်းမွန်သောနေ့ရက်များအတွက် ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်အားဖြစ်စေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ကိုယ်အလေးချိန်ချသော တင်ပါးတွန်းအား
- တင်ပါးဆုံအား အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်း
- gluteus အတွက် အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- အလေးများဖြင့် တင်ပါးကို တွန်းခြင်း။
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခြင်း။
- အလေးများဖြင့် တင်ပါးများကို သန်မာစေခြင်း။
- တင်ပါးဆုံရိုး ကြံ့ခိုင်မှု ပုံမှန်အတိုင်း ချိန်တွယ်ပါ။
- တင်ပါးကြွက်သားတည်ဆောက်ရေး လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးတွေ သန်မာဖို့အတွက် ကိုယ်အလေးချိန်ချလေ့ကျင့်ခန်း
- အလေးများနှင့်အတူအဆင့်မြင့်တင်ပါးတွန်းလေ့ကျင့်ခန်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ကိုယ်အလေးချိန်ချသော တင်ပါးတွန်းအား in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
